[...] serii źle chwyciłem hantle i mi przeważała na jedną stronę, musiałem przerwać, ale powtórzyłem serie) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 70x12 90x10 100x6 Brama 4x10-12 + drop w ostatniej Pompki na poręczach 3x10 Prostowanie z drążkiem prostym wyciągu górnego, chwyt na szerokość barków 3x10-12, ostatnia z drop Francuskie [...]
[...] kosztuje ?? Około 100 zł, możesz też użyć zwykłego wałka kuchennego, ale mniej wygodny i bardziej bolesny. Plecy tył barku Podciąganie 4x max Ściąganie drążka podchwytem 4x10-12 Wiosłowanie hantlem 3x12-15 (hantla idzie po łuku na wyprostowanej ręce) Wiosłowanie sztangą 3x12-15 Przenoszenie drążka wyciągu górnego 4x15-20 Odwodzenie w tył [...]
[...] kaptury i tył barku. Wiosłowanie sztangą 5x10-12 ostatnia 1x drop Ściąganie drążka nachwytem do klatki 4x12-15 ostatnia 2x drop Wiosłowanie hantlami w podorze o ławkę 4x10-12 Ściąganie klamry wyciągu górnego do boku klęcząc, jednorącz 3x12-15 ostatnia drop Ściąganie klamer wyciągu górnego do klatki klęcząc 3x12-15 Przenoszenie z [...]
[...] 4 serie regres, przy regresie krótkie przerwy) Unoszenie hantli przed siebie siedząc 4x12 ostatnia drop Unoszenie klamry wyciągu dolnego w bok, linka prowadzona za sobą 4x10-12 Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego + Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego oba ćwiczenia 4x12-15 ostatnia drop Francuskie wyciskanie leżac 3x8-10 + Uginanie na [...]
Sobota Dwugłowe i bardzo lekko czworogłowe(w końcu). Uginanie leżąc 7x10-12 ostatnia seria z przerwami i dropsetami American deadlift 4x10-12 Uginanie stojąc 4x12-15 ostatnia drop Prostowanie siedząc 8x20-30 ciężar 5-25kg czyli maksymalnie 1/4 bloku. Długi tut, powoli i dokładnie. Wykroki chodzone 4x30 Coś tam nogi zaczynam powoli robić, na [...]
Klatka: wyciskanie prosta sztangą: 5x 12/10/8/8/6 wyciskanie skos w górę sztaga: 4x10 rozpiętki lekki skos: 4x 12 wyciskanie na prostej hantlami na dobicie 1 seria Żadnych dobić nie potrzeba... Jedno z wyciskań daj sztangielkami. biceps: uginanie ze sztangą: 4x10/8/8/6 uginanie z hantlem na modlitewniku: 3x10 uginanie wyciąg dolny stojąc: 3x12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
- Uginanie nóg leżąc 4x8-12 - Wykrok w tył na suwnicy 4x10-12 - Seria łączona: Przysiady ze sztangą z przodu 4x8-12 + wykroki chodzone 4 x max - Wyciskanie na suwnicy 3x12-20, 1x50 - Wyprosty siedząc 4x12-20 - Wyciskanie palcami na suwnicy 2x20-25, 2x10-12, 1x50
[...] kg x 6 20 kg x 12, 12, 12, 9+dropset 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 27lbs x 12, 12, 11, 11 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, 100 kg x 8, 80 kg x 12 6. Pompki na poreczach - 4x10 +12 kg x 12, +22 kg x 9, +32 kg x 8, +12 kg x 12 7. Wyciskanie na maszynie w dół 91 + 10 kg x 15, 13, 12, 12 Dieta 3700 kcal