[BLOG]chudywysokigrubas / Chudy, Wysoki i Gruby - dziennik treningowy.

Wziąłem koksy i lecę na siłkę.



Tak patrze na to zdjęcie, młodszy o 10lat brat był dzisiaj na zawodach w bjj, wygrał brąz, wysłał fotkę z podpisem ":-/" i tak sobie myślę, że te zdjęcie wyzej to jak ten medal, jeden się z tego cieszy, dla drugiego to ":-/" heh...





Zmieniony przez - chudywysokigrubas w dniu 2016-04-16 18:40:10

11.4-16.4 DT




Zbiorczy wpis z treningów. Pierwszy tydzień rewersu prawie za mną, wszystkie treningi już się odbyły. Poniedziałek siłka, wtorek wolne, środa siłka, czwartek kino, piątek halówka, sobota siłka, niedziela pewnie wpadnie jakiś rower jak będzie pogoda. Chcę znaleść w tym miesiącu maksy, na różne ilości powtórzeń, żeby móc ułożyć jakąś progresję, niestety z tego co widzę progresja musiałaby startować chyba od pustych rąk, albo skończyłaby się po miesiącu... nie ma miejsca na progresje. Szukam też dobrych ćwiczeń pod nowy trening. Wszystko widać niżej.


WL
20kg x30, 40kg x12,12,12
30kgx20, 40kgx12, 45kgx12,12
30x12, 40x12, 45x12, 50x12
30x12, 40x12, 50x12, 55x12 na raty
30x15, 40x15, 50x12,55x10+2 - ciężko już
30x15, 40x15, 50x12, 60x9+2 (lub 10+2) - ciężko
30x15, 45x8, 55x8, 60x8, 65x8 - tu niezły psikus, kupilismy nową sztangę i gryf jest chyba olimpijski damski... czyli 15kg, nie wiem tylko czy wiedziałem tym przed czy po tym treningu, możliwe więc, że obciążenia są zawyżone o 5kg, smutne.
35x15, 45x8, 55x8, 65x8, 70x7 - nie dałem rady zrobić 8

Wiosłowanie sztangą
30kg x12,12,12,12 - tu nie pamiętam czy nie robiłem po 15 powt. w każdej serii
30kgx12, 33x12,12,12
30x12, 33,5x12, 36,5x12
30x12, 33,5x12, 37x12, 40x12, 40x12
30x15, 40x12,12,12
30x15, 43x15,15,15
35x10, 45x8,8,8 - podobna historia jak wyżej
Podciąganie szeroko
CCx4,4,4 + wiosłoqwanie 28x15,15

Wyroki z hantlami, chodzone
2x5kg x12,12,12,12 - na nogę
2x8kgx12,12,12,12
2x10x12,12,12,12
2x10x12, 2x12x12,12,12
burdel na siłowni uniemożliwił wykroki
2x17x12,12,12,12
- rozj**ało mnie totalnie, ledwo szedłem, 5 kroków i nawrót, nastepne 5 i nawrót i tak 24 kroki, na drugi dzień zakwasy i mega zmęczenie przy wchodzeniu po schodach, a musiałem kilka razy wejść na 4 piętro. Ciężko, zapomniałem notatek i ciężar mi się pomylił...
Wykroki ze sztangą, robione w tył, w miejscu
35x8,8,8,8 - 35kg, robione nowa sztangą więc to sugeruje, że jednak w czasie trenigu wiedziałem, że gryf=15kg, w innym wypadku nie miałbym wtedy do 20kg dołożyć 15kg. Pomiezany trening, szkoda.
30x8, 40x8,8,8 - czułem dupsko, dobre serie

Wzniosy bokiem
2x5kg x12,12,12
2x5kgx12,14,14
2x5x12,14,16
2x5x14, 2x6,5x14, 14
2x5x12, 2x6,5x12, 14 - ujnia
wyciskanie sztangielek
2x12kgx12,12,12 - zrobiłem dla odmiany wyciskanie, nigdy chyba nie robiłem, albo tylko "tak o"
2x12,12,12,9 - wyginam plecy
2x12x10,10,10 na siedząco, plecy wyginam wciąż, nie mam siły

Dipsy
CC x10,10,10
CCx10,12,12
12,14,14 - pompki wąsko
CCx12,14,16
CCx14,16,18 - na raty
CCx14, 16 + pompki wąsko x12
CCx 18, 16+2, 12+4+1,5 - przeliczyłem się na początku
CCx 14,16,18

Podciąganie podchwytem
CC x5,5,5
CCx5,6,6
CCx5,6,7
CCx6, 7, 8
CCx6,7,8
zrobiłem serię sztangielkami 12kgx12 i odpuściłem, brakło czasu
CCx6,7,8
nie zapisałem, ale zrobiłem dobrze, bez odpuszczania
-----------------------------------------------------------------------------------------------


Sztangielkii skos
15kg x15,15,15,15
15x15, 17kgx12,12,12
15x12, 16,5x12, 18x12,12
13,5x12, 14x12, 15,5x12, 18,5x12, 20x12
15kg x12, 17x12,20x12, 22x9
15kg x12, 17x12,20x12, 22x9 - to już maks
17x8, 18,5x8, 20x8, 22x8
17x10, 20x10, 22x10, 23x8

Przysiad tylni
30kg x12, 40x12,12,12
30x12, 40x12, 43,5x12,12
30x12, 40x12, 43,5x12,47x12
40x12, 43x12, 47x12, 50x12
30x12, 40x12, 45x12, 50x12, 56x12
30x12, 40x12, 45x12, 50x12, 60x12 - ciężko już z tyloma repsami
30x8, 43x8, 53x8, 63x8
40x8, 47x8, 57x8, 67x8 - ciężko i słabo technicznie, za tydzień robię 4x5

Ściąganie wyciągu górnego do klatki
8szt x12,12,12,12
9x12,12,12,12
8x12, 9x12,14,14
8x12, 9x12, 10x12,12
8x14, 9x14, 9x14, 9x10+2
podciąganie CCx4,4,4 + dropset (chyba) ściągnaie wyciągu do brody 10szt x6 + 9x6 +8x6 +7x6
barbell row
35x8,8,8,8
30x10, 40x8,8,8

Wyciskanie na bary stojąc
20kg x12,12,12
20x12,14,14
20x12,14,16
20x12, 28x12, 12
20x14, 23x12, 26x14
20x15, 30x12,12
20x8, 30x8, 35x8 (chyba 8)
25x8, 35x8, 40x8 ciężko

Biceps sztangą
20kg x12,12,8
20x12,12,10
20x12,12, 15x14,14 - 2 ostatnie serie łamaną, znacznie lepiej więc się przesiadam
15x12, 18x12, 21x12
15x14, 18x14, 21x14
18x12, 21x12, 25x10 - ciężko końcówka
23x10, 26x10,8
25x10, 28x10,10

Pompki wąsko
12,12,12
CCx12,14,14 - pomyliłem się i zrobiłem dipsy, przerwy krótkie, i w ostatniej seri musiałem odpocząć 3s po 10 pow.
Xx12, 12, 12 - zrobiłem prostowanie na wyciągu, podchwytem,
freestyle 3x15 z wyciągiem U
coś na triceps ale nie pamiętam
wyciskanie wąsko
35x10, 45x10,10
35x10, 45x10, 45x10


-----------------------------------------------------------------------------------------------

Rozpiętki na maszynie
1d. szt. x12,,12,12,12
1d. szt. x12,14,14,14
1d. szt x12, 2x12, 3x12,12
1d. szt x 14, 2x14, 3x14,14
1dx14, 2x14x 3x14,12
1dx14, 2x14x 3x14 4x8+4+2 - na raty końcówka
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce
2x12x8, 17x10, 19,5x9,9
2x15x8, 17x8, 22x8,8
15x10, 17x8, 22x8, 23,5x8

MC
60kg x12,12,12,12
60kg x12, 70 x12,12,12
60kg x12, 70x12, 75x12,12
60x12, 70x12,14, 80x12
60x12, 70x12, 80x12, 87x12 - ledwo, spuchłem mega
60x8, 70x8, 80x8, 90x8
60x8, 73x8, 83x8, 93x8 - cieżko
60x10, 73x8, 83x8, 97x8 - ciężko

Prostowanie nóg na maszynie
3szt. x12,12,12,12
3szt. x12, 14,14,14
2szt. x 12, 3x12, 4x12,12
2szt x14, 3x14, 4x12, 12
2szt.x14, 3x14, 4x14, 14 ale od 9 na raty
2x14, 3x14, 4x14, 14
3x8, 4x8,5x8,6x8 - nie jestem pewny, bo nie zapisałem
4sztx10, 5x10, 6x8,8 - hmmm, sporo z tego co widzę w historii ;)

Podrzut
20kg x12,12,12
20kg x12,14,14
18kg x12, 28x12,12
18kg x14, 28x12, 28x14
podciąganie do brody
28x10, 10, 10 - mocne zakwasy na 4bocznym na drugi dzień
20x12, 30x12, 12
25x10, 30x10, 32,5x10 - ciężko
podciąganie szerszy chwyt, do mostka
25x10, 30x10, 35x7 - nie posło więcej

Uginanie ze sztangielkami oburącz
2x5kg x12,12,12
2x6,5kg x12,12,12
2x8,5kg x12,12,12
2x8,5kg x14,14,14
2x6,5x14, 8,5x14,14
8,5x12,14,14
uginanie z gryfem łamanym
25x10, 10, 10
sztangielki
2x12x8,9,10

Wyciskanie francuskie
15kg x12,12,12
15kg x12, 18kg x12,12
15kg x15, 18x15, 21x15
15kg x15, 21x15, 24x15
nie pamiętam nie zapisałem
20x15, 22x15, 27,15
25x8, 28x8, 31x8
25x12, 28x8, 28x8 + wyciskanie wąsko x20
---------------------------------------------------------------

Wieczorem dieta.


Zmieniony przez - chudywysokigrubas w dniu 2016-04-16 19:14:16

Tak szukam jakichś podstaw, i trafiłem na taki plan:

https://www.t-nation.com/training/10-secrets-to-building-mass

Na górze są przykazania typu jedź i odpoczywaj, na dole są ćwiczenia i na koniec jest program. Trochę dziwny, niby ciągle to samo, jednak inne obciążenia i inne założenia w poszczególne dni - może być zbyt skomplikowane na pierwszy raz. Brak też typowego MC. Nie ma nic na triceps, jest za to spacer farmer, którego nie mogę sobie wyobrazić, ile metrów powinno się przejść 5,10,30? Mam małą siłownię nie ma miejsca na takie spacery chyba że 4m do przodu, 4 do tyłu, 4 do przodu...

Czy warto na moim etapie pochylić się nad takim planem?


Zmieniony przez - chudywysokigrubas w dniu 2016-04-17 12:27:27

Uloz zwykle FBW 1 lub 2 zestawy, 3-4 wielostawy + 2-3 dodatki na lapy, barki. Zakres powtorzen w wielostawach 10-8 po 4-5 serii w dodatkach po 2-3 serie 12-10 powtorzen. W wielostawach progresja w dodatkach staly ciezar. Poczatkowo zaniz ciezar tak zeby do maxow dojsc w 4-5 tygodniu a kolejnym je pobic. Trening 3x w tygodniu. I tyle to wystarczy nie ma sensu kombinowac.

Tak zrobię, badam maksymalnie, wczoraj zrobiłem barbell row najtaniej maszynie Hes, coś jak sztanga zawarta w narożniku i do tego podparcie pod klatką. Chciałbym to wprowadzić to ćwiczenie, izolowane, ale łatwo tu o dobrą technikę imo. Warto?

Zrobiłbym 3 zestawy, na takich ćwiczeniach:
przysiady, wyroki, prostowanie na maszynie
MC, barbell row z podparciem, podciąganie szeroko (mogę obecnie 4reps więc dupa, może lepiej wyciąg górny?)
WL, sztangielki skos, pompki na poręczach na klate (nigdy nie robiłem)
wyciskanie sztangi nad głowę, podciąganie sztangi do mostka, wyciskanie sztangielkami
podciagnie ppdchwytem, uginanie ze sztangą i sztangielkami
dipsy, wyciąg z liną, francuz albo wąskie wyciskanie

Tak to widzę, same podstawy. Po jednym najcięższych ćwiczeniu w zestawie.


A dziś w pracy lopata i 1,8t piasku i 5ton glino-ziemi z kamieniami trzeba było przestawić nasienne miejsce;) połowa za mną, 55min, tętno średnie 127bpm, i ponad 600kcal, zaraz druga runda. DNT hehe więc teoretycznie 180b, 50ww, i fat do 1800kcal. Trzeba to jakoś inaczej rozegracbi na koniec łopaty zjeść potreningu, wczoraj po siłce (jak i jutro i w sobotę) 200g ww. Solaros mówi, bym w takim przypadku dać połowę ww z dnia HC. Barki, plecy i brzuch czuje cały czas przy tej lokacie. Co za kumulacja ostatnio, piłka, rower mocniej niż chciałem a dzisiaj lopata...


Zmieniony przez - chudywysokigrubas w dniu 2016-04-19 12:06:10

co ty za fotki wstawiasz

co ty za fotki wstawiasz

Maszyny nie są Tobie do niczego potrzebne. Ja bym to widział np. tak:

1. Przysiad/MC (na zmiane)
2. WL
3. Wiosło sztanga
4. OHP
5. Podchwyt
6. Francuz

Poleciałbym tak z 8-10 tygodni potem tydzień deload i nowy cykl tym razem z 2 zestawami:

A:

1. Przysiad
2. WL
3. Wiosło sztanga
4. OHP
5. Podchwyt
6. Francuz

B:

1. MC
2. Hantle skos +
3. Podciąganie nachwyt
4. OHP
5. Uginanie
6. Wycisk wąsko

W kolejnych cyklach możesz różnicować zakres powtórzeń np. 5-10-15 itp.

Jak z progresją przy jednym zestawie 3x w tygodniu co tydzień up? Mam niskie maksy, mam nadziej ze na plusie kaloryczna szybko siła pójdzie do jakichs sensownych wartości;)


Zmieniony przez - chudywysokigrubas w dniu 2016-04-19 17:23:25

Sprawdź sobie maxy w 4 głownych ćwiczeniach na 10 rep. Do tych maxów dojdziesz w 4-5 tygodniu. Dodajesz co tydzień 5 kg w Przysiad/MC reszta 2,5 kg. W dodatkach tutaj już może być ciężej progresować z cięzarem dobrze by było jakbyś miał małe talerze 0,5kg, 1 kg jeśli nie masz to progresuj np co 2 tygodnie. Ale najważniejsze są te 4 ćwiczenia i w nich ważna jest progresja dodatki to tylko dodatki.

Jeśli maxy masz bardzo małe to rób 4 serie ze stałym ciężarem bez rampy ale wtedy sprawdź sobie maxy na te 4 serie po 10 powtórzeń ze stałym ciężarem ;)

Mam nadzieje ze pomogłem xD