[BLOG]chudywysokigrubas / Chudy, Wysoki i Gruby - dziennik treningowy.

oki a gdzies sa fotki przed - po redukcji?
ja tam zawsze jak mam czarne mysli to zaleje pelno blonnika woda +slodziki, taki mix da mi satysfakcje slodkiego 0 kcal zapcham wrecz zoladek i pozniej juz ledwie co zjem poza bialkiem albo nawet jak by syf byl przedemną to kazdy kawalek bedzie sycic 10x :)
babka plesznik 20g+30g odlutszczony lniany+sukraloza+kakaoo + woda ciepla i pupsko pęka po


Zmieniony przez - tanieodzywianie w dniu 2016-05-08 20:32:42

Tylko ja byłem w górach na rowerach więc potrzebowałem paliwa, byłem 3 dni poszła pizza, czokapiki, snikersy, milka mała, bułki z szynką, twarug z białkiem i mieszanką owocową, filet z kurczaka i paczka czipsów. Nie liczone. Takie kilka dni ofu, dzisiaj niestety komunia, ale też bez szaleństw około kilo kurczaka (w panierce), sałatki, kawałek tortu i 4-5 kawałków różnych serników. Ale dziś z tego względu zrobiłem DT. łącznie dieta nie liczona i syfiasta w tym tygodniu przez 4 dni, ale wszystkie w jakimś stopniu aktywne.

Po co masz rozpiętki na maszynie jako pierwsze? Nie widzę sensu żebyś stosował wstępne zmęczenie mięśni, chyba, że chodzi o coś innego.

Te rozpiętki robiłem na początku, potem zmieniłem na wyciskanie sztangielkami na płaskiej ławce, nie wiem czy dobrze to odzczytujesz, każda linijka to następny trening/tydzień. Rozpiętek już tam nie ma, chociaż w sumie może i by wrócić do nich teraz, na masie, ale ze sztangielkami?

Źle zrozumiałem rozpiske, wg mnie nie warto do nich wracać. Skup się na wielostawach.

Oki ostatnio mnie chwile nie było w dzienniku, były majówki w górach, więc jakieś 3 dni bez siłowni ale umiarkowanie aktywne. Bez diety też ale to już pisałem. Przed tym krótkim wyjazdem udało się dojść do takich wyników jakie widać niżej. Dla jasności są to trzy zestawy i cyferki z ostatniego tygodnia przed wyjazdem, tego którego brak tu w dzienniku.

A.

Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (ciężar pojedynczej hantli)
17x10, 22x10, 27x8, 27x6 + jakaś seria rozpiętek na dobicie na koniec
Jak widać to już max co mogę zdziałać obecnie.

Przysiady
45x10, 55x8, 65x8, 80x7 + seria frontów na koniec 35x15

Barbell row na maszynie, podparta klata i pół sztanga
20x10, 30x10, 40x8, 40x8
Tu zacząłem robić to ćwiczenie, zmieniłem z innego więc wiecie...

Wyciskanie nad głowę
35x8, 35x8, 40x5
Moje najgorsze ćwiczenie, ucieka mi kręgosłup,gnie się, wiecie napewno o co chodzi, muszę zacząć od nowa i pracować nad techniką bo wstyd.

Uginanie ze sztangą łamaną
25x10, 28x10, 31x10 + modlitewnik 15x20
Mam dopisane w nawiasie "p*zda max" więc chyba było już zarzucanie konkretne.

Francuz
25x10, 30x7+7wyciśnięć, 30x7+7wyciśnięć


B.

WL
40x12, 55x8, 65x8, 80x5, 60x14, 35x25
Tu zrobiłem pierwszy raz coś takiego.

Podciąganie nachwytem, szerzej niż barki.
7,5,5,5,3 + wiosłowanie 35x15, 45x12
Całkiem spoko, ale chciałbym się lepiej podciągać.

Wykroki w tył ze sztangą
30x8, 40x8, 45x8, 50x8
Po 8 na nogę, zacny ciężar dla mnie.

Wyciskanie sztangielek nad głowę (ciężar pojedynczej hantli)
12x10, 13,3x10, 15x8 - to na przedostatnim treningu
OHP
35x8, 40x6, 40x6, 25x15 - na ostatnim

Dipsy
14, 16, 18
To był maks, potem zmieniłem na francuza siedząc, ale wracam do dipsów, to max na co mnie stać.

Podciąganie podchwytem
7,7 + 20x jakaś dobitka sztangą

C.

Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce (ciężar podany na jedną rękę)
18,5x10, 23,5x10, 27x8, 29,5x7
Tu już było tragicznie ciężko i bez techniki, byle do góry.

MC
65x8, 80x8, 95x8, 105x8
Mój życiowy rekord, ale czułem jakiś minimalny zapas;)

Prostowanie nóg na maszynie
3x12, 4x12, 5x12 6x8 i potem odejmowałem po sztabce i robiłem na maksa bez przerw, aż do 1 sztabki - mocna seria:)


Unoszenie sztangi do mostka
25x10, 33x10, 38x8
Ciężko już wiec chyba mój maks.

Uginanie ze sztangielkami
12x10, 11, 12
3 rudny walki na wyniszczenie.

Dipsy
20, 15/3s rest/5 + dropset na wyciągu z liną 4x10+ 3x5 +2x5 + 1x5



Na takich ciężarach zakończyłem progres, teraz obniżenie i ponowna progresja, mam nadzieję że zajdę torchę wyżej:)

A to jeszcze coś czego nie było, film z majowki, długi ale jak ktoś lubi:



Trzeba oglądać w fhd bo inaczej nic nie widać;)


Zmieniony przez - chudywysokigrubas w dniu 2016-05-16 09:20:25

8-16.4 DT

Przej*bane ostatnio z czasem, pracuje od 8 do 16, ale zwykle w domu jestem o 17, lub po. Do tego robię czasem po pracy usługi na własne konto. A teraz doszła poprawa pracy inż. Jak zwykle wszystko na ostatnią chwilę i mam termin oddania poprawionej pracy do końca maja. Nie wiem gdzie włożyć ręce. Siłka oczywiście jest jak ma być. Udało się zrobić już po 2 treningi każdego zestawu od deloadu. Wyglądało to tak:




WL
40x10, 10, 10, 10
40x10, 45x10, 10, 50x10, 10

Wyciskanie sztangielek nad głowę
8x10, 10, 10
8x10, 9,5x10, 10

Przysiady
45x8, 8, 8, 8
40x8, 45x8, 50x8, 8

Barbell row
25x10, 10, 10, 10
25x10, 30x10, 10, 10

Biceps sztangilkami
8x12, 12, 12
9,5x10, 12, 14

Triceps
3 serie
3 serie

-----------------------------------------------

Wyciskanie sztangielek na skosie
17x10, 18,5x10, 20x10, 10
17x10, 20x10, 22x10, 10 + buterfly 2x20

MC
60x8, 70x8, 80x8, 8
60x8, 70x8, 80x8, 85x8

Prostowanie nóg na maszynie
3x12, 12, 12, 12
3x12, 4x12, 12, 12

OHP
25x10, 10, 10
25x10, 30x10, 10 + wznosy bokiem 5x10

Podciąganie podchwytem do klaty
5, 5, 5
5, 6, 6

Dipsy
10, 10, 10
10, 12, 12


------------------------------------------------

Sztangielki płasko
13x10, 17x10, 10, 20x10
17x10, 20x10, 10, 22x10

Wyciąg górny do klaty
6x12, 7x10, 8x10, 10
6x14, 7x10, 8x10, 9x10

Wykroki w tył
15x10, 20x10, 25x10, 30x10
20x10, 25x10, 30x10, 35x10

Podciąganie sztangi do mostka stojąc
20x10, 10, 10
20x10, 25x10, 10

Biceps sztanga łamana
20x12, 12, 12
20x12, 25x10, 10

Triceps lina
4x10, 10, 10
4x12, 12, 12

Jak widać megaton nie przerzucam obecnie;)




Dieta ciągle trzymana. Taki szybki chyba reverse bo co tydzień +50WW, tłuszcz w DT 100g, max 130g, białko 170-220g. W DNT węgle 50-60g, tłuszcz 100-130g, białko jak w DT. Jak doszedłem do 300WW to pociagnąłem tak drugi tydzień jeszcze, trafiła się komunia i te majówki krótkie więc chciałem to skompensować jakoś tak na chłopski rozum. W tym tygodniu podbijam do 350g ww. Nie ważyłem się od końca redukcji, i nie wiem czy jest sens to robić? Żałuję, że nie zmierzyłem obwodu klaty, nogi i łapy, no ale trudno, mam tylko lustro i aparat. Moge już ocenić działanie aakg i kofeiny - lubie to, nie wiem czy to ich zasługa, ale ciągle chce mi się tak samo, z tym ze nie mam już dni gdzie mi się chce miej. Pompa chyba jest, mięśnie sa małe ale w lustrze na siłowni wyglądają lepiej niż w domu;)

Jakieś fotki tez na telefonie mam z tych dni, ostnio po wielu latach (dziwnie to brzmi) wróciłem do płatków śniadaniowych, ciekawe makro mają :)




























Zmieniony przez - chudywysokigrubas w dniu 2016-05-18 15:30:48

18-22.5 DT

Ostatnio nie ma lekko, co drugi dzień walka z pracą inż. Do tego zlecenia "po godzinach". Od dzisiaj "urlop niepłatny" w pracy i ciekawe "zlecenie" na ten czas na jakieś 2 tygodnie + po godzinach kolejne, ale krótsze. Do tego ostatnio ćwiczę co drugi dzień więc wychodzi ciut więcej treningów. W Środę byłem najpierw na siłowni a po ~3h na halówce 3v3. Intensywnie. Z bardziej wypoczynkowych elementów dnia, to obejrzałem sobie Big Short - bardzo ciekawy film, zachęcił mnie do obejrzenia dokumentu Inside Man. Nie znam się na finansach i dlatego (albo mimo to?) bardzo interesujący materiał. Do tego w weekend super meczyk, "moja drużyna" zdobyła Puchar Angli, do tego spełniły się ploteczki, jakie słychac było od dawna i zmienili trenera. To zaś spowodowało kolejne ciekawe plotki. Newsów teraz tyle, a nie ma czasu czytać bo pracy tyle. Teraz wróciłem z fuchy, wrzuciłem na szybko ser z truskawkami i mam chwile na uzupełnienie wpisów, bo ponoć kofeina i aakg potrzebuje chwili między posiłkiem, a zażyciem.

Ten no:






Wypiska znów zbiorowa, takie czasy. Treningi coraz fajniejsze, wczoraj dupa bolała po wykrokach. Mam nadzieję, że na sztandze progres będzie jeszcze jakiś czas bo wciąż w wielu ćwiczeniach jest lekko. Tłusta czcionka to ostatnie 3 DT:


WL
40x10, 10, 10, 10
40x10, 45x10, 10, 50x10, 10
40x10, 45x10, 50x10, 55x10

Wyciskanie sztangielek nad głowę
8x10, 10, 10
8x10, 9,5x10, 10
8x10, 9,5x10, 11x10, 10

Przysiady
45x8, 8, 8, 8
40x8, 45x8, 50x8, 8
40x8, 50x8, 8, 55x8

Barbell row
25x10, 10, 10, 10
25x10, 30x10, 10, 10
25x10, 30x10, 10, 35x10

Biceps sztangilkami
8x12, 12, 12
9,5x10, 12, 14
12x10, 10, 10

Triceps
3 serie
3 serie
3 serie
-----------------------------------------------

Wyciskanie sztangielek na skosie
17x10, 18,5x10, 20x10, 10
17x10, 20x10, 22x10, 10 + buterfly 2x20
17x10, 20x10, 23,5x10, 25x10, + buterfly 1dx20

MC
60x8, 70x8, 80x8, 8
60x8, 70x8, 80x8, 85x8
60x8, 70x8, 80x18, 93x8

Prostowanie nóg na maszynie
3x12, 12, 12, 12
3x12, 4x12, 12, 12
3x12, 4x12, 12, 5x8

OHP
25x10, 10, 10
25x10, 30x10, 10 + wznosy bokiem 5x10
25x10, 30x10, 35x10 + wznosy bokiem 5x10

Podciąganie podchwytem do klaty
5, 5, 5
5, 6, 6
5,6,7 + modlitewnik 25x12

Dipsy
10, 10, 10
10, 12, 12
12, 14, 16

------------------------------------------------

Sztangielki płasko
13x10, 17x10, 10, 20x10
17x10, 20x10, 10, 22x10
17x10, 20x10, 23,5x10, 27x10 + wyciskanie 60kg x13

Wyciąg górny do klaty
6x12, 7x10, 8x10, 10
6x14, 7x10, 8x10, 9x10
7x10, 8x10, 9x10, 10x10

Wykroki w tył
15x10, 20x10, 25x10, 30x10
20x10, 25x10, 30x10, 35x10
20x10, 30x10, 35x10, 40x10

Podciąganie sztangi do mostka stojąc
20x10, 10, 10
20x10, 25x10, 10
20x10, 25x10, 30x10, 10

Biceps sztanga łamana
20x12, 12, 12
20x12, 25x10, 10
20x12, 25x12, 28x12

Triceps lina
4x10, 10, 10
4x12, 12, 12
4x12, 5x9, 9



Miska trzymana, czasem jakieś gratisy kiedy mocno ciężki dzień wyjdzie. Ale ogólnie ten tydzień to 350gWW, 120-130g tłuszczu, i 200B. W DNT WW ~50g. Nastepny tydzień +50g WW i zobaczymy co będzie. W lustrze ciężko porównać bo bęben nie jest taki wypłaszczony jak wdety kiedy codziennie było 50g WW. Ale na rękach raczej widać bardziej kable, a nie mniej... Jakieś fotki jedzenia wstawię po siłce bo teraz już czas lecieć.

















Zmieniony przez - chudywysokigrubas w dniu 2016-05-30 17:58:32

Ale ten czas zapiernicza, zagęściłem treningi, teraz ćwiczę co drugi dzień, nie wiem czy to nie za często, ale są chęci więc jadę. Doszedłem już w zasadzie do maksów, technika już zdecydowanie nie taka jak bym chciał i zastanawiam się co teraz, może zejść do 5rep. i zwiększać ciężar aż znowu dojdę do ściany?

WL
40x10, 10, 10, 10
40x10, 45x10, 10, 50x10, 10
40x10, 45x10, 50x10, 55x10
40x10, 50x10, 55x10, 65x10 + 55x15
40x10, 50x10, 60x10, 70x10 - ciężko już
40x12, 50x12, 60x10, 75x10 - absolutniy maks + 35x30

Wyciskanie sztangielek nad głowę
8x10, 10, 10
8x10, 9,5x10, 10
8x10, 9,5x10, 11x10, 10
8x10, 9,5x10, 10,5x10, 12x10
8x12, 12x10, 13,5x10,
10x10, 12x10, 15x10 + wznosy bokiem 2,5x20

Przysiady
45x8, 8, 8, 8
40x8, 45x8, 50x8, 8
40x8, 50x8, 8, 55x8
40x8, 50x8, 60x8, 65x8 + fronty 35x15
45x8, 55x8, 65x8, 70x8
45x8, 55x8, 75x8, 75x8


Barbell row
25x10, 10, 10, 10
25x10, 30x10, 10, 10
25x10, 30x10, 10, 35x10
25x10, 30x10, 35x10, 40x10
30x10, 35x10, 40x10, 42,5x10 - podwijanie dłoni
30x10, 35x10, 40x10, 45x10, 50x8 - ujowa technika już


Biceps sztangilkami
8x12, 12, 12
9,5x10, 12, 14
12x10, 10, 10
12x10, 12, 14
12x10, 13,5x10, 10
12x12, 13,5x10, 15x8

Triceps
3 serie
3 serie
3 serie
3 serie
3 serie
3 serie
-----------------------------------------------

Wyciskanie sztangielek na skosie
17x10, 18,5x10, 20x10, 10
17x10, 20x10, 22x10, 10 + buterfly 2x20
17x10, 20x10, 23,5x10, 25x10, + buterfly 1dx20
17x10, 22x10,25x8, 27x8
17x10, 22x10, 27x8, 28,5x7
17x10, 22x10, 27x10, 30x5 + WL 45x18

MC
60x8, 70x8, 80x8, 8
60x8, 70x8, 80x8, 85x8
60x8, 70x8, 80x18, 93x8
60x8, 73x8, 86x8, 100x8
60x8, 80x8, 93x8, 107x8
60x8, 80x8, 110x8, 115x5

Prostowanie nóg na maszynie
3x12, 12, 12, 12
3x12, 4x12, 12, 12
3x12, 4x12, 12, 5x8
4x10, 4x12, 5x10, 6x8+2
5x10, 10, 6x8+2, 8+2
4x10, 5x10, 6x10, 7x8 słabo

OHP
25x10, 10, 10
25x10, 30x10, 10 + wznosy bokiem 5x10
25x10, 30x10, 35x10 + wznosy bokiem 5x10
30x10, 10, 35x9 ciężko
30x10, 35x10, 35x10
30x8, 35x8, 40x7 technika low + 2,5x20 wzniosy bokiem

Podciąganie podchwytem do klaty
5, 5, 5
5, 6, 6
5,6,7 + modlitewnik 25x12
7, 7, 7 + modlitewnik 25x12
7,8,8 tragedia
7,8, 9 ledwo

Dipsy
10, 10, 10
10, 12, 12
12, 14, 16
14, 16, 18 ojjjjj
12, 16, 14+4+2
3 serie
------------------------------------------------

Sztangielki płasko
13x10, 17x10, 10, 20x10
17x10, 20x10, 10, 22x10
17x10, 20x10, 23,5x10, 27x10 + wyciskanie 60kg x13
17x12, 23x10, 27x10, 30x9 +WL60x13
17x10, 22x10, 27x10, 32x8 + WL60x15 cięzko
17x12, 22x12, 27x10, 32x8 max

Wyciąg górny do klaty
6x12, 7x10, 8x10, 10
6x14, 7x10, 8x10, 9x10
7x10, 8x10, 9x10, 10x10
8x10, 9x10, 10x10, 11x7
8x12, 9x12, 10x10, 11x9
8x12, 9x12, 10x12, 11x10 ciężko

Wykroki w tył
15x10, 20x10, 25x10, 30x10
20x10, 25x10, 30x10, 35x10
20x10, 30x10, 35x10, 40x10
25x10, 35x10, 40x10, 45x10
25x10, 35x10, 40x10, 50x10
30x10, 40x10, 50x10, 55x10

Podciąganie sztangi do mostka stojąc
20x10, 10, 10
20x10, 25x10, 10
20x10, 25x10, 30x10, 10
25x10, 30x10, 33x10
30x10, 30x10, 35x10
30x10, 35x10, 38x10

Biceps sztanga łamana
20x12, 12, 12
20x12, 25x10, 10
20x12, 25x12, 28x12
20x12, 25x12, 30x12 - 2 ostatnie zarzut
20x10, 25x12, 35x9
20x12, 25x12, 30x12

Triceps lina
4x10, 10, 10
4x12, 12, 12
4x12, 5x9, 9
4x12, 5x10, 10
3x12, 12, 12
3x12, 12, 12

Chyba pora zejść w podstawowych ćwiczeniach do 5powt. w serii, progresować już się nie da, może przy obniżeniu liczby powt. siła trochę ruszy.

Dieta ciągle trzymana, czasem nie liczę w DNT, ale staram się by ww było 50g, czasem delikatnie więcej. Magnum z podwójną czekoladą mnie ostatnio zachwycił i wpada teraz prawie codziennie. W DT 450gww, 100-150 tluszczu. Zobaczymy dalej:)


Planuje kupić białko, bo się znowu skończyło, mam na miejscu hitec c6 w dobrej cenie. Ktoś wie coś, co mogłoby mnie odwiesc od niego? Smak czeko i orzech konkretnie...



Zmieniony przez - chudywysokigrubas w dniu 2016-06-11 18:03:29

Zmieniony przez - chudywysokigrubas w dniu 2016-06-11 18:03:57