4x10 12

[...] BARKI, TRICEPS, BRZUCH 1) Wyciskanie sztangi siedząc zza karku (bez oparcia tułowia) 6x12 2) Unoszenie hantli na boki stojąc 4x12 3) Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10 1) Wyciskanie młotkowe hantli leżąc (oburącz) 4x12 2) Pompki w podporze tułowia 4x12 3) Ściąganie liny wyciągu górnego w opadzie tułowia 4x15 1)Unoszenie nóg w [...]

27-12-2014 PLECY, ŁYDKI 1) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x12 2) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12 3) Wiosłowanie hantlem 4x10 4) Ściąganie w wąskim uchwycie (trójkąt) wyciągu górnego do klatki 3x15 1) Wspięcia stojąc 3x20-25 2) Wspięcia siedząc 3x20-25 No i cardio tradycyjnie 30 minut na orbitreku:-) Trening fajnie [...]

16-01-2015 PLECY, ŁYDKI 1) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x12 2) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12 3) Wiosłowanie hantlem 4x10 4) Ściąganie w wąskim uchwycie wyciągu górnego do klatki 6x10-12 1) Wspięcia stojąc 3x20-25 2) Wspięcia siedząc 3x20-25 Cardio tradycyjnie 30 minut - tym razem marsz na bieżni. Plecy nieco więcej [...]

23-01-2015 PLECY, ŁYDKI 1) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x12 2) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12 3) Wiosłowanie hantlem 4x10 4) Ściąganie w wąskim uchwycie wyciągu górnego do klatki 6x10-12 1) Wspięcia stojąc 3x20-25 2) Wspięcia siedząc 3x20-25 Cardio - 30 minut marszu na bieżni. Chętnie już był dołożył cardio - np do [...]

ja bym klatkę zrobił tak: 1. wycisk sztangi na ławce płaskiej 5x10 2. wycisk skos (głową do góry) 4x10 3. ewentualnie jakieś hantle np. skos3x10 4. na koniec rozpiętki żeby rozciągnąć mięśnie 2x10 na łapy też bym dał ok 4 róznych ćwiczeń na bica i 4 rożnych na trica tak żeby ogółem wyszło 8-12serii Pzdr generalnie tak żeby zrobić 12-16 serii na [...]

[...] lat i 6 miesiecy na siłowni. dieta-brak dostęp do siłowni przyrost masy-szybki plan treningowy: Poniedziałek: Klatka: 1. Ławka prosta- 5x10-8-8-7-6-4 2. Ławka skośna 4x10-8-8-4 3. Wąskie wyciskanie 3x10-9-6 4. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3x12-10-8 5. Rozpiętki 3x10-10-10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie leżąc 3x12-10-8 2. [...]

[...] w3zdloz tulownia do brody 3x10pow czwartek- wolene(od silowni) piatek- biceps uginanie przedramion ze sztanga stojac 4x12-10-8-8 uginanie ramienia w oparciu o udo 4x10 ( w tym dniu mozesz dodac jakies 3-4 cwiczenia na plecy kazde po 3serie po 10pow) sobota i niedziela wolne (od silowni) Do tego planu dopasowujesz trening [...]

[...] tzn dupa na lawce, bez odbic itd... PLAN ktory mam od konca wrzesnia: Pon. klatka-triceps lawka 15/12/10/10 / 80/85/85/90 (kg) skos 15/12/10/10 / 55/60/65/65 (kg) porecze 4x10 WT. Plecy-bic wyciag, za glowe 3x10 (trektuje to bardziej jak rozgrzewke) podciaganie sztangi do mostka (klade sie brzuchem na laweczce podniesianej do gory i podciagam [...]

Dzisiaj klatka i bicepsy wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-7 http://www.youtube.com/watch?v=G3VaNkeCG2s wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x6, 10 bramka wyciągi dolne 2x10 uginanie przedramion w bramce - wyciągi górne 4x12-21 uginanie przedramion ze sztangą 4x10

moje nogi... testowaliście już na sobie trening? :-) dzisiaj unoszenia bokiem w górę 4x25 tylne aktony+szrugsy 4x13+13 francuskie wyciskanie stojąc+uginanie przedramion ze sztangą 4x10+21 młotki+wyprosty jednorącz 4x12+12 na stronę

[...] katowałem go strasznie :-) ale zakwasy na girach, jadę po arabusów :-) dzisiaj plecy i dwugłowe uda wiosłowanie sztangą nachwytem 4x15 podchwytem 4x12 wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x21-15 przyciąganie drążka do klatki 4x12 uginanie podudzi jednonóż stając 4x10 przywodziciele 4x15 Zmieniony przez - K_Malecki w dniu 2014-01-03 23:44:12

:-) Sylwek, ja mam dokładnie to samo ;-) dzisiaj klatka i bicki wyciskanie sztangielek na skosie 4x10-8 rozpietki na skosie 4x8-6 wyciskanie na suwnicy Smitha 3x10-8 uginanie przedramion ze sztangą+uginanie przedramion w bramce 3x12+12 młotki 3x12 uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 3x20

[...] 70-tki wiosłowanie 6x10 wiosłowanie maszyna 4x21 wiosłowanie wyciąg dolny 4x12 przyciąganie drążka do klatki 2x12 dzisiaj barki i tricepsy wyciskanie sztangielek siedząc 3x10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 tylne aktony 4x21 pompki na poręczach maszyna cały stos 100kg 3x35-12 francuskie wyciskanie leżąc 3x10-5 wyprosty jednorącz 3x12

[...] Wczoraj łyknąłem łącznie 4 tabletki aspiryny, mleko + miód i dzisiaj lecę na siłkę :-) Nogi + aeroby Plan teoretycznie taki, zobaczymy jakie obciążenia pójdą 1. Wyprosty nóg 4x10 2. Siady pełne 4x6 3. Wycisk siedząc na maszynie 4x8-10 4. 'Wykroki' na maszynie smitha 4x12 1. mc na prostych 4x12 2. Ten schemat Pulqiuna co na kilku stron wcześniej [...]

[...] juz pozno bylo i sie balam @@-) Dzisiaj tez na siłce starałam sie dokladac ciężarów i wyszło tak: martwy ciąg 3x12 ( 25 kg ) 1x12 ( 30 kg ) 1x10 ( 30 kg ) wykroki chodzone 4x10 - na każda noge ( po 8 kg w rece) wyciskanie żołnierskie 3x12 ( 10 kg ) 1x10 ( 10 kg ) wyciskanie hantli na skosie dodatnim 2x12 ( 4 kg ) 1x10 ( 6 kg ) 1x8 ( 6 kg ) [...]

[...] łydkach 5x12 czw. barki + triceps wyciskanie hantli/sztangi 4x 8 unoszenie hantli przód + unoszenie hantli na bok + unoszenie hantli w opazie 3x10 szrugsy 4*12-8 fransuskie leżąc 4x 8 wyciąg 2x10 małyszki + francuskie jednorącz 2x10 sob plecy mc 5x 8/8/6/6/4 podciąganie 4x10-6 wiosłowanie 3x 8/8/6 sciąganie linki do klatki 2x12 BRZUCH

[...] :)) Ściąganie drążka górnego do klatki 4x12 17,5 17,5 17,5 17,5 Seria łączona: a)Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x12 10 10 10 10kg b) wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10 Po 22,5kg Wyciskanie francuskie 4x12-15 10kg 10kg 15kg 15kg 15 15 10 10 Tu się bałam a jakoś w miarę poszło na tej 15kg sztandze Wznosy nóg w zwisie 3x12 12 i chyba 6 i [...]

[...] :)) Ściąganie drążka górnego do klatki 4x12 17,5 17,5 17,5 17,5 Seria łączona: a)Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x12 10 10 10 10kg b) wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10 Po 22,5kg Wyciskanie francuskie 4x12-15 10kg 10kg 15kg 15kg 15 15 10 10 Tu się bałam a jakoś w miarę poszło na tej 15kg sztandze Wznosy nóg w zwisie 3x12 12 i chyba 6 i [...]

[...] górnego do klatki 4x12 17,5 17,5 17,5 17,5 Tu na razie nie dokładam Seria łączona: a)Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x12 Wszystkie 12,5kg b) wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10 Po 25kg ale w dwóch ostatnich seriach po 8 powtórzeń (po tej 3 serii to myślami że będę musiała kogoś poprosić żeby zdjął że mnie ta sztangę - ale jakos się udało [...]

[...] 62,5kg wiosłowanie półsztangą 3x12 37,5kg unoszenie hantla na bok ( najpierw 1 ręka 10, później 2 ręka 10) 5x10 9kg face pull 5x10 12,5kg martwy ciąg na prostych nogach 4x10 45 kg uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8 37,5kg uginanie ramienia w podporze o kolano 3x12 9,5kg brzuch 4s Dieta: [...]