4x10 12

[...] KLATKA: Pompki 4x15-12 (z tym że najpierw podkładam pod jedną rękę coś żeby była jedna strona wyżej a później druga - podobno lepiej kopie) Wyciskanie sztangi na skosie: 4x10-8 Rozpiętki na ławke poziomej 3x12-10 Wyskanie hantli na ławce poziomej 4x10-8 BARKI: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15-12 Unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] nie *************************************************************** Poniedziałek: Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10-6 3. Superseria: a) Krzyżowanie linek w bramie 3x12 b) Przenoszenie hantli za głowę 3x12 Przód/bok barków: 1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-6 2.Podciąganie hantli [...]

[...] Scyzoryki na brzuch 4x 15-20 DRUGI Dzień1: Biceps, Triceps, Uginanie ramion z hantlami 4x 10 Uginanie ramion ze sztangą 4x 10 Uginanie ramion na linkach w wąskim uchycie 4x10 Uginanie młotkowe z hantlami: 4x 10 Wyciskanie francuskie gryf leżąc: 4x 10 Wyciskanie francuskie hantlami: 4x 10 Wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim [...]

[...] 15g 6.twaróg chudy 100g Trening podczas testu: Poniedziałek: 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2.Wyciskanie hantli na skosie 12,10,8,6 3.Rozpiętki na płaskiej 4x10 4.Hantle młotkowo na modlitewniku 12,10,8,6 5.Wspięcia na łydke ze sztangą 4x25 Wtorek: 1.Basen Środa: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6 2.Unoszenie hantli bokiem [...]

[...] będzie za te kilka tygodni. Okej, a więc plan: (Ćwiczenie + serię/ił. powtórzeń + ciężar z ostatniego treningu ). Klatka + biceps Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (4x10) - 14, 16, 16, 16 ds 9 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4x10) - 0, 2, 5, 5, 7 Rozpiętki na ławce dodatniej (4x8) 7, 8, 9, 9 Rozpiętki na maszynie (4x12) - 32, 32, [...]

OPCJA1 Mam do wyboru 2 treningi ktory z nich bd lepszy Poniedziałek plecy: -śćiąganie drążka zza głowę 4x10-8 -podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10-8 -wiosłowanie hantlem 4x10-8 -wiosłowanie sztangą 4x10-8 klata: -wyciskanie sztangi płasko 4x10-8 -wyciskanie sztangi skos 4x10-8 -wyciskanie hantli skos 4x10-8 -rozpietki płasko 4x10-8 [...]

[...] sztangi leżąc - 3x12-8p 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p 3. Pompki tyłem 2x max WTOREK Nogi + Przedramię 1. Przysiady ze sztangą 4x12-15 2. Przysiady wykroczne 4x10 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 4. Wspięcia na palce 4x max 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20 CZWARTEK Barki 1. [...]

[...] 2. Rozpętki skos 3x12 3. Wyciskanie płasko hantlami 4x10 4. Wyciskanie skos hantlami 2x max Biceps(9 serii) 1. Uginanie gryf prosty [...]

[...] planem A w jednym tygodni a planem B w drugim, następnie na zmianę. A Klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi skos w góre 12,10,10,8, 2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x10 3. Pompki na poręczach 4x10 4. Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc 4x10 5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym na ławce skośnej [...]

[...] Rozgrzewka na przyrządach (gruszka, tarcza) Worek 3 x 3 minuty z 1 minutą odpoczynku Brzuszki (muszę robić z kołyską na razie) 5 x 12 (na początku miesiąca zwiększyłem z 4x10) Przysiady (bez obciążenia bo mam swoje) - dołożyłem również na początku tego miesiąca bo chcę aktywować nogi i przejść do ćwiczenia pleców. Boksowanie z hantlami [...]

[...] oto plan : ***WTOREK*** 1)Biceps : -Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12.10.10.8 -Uginanie ramion z hantlami stojąc 12.10.10.8 -Uginanie ramienia z hantlą siedząc 4x10 (na rękę) -Uginanie ramion z drążkiem wyciągu stojąc 4x10 (super seria na przemian z tricepsem) 2)Triceps : -Super seria z bicepsem na wyciągu 4x10 -Wycisk hantli z za [...]

[...] Klatka: *Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(4x14-12-10-8) z czego 1RM *Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(4x14-12-10-8) z czego 1RM *Rozpiętki(4x10) *Przenoszenie sztangielki w leżeniu z poprzek ławki poziomej(4x12) Triceps: *Wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem(4x12-10-8-6) z czego 1RM *Wyciskanie francuskie [...]

[...] :Nogi +Triceps,Brzuch Przysiady 6x 10 Wyprost nog siedzac 4x10 Uginanie nog lezac 4x10 Wypychanie na suwnicy 4x10 Odwodziciele 3x10 Wspiecia na palcach Triceps: Wyciskanie Francuskie leżac 4x10 Wyciskanie Hantla zza Głowy 4x10 [...]

[...] skrzywieniu (rozciągam się po każdym tren). O to stary trening: Poniedziałek Plecy: MC 4x8-6 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie linki z wyciągu dolnego 3x12-10 Szrugsy gryf trzymany z tyłu 4x15/12-10 Wtorek Klatka: Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 Wyciskanie hantli skos [...]

[...] 2 Uginanie z hantlą miedzy stopami leżąc 4-3x15-12 Łydki Wspięcia 4x25p D2. Barki: 1. Wyciskanie sztangi siedząc rampa 6 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka 4x10 3. Wznos boczny 4x15p 4. Wznos w opadzie tułowia 3x15 Triceps 1. Dipsy 5x6 z ciężarem (kompletnie nie czuję tego ćwiczenia na triceps mimo że się przykładam do [...]

[...] B - przerwy do 40s zlozone czyli 1. Przerwy 10s 2, 3. zawsze sa dodatkowe 2 serie rozgrzekowe. 1 5x8 a) Wyciskanie skos b) wioslowanie chwytem naturalnym na wyciagu 2. 4x10 a) cwiczenie na biceps ( uginanie ramion siedzac na wyciagu dolnym ) b) cwiczeie na triceps ( Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem ) c) cwiczenie typu pull na [...]

[...] + triceps Klata 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8 3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x10 4. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10 Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8,8 2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 3. Wyciskanie francuskie [...]

[...] 20 ================================================= Ostatnie 1.5 miesiaca cwiczylem planem: Poniedziałek Klatka triceps Wyciskanie poziomo 12/10/8/6/4 Wyciskanie na skosie 4x10 Rozpietki 4x10 Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10 Wyciskanie francuskie w lezeniu do czola 4x10 Środa plecy biceps Drazek 2x8 Sciaganie drazka wyciagu do karku [...]

[...] (naprzemiennie z bicepsem z piątku co 2 tydzień) - wyciskanie francuzkie w siadzie 8/12/16/20 - w podporze o ławke odwrotne pompki 8/12/16 BRZUCH triset - wspiecia brzucha 4x10 - zwisając na drążku unoszenie nóg wyprostowanych 4x10 - zwisając na drążku unoszenie nug na boki 4x10 Piątek: KLATA - wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 6/10/14/18/22 [...]

[...] Ulozylem plan treningowy ale nie wyodrebnilem w nim jakos specjalnie ramion. Zdecydowalem sie na Split 4x. Poniedzialek (Nogi ) 1. Przysiad tylni 5x8 2. Przysiad przedni 4x10 3. Prostowanie nóg 3x16-12 4. MC rumuński 4x10 5. Uginanie nóg na maszynie 3x16-12 Dodam ze nigdy nie robilem romana MC.. nie wiem jaki ciezar bedzie adekwatny, do [...]