4x10 12

[...] A Rozgrzewka 1. Mc sumo 12/10/8/6 R. 20 r. 40 60x10 60 R. 20 60 60 65 75x3 +1 R. 20 55 60 65 70 R. 13x12 53 58 63 68 (R.20kgx10x2) 50 55 60 65 2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10 R. 7 12 12 x 11 12 12x 7+3 14x8 14x 9 14x9 14x 8 - (R. 4) 10 10 12 12 (R. 4 )10 10 10 10 3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12 30 35 40 25 25 30 25 30 30 35 [...]

[...] R. 20 r. 40 60 65 70 75 R. 20 r. 40 60x10 60 65 70 R. 20 60 60 65 75x3 +1 R. 20 55 60 65 70 R. 13x12 53 58 63 68 (R.20kgx10x2) 50 55 60 65 2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10 R. 6 12x12 12 14 16x 5+3 R. 7 12 12 x 11 12 12x 7+3 14x8 14x 9 14x9 14x 8 - (R. 4) 10 10 12 12 (R. 4 )10 10 10 10 3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12 30 40 [...]

Dzień 89 - barki, triceps 1. Wyciskanie hantli siedząc - 4x10 14 kg x 15 / 16 kg x 10 / 20 kg x 8 / 24 kg x 8 / 28 kg x 8 / 28 kg x 8 / 28 kg x 8 / 28 kg x 8 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x 20 kg x 20 / 30 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 12 3. Unoszenie w bok - 4x 6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 15 / 12 kg x 12 4. Składanka - 3x 20 kg x [...]

Klatka: 3 cwiczenia wystarcza, wywal trzecie, wyciskanie na poziomej rob 12/10/8/6, rozpietki 4x10; triceps: wywal trzecie cwicznie, francuskie 4x10; grzbiet: rob 4 serie, prostowaniki na poczatek, czwarte cwiczenie wywal (<- w ogole to cwiczenie na barki, czy chodzi o wioslowanie? jesli tak to zostaw a wywal to pierwsze); biceps: drugie [...]

[...] 30kg/30kg/35kg/35kg 30kg/35kg/35kg - suwnica Smitha 30kg/35kg/40kg/40kg 2."Wypychanie nóg na suwnicy, stopy wysoko trochę szerzej niż biodra, kolana lekko na zewnątrz 4x10 (tempo 2020)" 50kg/60kg/60kg/70kg 60/70/70/70 60/70/80/80 70/70/60/60 3.Wykroki chodzone 3 x 15 na nogę 2x9kg/2x7kg/2x7kg 2x7kg/2x7kg/2x7kg 2x7kg/2x7kg/2x7kg [...]

[...] 10-8 (jeśli zrobisz jako ostatnie, prostowniki raczej nie dadza rady po 2 wioslowaniach) Podciąganie na drążku 4x8 (robisz wiecej, dowies obciążenie) Wiosłowania polsztanga 4x10-8 Wiosłowanie hantla 2x12-10 TRICEPS Wyciskanie francuskie 4x10-6 Pompki odwrotne 4x12-10 BARKI Dalbym unoszenie w opadzie jako ostatnie NOGI Przysiady 5x10-6 [...]

[...] 25x10, 30x10 20x10, 25x10, 30x10, 35x10 Podciąganie sztangi do mostka stojąc 20x10, 10, 10 20x10, 25x10, 10 Biceps sztanga łamana 20x12, 12, 12 20x12, 25x10, 10 Triceps lina 4x10, 10, 10 4x12, 12, 12 Jak widać megaton nie przerzucam obecnie;) /SFD/Images/2016/5/18/ed4e97abea914274bdab90fd1e8c54eb.png Dieta ciągle trzymana. Taki szybki chyba [...]

[...] sztangi do mostka stojąc 20x10, 10, 10 20x10, 25x10, 10 20x10, 25x10, 30x10, 10 Biceps sztanga łamana 20x12, 12, 12 20x12, 25x10, 10 20x12, 25x12, 28x12 Triceps lina 4x10, 10, 10 4x12, 12, 12 4x12, 5x9, 9 /SFD/Images/2016/5/24/2628803242124b5b8d776592b067c4bc.png Miska trzymana, czasem jakieś gratisy kiedy mocno ciężki dzień wyjdzie. [...]

[...] x 35 kg / 10 x 45 kg / 8 x 55 kg 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 50 kg Ciężko już, na następnym powtarzam ciężar i dodam regress. Przysiad wykroczny na Smithie 4x10 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 8 x 40 kg / 12 x 20 kg 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 40 kg 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 8 x 40 kg 10 x 7 kg / 10 x 12,5 [...]

[...] więcej niż tydzień temu. Nie miałam swoich pasków, pożyczyli mi jakieś niby typowo ciężarowe, bez ściągania na ręku, dziwnie, ale dało radę. Przysiad wykroczny na Smithie 4x10 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 12 x 20 kg 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 8 x 40 kg / 12 x 20 kg 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 40 kg 10 x 20 kg / 10 x 30 [...]

[...] do 40 spróbować. Wyciskanie hantli 4x20 4/5/4/4 kg Bolało. Dwie serie na 5 teraz Unoszenie hantli w przód 15/12/10/8/20 3/4/5/6/2 kg Można do 7 próbować. Rozpiętki 4x10 4/5/6/6 kg Jak zawsze, klatka się trzęsła na koniec. Uginanie drążka wyciągu dolnego 5x10 15/20/20/25/25 lbs Spróbujmy do 30. + rotator 3x + 15 minut cardio Miska: [...]

[...] ciała 4 x10 biceps uginanie 4 x 12 chwyt młotkowy 4x20 uginania ze sztanga 4 x 12 triceps jednorącz hantlem 4 x 10 sciąganie linek na stojąc 4 x10 sciąganie linek na klęcząco 4x10 nogi przysiady i maszyny 4x10 powt aeroby przed trningiem 40 mi i po treningu 40 min a dieta sprawa indywidualna jak najbardziej na minusie ok 500 kcl

[...] 2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12 3.Przysiad ze sztangą na barkach 4x8 4.Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x12 Triceps: 1.Wyciskanie sztangielki siedząc (francuskie) 4x10 2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 3.Maszyna 4x12 Dziś na ruszt leci klata i nicepsy. Słuchawki - są, muzyka - zaraz się wgra. Będzie OGIEŃŃŃŃŃ %-) Zmieniony [...]

[...] SUPINACJA NADGARSTKA) 3x10 + 1x12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z ?SUPINACJA? NADGARSTKA)3x10 II dzień Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10 Unoszenie w opadzie 4x10 Podciaganie sztangi 3x10 Szrugsy 3x10 Brzuch III dzień Plecy: - ciagniecie za kark 3 x 10 + 1 x 8 [...]

[...] plecy i biceps: 1. Podciąganie na drążku- szeroki nachwyt: 4xmax 2. Ściąganie do klatki wąskim chwytem neutralnym- 4x8-12 3. Ściąganie na hammerze- szeroki nachwyt- 4x10 4. Wiosłowanie hantlą- 4x15-10- kończyłem na 50kg. 5. Wiosłowanie sztangą w opadzie- nachwyt- 4x15-8 6. Superset: wiosłowanie siedząc na hammerze i pullover stojąc: 3x10 [...]

[...] do klatki wąskim chwytem neutralnym: 2x10 4. Ściąganie na hammerze szerokim nachwytem: 2x10 5. Wiosłowanie podchwytem w opadzie: 4x15-10 6. Wiosłowanie hantlą w opadzie: 4x10 7. Przyciąganie linki wyciągu do brzucha: 2x10 8. Pulloverstojąc: 2x10 9. Szrugsy na Smithie: 5x10 10. Uginanie jednorącz z hantlą w oparciu o ławkę: 4x10 11. Uginanie [...]

[...] sztanga lub sztangielkami 6/8/10 (regresja) -pompki na poreczach 12/10/8/6 -sciaganie linek z wyciagu ( z dolu) 12/10/10/8 -sciaganie linki z wyciagu (jedna reka) 4x10 Barki,Kaptury: -unoszenie sztangielek w siadzie 12/10/8/6 -unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8 -unoszenie sztangi wzdloz tulowia (regresja) 6/8/10 -unoszenie [...]

[...] 10 x 20 kg Było ciężko i niestety gubiłam się w technice. Następnym razem przećwiczę to "na sucho" w domu i wezmę mniejsze ciężary, może kettla. 2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10 okej, 10 x 18 kg (po 9 kg na łapkę) x4 3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12 i też trochę przesadziłam z ciężarem, więc było 8 x 32/ 10 x 23/ 12 x 18 4a. [...]

[...] to była przepaść. Na plus. Wprawdzie ciężary nadal niewielkie (a i tak mnie zmęczyły), ale robiło mi się komfortowo i już się tak nie gubiłam. 2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10 9/9/9/9 Trochę mi się pomyliło i robiłam po 12 powtórzeń. Jakbym robiła 10 to pewnie dałabym radę zwiększyć ciężar. 3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12 18/23/18 [...]

[...] 20/30/20/20 Za każdym razem jest trochę lepiej, ale jeszcze sama czuję, że niektóre powtórzenia robię źle, dlatego nie szaleję z ciężarem 2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10 9/9/10/10 9/9/9/9 9/9/9/9 Następnym razem spróbuję wskoczyć na 12,5 3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12 18/25/25 18/23/18 8x32/10x23/12x18 Robiło mi się lepiej [...]