4x10 12

[...] / 10x300kg / 10x375kg + 8x350kg + 5x350kg + 3x350kg 10x200kg / 10x300kg / 10x350kg + 8x350kg + 8x350kg + 6x350kg 5. Uginanie leżąc ze sztangielka - 3x15-20 15x15kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg 6. Przywodzenie nog z linka wyciagu dolnego - 4x10-15 15x12kg / 15x15kg / 15x17kg / 15x17kg 7. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 4x max 15 / 15 / 13 / 12

[...] 2x8-10 8x40kg / 8x40kg 3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10 3x10 x28kg 4. Dipy - 2x10-12 2x10 xCC 5. Crucifix - 3x10-12 3x12 x11kg 6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15 3x15 x18kg 7. Uginanie w bramie siedząc - 4x8-10 4x10 x11kg 8. Wspięcia stojąc - 4x20-25 4x20 x30kg Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2022-12-30 21:00:26

[...] x6) 5kg/7,5kg/10kg,12.5kg/2,5kgx17 (w zasadzie dobrze weszło) 2. "wyciskanie" horyznotalne (albo wyciąg albo gumy) 3-4x15 na czarnej gumie 3a. wiosłowanie na wyciągu 3-4x10 4x20kg 3b. wznosy bokiem leżąc na ławce skośnej 3-4x15 4x,25kg 4a. ściąganie drążka do klatki 3-4x10 drązek był zajęty,zamieniłam na warkocz 4b. rozpiętki 3-4x12-15 [...]

[...] + spięcia brzucha z hantlą (4kg) 3x15 16.01 DT Nogi 2 1. Box squat 4x15 10kg/10kg/15kg+ guma 10kg+ guma (niby mogę zwiększyć, ale czuję jeszcze dyskomfort) 2. MCPN 4x10 45kg (jest akurat) 40kg (no tu zdecydowanie zwiększam!) 3. Hip thrust (jak dam radę) 4x10 45kg 40kg (czyli dam rade, chyba zwiesze cięzar, bo jest lekko, no ale, [...]

12.11.09 przymusowe wolne Trening 13.11.09 KLATA+Brzuch Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12,10,8,6(progresja ciężaru) Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x10 wyciskanie hantelek na ławce skośnej (dodatni) 4x12,10,8,6 Rozpiętki 4x10 Przenoszenie ciężaru 2x15 Unoszenie nóg w zisie na drążku 2x30 Brzuszki 2x50 Do tego 10 min areobów na worku

19.11.09 PLECY+Brzuch Podciąganie na drążku nachwytem 3x15-15-12 Martwy ciąg 4x12-10-8-6 +1 w celu pomiaru siły w ćwiczeniu Wiosłowanie sztangą 4x10 Ściąganie wyciągu chwyt szeroki 4x10 Wiosłowanie hantlem 4x12-10-8-6 Brzuch jak zawsze:)

1.12.09 NOGI Przysiady ze sztangą z tyłu 4x12-10-8-4 wykroki ze sztangą 4x10 prostowanie nóg siedząc 4x12 uginanie nóg leżac na brzuchu 4x10 wznosy na palce ze sztangą 3x20 BRZUCH jak ostatnio

[...] Klata, brzuch Klata: 1 Wyciskanie płasko sztanga 4x12,10,8,6 progresja 2)Wyciskanie skos sztangielki 4x12,10,8,6 progresja 3)Rozpiętki skos 4x10 Brzuch: 1)Brzuszki 5x30 2)Unoszenie nóg leżąc 4x30 Wtorek: Biceps, triceps, przedramie: Biceps: 1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [...]

[...] ciała Staż: około 1 roku treningu rzadkiego i 2 miesiące czestego i intensywnego Prosze o oceny i korekty 1 dzień Grzbiet: Podciąganie na drążku nachwytem za kark 4x10 wiosłowanie sztangielką 4x12,10,10,8 Podciąganie podchwytem 4x10 Szrugsy 4x12/10/8/8 to nie grzbiet Brak dołu pleców Biceps:za dużo Zginanie przedramion ze sztangą [...]

[...] 3s x 8kg 4. Uginanie sztangi na modlitewniku, hak RAMPA 8 8x 10/12/14/16/20 5A. uginanie podchwytem inlcline RAMPA 10 10x 6/7/8/9 5B. młotki RAMPA 12 12x 6/7/8/9 6. AB ROLL 4x10 1. W końcu poszło!! za 4 razem. poprzednio x 3,3,2. Była moc. Można w końcu doyebać do 90 2ab. Przemasakryczna superseria!! Pompa nieziemska. Trochę za dużo ciężaru na [...]

TRENING - PULL II 1. MCNPN 4x8 -15% -30% 8x 60/70/80/90 2. High Pull 4x8 8x 25/30/35/40 3. Wiosłowanie hantlą 4x10 10x 20/25/30/35 4. Ściąganie kierownicy wyciągu górnego 4x 15-12 15x 25/30 12x 35/40 5. Unoszenie w bok 4x15-12 15x 5/6,25 12x 7,5/9 6. Uginanie sztangi 4x6 6x 20/22,5/27,5/32,5 7. Młotki 3x8 8x 10/12/15 8. Brzuch 1. [...]

[...] 6x 50/70/90/110/125 6x 50/70/90/110/130 6x 55/75/95/115/135 !!! 2. Przysiad przedni 15/15/12 15x55/ 15x60/ 12x65 3. Syzyfki 3x 20/18/15 20x10 / 18x15/ 15x20 4. Żuraw 4x10 10x CC/CC/CC/CC 5. Uginanie leżąc 3x20/18/15 20x15/18x20/15x25 6. Półmostek biodrowy 3x 15 15x 55/55/55 7. Łydko wg Szoprexa 1 obwód 1,5 obwodu 1. No i zayebiście :-) [...]

[...] 1. MC klasyczny/sumo 4x12 70/70/75/75 70/70/75x5+5/75x10 70/70/75x7+5/75x10 2a. HT 4x8-6 90/90/95/95 80x10/85x8/90x8/95x8 75x12/80x8/85x8/90x8 2b. Bulgary z hantlami 4x10 6 6 6 3a. Odwodzenie nogi do boku wyciag dolny 3x20 3b. Pompki 3x max 12/12/12 10/12/12 10/10/10 4. Dead bugs z guma 4x8 1. Dobrze poszlo, nawet byl maly zapas [...]

[...] Rolowanie/rozciaganie: krotkie mobility gory Kroki >10tys. -pod wieczor bylo chyba 9700 ale opaske nosilam dopiero od 12 TRENING 3 1a. Wyciskanie kettla jednoracz 4x10 8 8 8x10/8x8/8x6+2/8x8 OHP 4x10 20 20 20 1b. Sciaganie drazka do klatki podchwytem 4x12 40x15/40x14/50x8/50x8 40x15!40x12/40x12/50x10 40x14/40x12/40x12/40x8+50x3 [...]

[...] Rolowanie/rozciaganie: rozciaganie plecow w miedzyczasie w pracy- nieraz naprawde pare minut robi mi ogromna roznice Kroki: 12982 TRENING 3 1a. Wyciskanie kettla jednoracz 4x10 sztangielka 10X11/10x11/10x10/10x10 sztangielka 9x10/10x8/10x10 sztangielka 9 8 8x10/8x8/8x6+2/8x8 OHP 4x10 20 20 20 1b. Sciaganie drazka do klatki podchwytem [...]

[...] 4. Wznosy bokiem ze sztangielkami albo na wyciagu, 3x12 4,5x8/4,5x8/4,5x8 wolalam wyciag ale zajety- sztangielki 6x8 5. Bulgar na TRX z obciazeniem trzymanym na klatce 4x10 12 12kg 1. Cos mi nie gralo, poprosilam chlopaka o nagranie i musze popracowac nad tym przysiadem. Bo wychodzi mi w polowie low a w polowie high bar czyli w efekcie [...]

[...] robie kompleksy a od jutra zabieram sie za testowanie TRENING DOL 1 1. HT jednonoz z guma 3x10 2. Przysiad klasyczny 5x5 3a. Dzien dobry 4x8-10 3b. Zakroki ze sztanga 4x10 4. Prostowanie nog na maszynie jednonoz 10/10/ obunoz 10/8/max 5. Dead bug 4x10 TRENING GORA 1a. Podciaganie chwyt neutralny 4x max 1b. WL 8/8/5/5 2. Wioslowanie w [...]

[...] cos jest nie tak, sprobuje moze GB 2. Przysiad klasyczny 5x5 47,5/50/52,5/52,5/55 czyli spadek sily c.d. 3a. Dzien dobry 4x8-10 30 zmordowalam sie 3b. Zakroki ze sztanga 4x10 niby ok ale mam wrazenie ze kazda strona pracuje inaczej, moze sprobuje przed lustrem jeszcze 4. Prostowanie nog na maszynie jednonoz 10/10/ obunoz 10/8/max 40/40, [...]

[...] salata 2. Troche zapiekanych owocow pod kruszonka 3. Omlet dyniowy z odzywka i malinami, resztka lodow light z granola, bulka z kurczakiem TRENING 1 1. Bulgary TRX 4x10 10kg 12 12 12 12kg 2. HT z guma 10/8/8/max powt. 60x10/ 100/110/115/ 65x20 70x10 100/115/125 70x20 65x10/ 105/115/125/125 60x10/ 100/110/115/ 60x20 [...]

[...] trening silowy przesunac, ale chlopak mnie o dziwo zmotywowal (tymi lodami :P) i poszlismy. A ze glikogen doladowany to i cwiczylo sie fajnie. TRENING 1 1. Bulgary TRX 4x10 12 10kg 12 12 12 12kg 2. HT z guma 10/8/8/max powt. 70x10 100/115/120/ 70x16 60x10/ 100/110/115/ 65x20 70x10 100/115/125 70x20 65x10/ 105/115/125/125 60x10/ [...]