4x10 12

[...] i nowym planem z prio na nogi Trening którym polece od poniedziałku , nogi beda takie cwiczenia , reszte parti bedzie sie zmieniac cwiczenia Nogi: Przysiad przód + syzyfki 4x10+25 Prostowanie siedząc + wykroki 4x15 + 15 na nogę Przysiad tył 5x5 Uginanie leżąc 4x10-12 MCNP 4x8-10 Klatka + łapy: Wyciskanie skos + 12/10/8/6 Rozpiętki płaska 4x10 [...]

[...] wolala mniej bialka i wiecej wegli, nie krepuj sie dawaj ) Dzien1. 1. wyciskanie sztangi skos 5x6-8 2min przerwy 2. wioslowanie sztanga w opadzie 5x6-8 2min 3a. pompki 4x10-12 1min (na zmiane z 3b) 3b. podciaganie na sztandze (invert rows) 4x max 1min 4a. wyciskanie sztangi wasko 4x10-12 1min 4b. ugiananie sztangielek ze skretem 4x10-12 [...]

[...] mi wczoraj siadało kolano, więc dzisiaj łagodnie. Jakie to potwornie nudne ćwiczyć bez bicia rekordów siłowych. Bleee.... TRENING D pupa+ czwórki + łydki 1. Wykroki TRX 4x10 12/14/16/17 12/14/16/16 12/14/14/16 8/12/12/12 2. Goblet d-d 4x10 12/13/14/16 12/12/14/16 12/12/14/14 12/12/12/12 3a. Przysiad kolarski 3x20 (obciążenie [...]

[...] 12x76 / 12x76 / 12x76 3. Wiosło maszyna jednorącz 3x10-12 12x36 / 12x36 / 12x36 4a. Wiosło leżąc podchwyt 3x12 60kg 4b. Pullover 3x15 31kg 5a. Unoszenie bokiem z oparciem 4x10-12 12x9 / 12x9 / 12x9 / 12x9 5b. Face pull 4x10-12 12x42 / 12x42 / 12x42 / 12x42 6. Uginanie maszyna modlitewnik 3x8-10 10x36 / 10x36 / 10x36 7. Uginanie hantlą [...]

[...] jednorącz 3x10-12 12x36 / 12x36 / 12x36 12x39 / 12x39 / 12x39 4a. Wiosło leżąc podchwyt 3x12 60kg 62,5kg 4b. Pullover 3x15 31kg 33,5kg 5a. Unoszenie bokiem z oparciem 4x10-12 12x9 / 12x9 / 12x9 / 12x9 13x9 / 13x9 / 13x9 / 13x9 5b. Face pull 4x10-12 12x42 / 12x42 / 12x42 / 12x42 12x44,5 / 12x44,5 / 12x44,5 / 12x44,5 6. Uginanie maszyna [...]

[...] 8x20/8x20/8x20/8x20 10x15/8x20/8x20/8x20 10x15/8x15/10x20/810x20 10x15/8x15/8x20/8x20 8x15/8x15/8x20/8x20 8x15/8x15/8x15/8x20 8x15/8x15/8x15/8x20 3. Leg curl z piłką 4x10 12/12/10/11 na maszynie zrobiłam 30kgx8+12 nie było piłki..uginanie na maszynie zrobiłam 30kg 12/11/10/12 12/10/10/11 11/11/10/10 12/10/10/11 12/10/10/10 4. [...]

[...] LEKKO 1. Wypychanie na swunicy 5x15-10+drop 2. przysiady przednie 4x15 3a. SQ na hack-maszynie 12/10/8/8/8 3b. Dwójki na hack-maszynie 15/12/10/10/10 4a. Wyciskanie suwnica 4x10-12 4b. Uginanie siedząc + leżąc 4x12 + max 35min aerobów na czczo 10 interwalów po treningu 15min aerobów Trening troche inaczej niz zwykle, dodałem jedno cvwiczenie [...]

[...] 10/8/6/6/6 + drop 2a. Wykroki z hantlami 15/12/10/10/10 2b. żuraw 12/10/8/8/8 3a. Wyciskanie suwnica 4x15 3b. Prostowanie jednonóż + obunóż 4x12 + max 3c. Uginanie siedząc 4x10-12 35min aerobów o 5 min za duzo ale sie zagadałem i zleciało :P Spoko trening. Powoli chyba zaczyna cos sie bardziej kręcic bo głód coraz mocniej odczuwalny i [...]

[...] 10/8/6/6/6 + drop 2a. Wykroki z hantlami 15/12/10/10/10 2b. żuraw 12/10/8/8/8 3a. Wyciskanie suwnica 4x15 3b. Prostowanie jednonóż + obunóż 4x12 + max 3c. Uginanie siedząc 4x10-12 30min aerobów Z rana jakas straszna zamuła potem jadąc na trening tez dosłowane zasypiałem, ale na treningu jak weszła rozgrzewka, słuchawki na uszy i w zasadzie [...]

[...] 10/8/6/6/6 + drop 2a. Wykroki z hantlami 15/12/10/10/10 2b. żuraw 12/10/8/8/8 3a. Wypychanie suwnica 4x15 3b. Prostowanie jednonóż + obunóż 4x12 + max 3c. Uginanie siedząc 4x10-12 30min aerobów Wpiska na szybko bo brak czasu. Dobry trening, mcnpn hantle 50kg. wykroki i żuraw spoko, zurawia nagrałem ale jeszcze na YT nie zdąrzyłem wrzucić. [...]

[...] + drop 2a. Wykroki z hantlami 15/12/10/10/10 2b. żuraw 12/10/8/8/8 3a. Wyciskanie suwnica 4x15 3b. Prostowanie jednonóż + obunóż 4x12 + max 3c. Uginanie siedząc 4x10-12 wyjątkowo zamiast aerobów 30min poszło 10min interwałów i 15 min aerobów bo czas mega gonił Super trening. Ten trening nóg bardziej lubi niz [...]

[...] MCNPN 10/8/6/6/6 + drop 2a. Wykroki z hantlami 15/12/10/10/10 2b. żuraw 5x10 3a. Wyciskanie suwnica 4x15 3b. Prostowanie jednonóż + obunóż 4x12 + max 3c. Uginanie siedząc 4x10-12 łydki+3 serie przywodziciele po 25pow 35min aerobów na czczo 25min po treningu No więc tak znowu w nocu słabo spałem, ale to juz teraz bedzie norma ;-) Poranne [...]

[...] na barki 4s 15, 12, 10, 10p - Wyciskanie hantli skos dolny 4s 12, - Ściaganie linek w bramie 4s 15 - unoszenie na przód barków 3s 12p francuz hantla oburacz zaa głowy 4x10-12 ścigąganie drazka wyciągun górnego 3x12 pompki maszyna 3x15 45min cardio na czczo spoko trening, ale ogolnie dzien lekko zamulony chyba przez mało ilosć snu [...]

[...] nachwyt 2x10x162,5kg 14x140kg 15x100kg -wiosłowanie połsztangą 12x100kg 10x 110kg -wioslowanie hammer jednoracz alternatywa do wiosla hantlem 4x12 -racki na shmicie 4x10-12 -wioslowanie podchwyt na t-bar 4× 10 10 12 12 -kaptur 5x20 +brzuch 10s 30min cardio na czczo Rano cardio potem praca, trening i na kawalerskie, ale na kawalerskim [...]

[...] strzela przy coraz większych ciężarach. I nie boli. Dzisiaj na lunch 350 gr tatar z bazylią i kaparami. Poezja. TRENING D pupa+ czwórki + łydki 1. Wykroki TRX 4x10 12/14/16/16 (nie dodawać, pracować nad techniką) 12/14/14/16 8/12/12/12 2. Goblet d-d 4x10 12/12/14/16 12/12/14/14 12/12/12/12 3a. Przysiad kolarski 3x20 (obciążenie [...]

[...] 3x8-10 10x85 / 10x85 / 10x85 3. Wiosło hantlą z martwego pkt 3x8-10 10x40 / 10x40 / 10x40 4. Pullover 3x10-12 12x46 / 12x46 / 12x46 5a. Unoszenie bokiem z martwego pktu 4x10-12 10kg 5b. Face pull 4x10-12 48kg 6. Uginanie maszyna modlitewnik 2x8-10 + bo 10x38 / 9x38 / 12x31 7. Uginanie młotkowo 2x10-12 + bo 12x18 / 12x18 / 15x16 + aero 20 [...]

[...] martwego pkt 3x8-10 10x40 / 10x40 / 10x40 10x45 / 10x45 / 10x45 4. Pullover 3x10-12 12x46 / 12x46 / 12x46 12x43,5 / 12x43,5 / 12x43,5 5a. Unoszenie bokiem z martwego pktu 4x10-12 10kg 11kg 5b. Face pull 4x10-12 48kg 50,5kg 6. Uginanie maszyna modlitewnik 2x8-10 + bo 10x38 / 9x38 / 12x31 10x39 / 10x39 / 13x33 7. Uginanie młotkowo 2x10-12 + bo [...]

[...] martwego pkt 3x8-10 10x50 / 10x50 / 10x50 10x55 / 10x55 / 10x55 4. Pullover 3x10-12 12x46 / 12x46 / 12x46 12x48,5 / 12x48,5 / 12x48,5 5a. Unoszenie bokiem z martwego pktu 4x10-12 11kg (13x) 12kg 5b. Face pull 4x10-12 54kg 56,5kg 6. Uginanie hantlą modlitewnik 2x8-10 + bo -------------------------- 10x15 / 10x15 / 13x13 7. Uginanie młotkowo [...]

[...] / 10x55 / 10x55 10x60 / 10x60 / 10x60 +5x +4x 4. Pullover 3x10-12 + drop set 12x48,5 / 12x48,5 / 12x48,5 12x51 / 12x51 / 12x51 +9x +10x 5a. Unoszenie bokiem z martwego pktu 4x10-12 12kg 12kg (13x) 5b. Face pull 4x10-12 56,5kg 60kg 6. Uginanie hantlą modlitewnik 2x8-10 + bo 10x15 / 10x15 / 13x13 10x16 / 10x16 / 12x14 7. Uginanie młotkowo [...]

[...] / 10x60 (hantla) 10x50 / 10x50 / 10x50 4. Pullover 3x10-12 + drop set 12x51 / 12x51 / 12x51 +9x +10x 12x51 / 12x51 / 12x51 +8x +9x 5a. Unoszenie bokiem z martwego pktu 4x10-12 12kg (13x) 13kg 5b. Face pull 4x10-12 60kg 60kg 6. Uginanie hantlą modlitewnik 2x8-10 + bo 10x16 / 10x16 / 12x14 10x17 / 8x17 / 12x15 7. Uginanie młotkowo 2x10-12 + [...]