Proszę o ocenę/korektę planu, MASA-regresja z priorytetem na łapy

Witam.
Z góry dziękuję za pomoc wszystkim.

Krótkie info o mnie: Zabawe z siłownią zaczołem rożnymi splitami, nie dały dużego rezultatu z mojej winy, potem mezocykl Wodyn'a (maso-siła 10-5-3) z którego jestem zadowolony, następnie wykonałem dwa razy pod rząd HST z których też dużo wyniosłem i zyskałem, przy ostatnim HST wziołem mono + jabczan w małych dawkach oraz pierwszy raz w życiu zastosowałem dokładnie rozpisaną dietę i już tak zostanie.


ANKIETA:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Baucio
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 182cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32cm
OBWÓD BICEPSU: 37,5cm
OBWÓD ŁYDKI: 42cm
OBWÓD UDA: 66cm
OBWÓD BIODER: 100cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 89cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 117cm
OBWÓD BARKÓW: 130cm
OBWÓD NADGARSTKA: 19cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 88kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 15%-20%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: nie
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: mam
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: możliwości
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: tego
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: zmierzyć
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: x
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: x
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: x
WYNIK TOTALNY BODY FAT: x

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 116x1 pełny
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 153x3
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 102x1 bez oderwania tyłka
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 86x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 72x1 stojąc

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 2x HST po 8 tygodni + 12 dni SD po każdym z nich

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: drążek z 6 chwytami, modlitewnik, ławka skok w dół.

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM CYKLU: wysoko białkową
PODAZ KALORII: ok.+200 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM CYKLU: wysoko białkową z obniżeniem lekko wegli
PODAZ KALORII NA START: ok.+200 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3,5g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


Info co do treningu:Głównie zmotywował mnie artykół Krzych666 o odwrotnej piramidzce. Łapy są priorytetem gdyż odstają od reszty, jest to plan 4 dniowy. Ramie jest na osobnym treningu w super seriach. Zauważyłem że działa na mnie duża liczba powtórzeń. Wiem też że w tym planie będę musiał stosować pożądną i długą rozgrzewkę. Jedynie co mnie niepokoi to TRICEPS/BICEPS na początku tygonia w super seriach oraz PLECY zaraz po NOGACH z dniem regeneracji w środku, dlatego będę wdzięczny za zaangażowanie speców i ludzi którzy mogą mi pomóc.


PLAN:

Poniedziałek:
TRICEPS+BICEPS
super seria
- wycisk na klatę (chwyt wąski) 8/12/16/20
- uginanie sztangi prostej stojąc podchwytem 8/12/16/20

super seria
- francuzkie wyciskanie leżąc 8/12/16
- modlitewnik (gryf łamany) 8/12/16

super seria
- prostowanie ramion w podporze o ławke 8/12/16
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skosie (45 stopni), głowa oparta o ławke 8/12/16


Wtorek:
NOGI
- przysiad ze sztangą na barkach 6/10/14/18/22
- przysiady wykroczne 8/12/16/20
- wysoki step na ławkę 8/12/16
- wspięcia na palce 15/20/25/30
- ośle wspięcia 4x20

BARKI
- wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 6/10/14/18/22
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/12/16
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na kraju ławki 8/12/16

KAPTURY
- szrugsy 15/18/21/24/26


Czwartek:
PLECY
- martwy ciąg 6/10/14/18/22
- podciąganie (rózne chwyty) 4xMAX
- wiosłowanie w opadzie tułowia 8/12/16

TRICEPS(lekko) (naprzemiennie z bicepsem z piątku co 2 tydzień)
- wyciskanie francuzkie w siadzie 8/12/16/20
- w podporze o ławke odwrotne pompki 8/12/16

BRZUCH
triset
- wspiecia brzucha 4x10
- zwisając na drążku unoszenie nóg wyprostowanych 4x10
- zwisając na drążku unoszenie nug na boki 4x10


Piątek:
KLATA
- wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 6/10/14/18/22
- wyciskanie na ławce skośnej sztangielkami 8/12/16/20
- rozpiętki na ławce skos/prostej 3x12

BICEPS(lekko)(naprzemiennie z tricepsem z czwartku co 2 tydzień)
- uginanie sztangi stojąc (gryf łamany)/modlitewnik 8/12/16/20
- zottman curl 8/12/16

PRZEDRAMIE
super seria
- uginanie nadgarstków podchwytem w podpoże o ławkę 4x20
- uginanie ramion stojąc nachwytem 4x20

- kręcenie nadgarstków w podporze o ławkę 3x15

To tyle xD.

Zmieniony przez - Baucio w dniu 2010-02-17 21:07:05

Hm. Zastanawiam się czy dasz radę z regeneracją...Mam pytanie-nie mógłbyś dodać jeszcze jednego dnia treningowego? W sumie by to nieco ułatwiło pewne rzeczy...Ciężko ci będzie zrobić naraz porządnie i nogi i barki. Możnaby jeszcze ewentualnie zrobić podział barki+ triceps/biceps.

No i kolejną kwestią że w nastepny dzień po ramionach robisz barki-triceps będzie niezeregenerowany, a przy wyciskaniu na barkach dziala całkiem mocno.

Ogólnie rzecz biorąc ciężko wprowadzić myśl aby na 4 dniach treningowych robić ramiona na osobnej sesji treningowej i jeszcze do tego dwa razy w tygodniu...


Co do samych ćwiczeń-tutaj bym nic nie zmieniał, są naprawde dobrze dobrane. Gorzej jednak z samym rozkładem dni...


Aha-tak na marginesie-pamiętaj, że wąski wycisk na klate, a wąski wycisk na tricpes to NIE to samo-w tym ostatnim ćwiczeniu ręce idą blisko przy ciele.

Dzięki MOREPOWER że mi pomagasz;)
Oczywiście, mógłbym zrobić to w 5 dni, ponieważ mam siłownie w domu, więc nie ma problemu, w sumie właśnie zastanawiałem się nad 5 dniami, bo jednak troszke jest za dużo tego na te cztery.

Co do barków zaraz po tricepsie nie zauważyłem, alem palnął xD, zgadza się pracuje ciężko triceps przy barkach.

Co do wyciskania wąsko wiem jak się to robi, jednak to moja pomyłka, ale myśle ze wiadomo o co chodziło.

A teraz trening po zmianie:


Poniedziałek:
TRICEPS+BICEPS
super seria
- wycisk na triceps (chwyt wąski) 8/12/16/20
- uginanie sztangi prostej stojąc podchwytem 8/12/16/20

super seria
- francuzkie wyciskanie leżąc 8/12/16
- modlitewnik (gryf łamany) 8/12/16

super seria
- prostowanie ramion w podporze o ławke 8/12/16
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skosie (45 stopni), głowa oparta o ławke 8/12/16

poniedziałek zostaje, tak jak był ??


Wtorek:
NOGI
- przysiad ze sztangą na barkach 6/10/14/18/22
- przysiady wykroczne 8/12/16/20
- wysoki step na ławkę 8/12/16
- wspięcia na palce 15/20/25/30
- ośle wspięcia 4x20

we wtorek zostają tylko nogi, mogłbym dodać jeszcze jakieś ćwiczenie na uda? czy już wystarczy?


Czwartek:
PLECY
- martwy ciąg 6/10/14/18/22
- podciąganie (rózne chwyty) 4xMAX
- wiosłowanie w opadzie tułowia 8/12/16

TRICEPS(lekko) (naprzemiennie z bicepsem z piątku co 2 tydzień)
- wyciskanie francuzkie w siadzie 8/12/16/20
- w podporze o ławke odwrotne pompki 8/12/16

wywaliłem brzuch z tego dnia, dam go po barkach w sobotę


Piątek:
KLATA
- wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 6/10/14/18/22
- wyciskanie na ławce skośnej sztangielkami 8/12/16/20
- rozpiętki na ławce skos/prostej 3x12

BICEPS(lekko)(naprzemiennie z tricepsem z czwartku co 2 tydzień)
- uginanie sztangi stojąc (gryf łamany)/modlitewnik 8/12/16/20
- zottman curl 8/12/16

PRZEDRAMIE
super seria
- uginanie nadgarstków podchwytem w podpoże o ławkę 4x20
- uginanie ramion stojąc nachwytem 4x20

- kręcenie nadgarstków w podporze o ławkę 3x15

myśle że tu już nic nie trzeba zmieniać:P


Sobota:
BARKI
- wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 6/10/14/18/22
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/12/16
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na kraju ławki 8/12/16

KAPTURY
- szrugsy 15/18/21/24/26

BRZUCH
triset
- wspiecia brzucha 4x10
- zwisając na drążku unoszenie nóg wyprostowanych 4x10
- zwisając na drążku unoszenie nug na boki 4x10


Myślę że już lepiej, chyba że coś jest jeszcze źle to proszę o poprawę, dziekuję!

Zmieniony przez - Baucio w dniu 2010-02-18 13:18:03

Poniedziałek:
TRICEPS+BICEPS
super seria
- wycisk na triceps (chwyt wąski) 8/12/16/20
- uginanie sztangi prostej stojąc podchwytem 8/12/16/20

super seria
- francuzkie wyciskanie leżąc 8/12/16
- modlitewnik (gryf łamany) 8/12/16 to zamień na młotki

super seria
- prostowanie ramion w podporze o ławke 8/12/16
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skosie (45 stopni), głowa oparta o ławke 8/12/16 Albo to daj z supinacją...albo jedno i drugie. Poza tym ten dzień jest ok.


Wtorek:
NOGI
- przysiad ze sztangą na barkach 6/10/14/18/22
- przysiady wykroczne 8/12/16/20
- wysoki step na ławkę 8/12/16
- wspięcia na palce 15/20/25/30
- ośle wspięcia 4x20

we wtorek zostają tylko nogi, mogłbym dodać jeszcze jakieś ćwiczenie na uda? czy już wystarczy?
Jak dla mnie brakuje czegoś co mocniej targetuje dwugłowe, np. martwy ciąg na prostych nogach...Inna sprawa, że nie wiem czy zdazą ci się nogi zregenerowac do czwartku-gdzie przy pelcach robisz martwy ciąg na ugiętych nogach...Najlepiej by było odwrócić kolejność tych treningów-ale plecy zaraz po ramionach to tez kiepskie wyjście. Chyba, że po ramionach będziesz miał dzień przerwy, a potem dwa CIĘŻKIE dni treningowe pod rząd...


Czwartek:
PLECY
- martwy ciąg 6/10/14/18/22
- podciąganie (rózne chwyty) 4xMAX
- wiosłowanie w opadzie tułowia 8/12/16

TRICEPS(lekko) (naprzemiennie z bicepsem z piątku co 2 tydzień)
- wyciskanie francuzkie w siadzie 8/12/16/20
- w podporze o ławke odwrotne pompki 8/12/16

Piątek:
KLATA
- wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 6/10/14/18/22
- wyciskanie na ławce skośnej sztangielkami 8/12/16/20
- rozpiętki na ławce skos/prostej 3x12

BICEPS(lekko) (naprzemiennie z tricepsem z czwartku co 2 tydzień)
- uginanie sztangi stojąc (gryf łamany)/modlitewnik 8/12/16/20
- zottman curl 8/12/16


Aby nie zakłócać regeneracji radze ci robić plecy+biceps i klata+triceps, za każdym razem...Inaczej kiepsko będzie z regeneracją. Nie ma sensu ćwiczyć, nawet lekko, bicepsa dzień po plecach, skoro już i tak będzie mocno pracował dzień wcześniej przy podciąganiach. Radzę robić w ten sposób, tym bardziej, że regeneracja mięsni stanowi kluczową kwestie w tym planie treningowym.


PRZEDRAMIE
super seria
- uginanie nadgarstków podchwytem w podpoże o ławkę 4x20
- uginanie ramion stojąc nachwytem 4x20

- kręcenie nadgarstków w podporze o ławkę 3x15

Trochę dużo tego skróć pierwsze dwa ćwiczenia o serie...W tym planie treningowym przedramie i tak ładnie sobie popracuje i ez dodatkowego treningu-rozwazyłbym nawet wywalenie treningu przedramienia, w razie gdybyś czuł, że coś jest nie tak z regeneracją.

Sobota:
BARKI
- wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 6/10/14/18/22
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/12/16
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na kraju ławki 8/12/16

KAPTURY
- szrugsy 15/18/21/24/26

BRZUCH
triset
- wspiecia brzucha 4x10
- zwisając na drążku unoszenie nóg wyprostowanych 4x10
- zwisając na drążku unoszenie nug na boki 4x10
Skróć każde z ćwiczeń o serie-nie możesz zbyt mocno zamęczac brzucha, skoro nie robisz go w ten sam dzień, co nogi[a to by było w tym planie nierozsądne, bo potem brzuch będzie cię stabilizował jeszcze przy martwym ciągu]...zatem brzuch ma tylko 3 dni na regeneracje, więc zbytnio go nie katuj.



No tak...teraz jak na to spojrzałem, to najwiekszym problemem jest klata i triceps przed barkami...ehh...

Mam w takim razie inny klawy pomysł.

W poniedziałek robisz triceps+biceps ciężko, a w sobote...zamiast kapturów robisz barki i triceps+biceps lekko[te same ćwiczenia, które tam przygotowałeś]. Kaptury natomiast wędrują do pleców.


Tylko co z klatą przed barkami? Bo tym razem to przeoczyłeś Cóż, póki co ja smigam i z domu i z forum. pozdr

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-18 14:42:39

Ok, troszke jest z tym pieprzenia ale efekt będzie wyśmienity

Pozwoliłem jeszcze inaczej to rozpisać, z resztą zobacz sam, myślę że będzie jeszcze lepiej, chociaż nie jestem pewien.

A teraz plan

Poniedziałek:
TRICEPS+BICEPS
super seria
- wycisk na triceps (chwyt wąski) 8/12/16/20
- uginanie sztangi prostej stojąc podchwytem 8/12/16/20

super seria
- francuzkie wyciskanie leżąc 8/12/16
- uginanie sztangielek stojąc, chwyt młotkowy 8/12/16

super seria
- prostowanie ramion w podporze o ławke (sublimacja nadgarstka) 8/12/16
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skosie (45 stopni), głowa oparta o ławke (sublimacja nadgarstka) 8/12/16

Ten dzień jest ok


Wtorek:
NOGI
- przysiad ze sztangą na barkach 6/10/14/18/22
- martwy ciąg na prostych nogach 8/12/16/20
- przysiady wykroczne 8/12/16
- wysoki step na ławkę 8/12/16
- wspięcia na palce 15/20/25/30
- ośle wspięcia 4x20

dodalem MC na prostych nogach, czy tak będzie dobrze


Czwartek:
KLATA
- wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 6/10/14/18/22
- wyciskanie na ławce skośnej sztangielkami (sublimacja nadgarstka) 8/12/16/20
- rozpiętki na ławce skos/prostej 3x12

TRICEPS(lekko)
- wyciskanie francuzkie w siadzie 8/12/16/20
- w podporze o ławke odwrotne pompki 8/12/16

dalem w czwartek klate to z barkami nie będzie się już klucić i triceps jest z klatą by regeneracja była lepsza tak jak pisałeś


Piątek:
PLECY
- martwy ciąg 6/10/14/18/22
- podciąganie (rózne chwyty) 4xMAX
- wiosłowanie w opadzie tułowia 8/12/16

BICEPS(lekko)
- uginanie sztangi stojąc (gryf łamany)/modlitewnik 8/12/16/20
- zottman curl 8/12/16

PRZEDRAMIE
super seria
- uginanie nadgarstków podchwytem w podpoże o ławkę 3x20
- uginanie ramion stojąc nachwytem 3x20

- kręcenie nadgarstków w podporze o ławkę 2x15

biceps z plecami dla lepszej regeneracji i zmniejszyłem ilość serii w przedramieniu


Sobota:
BARKI
- wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 6/10/14/18/22
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/12/16
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na kraju ławki 8/12/16

KAPTURY
- szrugsy 15/18/21/24/26

BRZUCH
triset
- wspiecia brzucha 3x10
- zwisając na drążku unoszenie nóg wyprostowanych 3x10
- zwisając na drążku unoszenie nug na boki 3x10

barki w 2 dni po klacie+triceps(lekko) myślę że zdążą się zregenerować, martwi mnie teraz tylko brzuch po plecach, tylko nie wiem gdzie go będzie lepiej umiejscowić, zmniejszyłem też serie wlasnie na brzuch

Zmieniony przez - Baucio w dniu 2010-02-18 22:46:54

"sublimacja"...SUPINACJA

Ok, teraz plan jest w końcu okPrzy czym jeżeli okaże się, że masz w praniu problemy z regeneracją tyłu barków po plecach...To sam tył barków rób do pleców.często się tak robi, tym bardziej, że przy wznosach w opadzie działa tez czworoboczny, a nie tylko same barki.


Brzuch po plecach myślę, że będzie w miarę ok...Raczej zdazy się zregenerowac do przysiadów, a jak w praniu okaże się inaczej, to jeszcze ciachnij po serii, albo np. rozdziel trening brzuch na dwa lżejsze dni[w każdy z tych dni po 2 serie danego ćwiczenia]-raz do pleców, raz do nóg.


W sumie kaptury powinny być bardziej do pleców niż do barków...to swoją drogą...ale przy plecach to już miejsca nie masz. w razie czego w najgorszym wypadku zrezygnuj z treningu kapturów-te mięśni i tak nieco wyćwiczych"w tle"przy plecach i barkach.

Uff, to chyba tyle.

Kurde, supinacja, lol ale sie walnołem, a potem skopiowałem xD

Jeszcze raz wielkie dzięki MOREPOWER, bez Ciebie bym sobie nie poradził, za kare masz soga

Zmieniony przez - Baucio w dniu 2010-02-19 00:46:29

Dzięki za tą straszliwą karę.

Myślę że się należała, a i co do nóg to dobrze wgrałem MC na prostych ??

Jak najbardziej dobrze. Zaczynasz od dwóch głównych ćwiczeń na nogi-przysiadu i martwego na prostych, jedno ćwiczenie jest głównym, ciezkim ćwiczeniem na czworogłowy, a drugie głównym ćwiczeniem na dwugłowe, taka zasada jest w porządku.


Swoją drogą zapomniałem zwrócić ci uwagi-masz tam dość dużo tych wspięc...8 serii to dużo. Łydki to oporne mięsnie najcześciej ale w razie czego skróc po serii z każdego z tych ćwiczeń. pozdr

ok, myślę że to by było na tyle, dziękuję MOREPOWER