Więc tak: Klatke i biceps ćwiczę dwa razy w tygodniu, trening wygląda tak: Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół wąskim chwytem 4x10 -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej z łączeniem ich w górnej fazie 4x10 -rozpiętki ze sztangielkami na lekkiem skosie w górę 4x12 5 min przerwy Biceps: Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie [...]
Rower. 1 h bardzo ciężkiego treningu. Rozgrzewka: 12 min w tym 3 min 50%, 2 min 65%, 3 min 95% + 4 min 40% Zadanie: 4x10 min 100%ftp z przerwą 2 min 40% Schłodzenie: 2 min zejście z 40% do 30%. Moc normatywna treningu ponad 230W rekord trenażerowy /SFD/2016/12/29/be5ddf5a30ef4ca1b7805d8aaba6ef34.jpg [...]
klata ławka plaska 12-10-8-6 Progresja skośna góra 12-10-8-6 progresja rozpietki w siadzie na maszynie 4x10 --- zmiana na stale obciazenie lub na regresje zamiana sztangi na sztangielki i odwrotnie zmiana uchwytu zamiana cwiczen np plaska na skosna lawke jako pierwsze cwiczenie lub wstepne zmeczenie triceps WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]
[...] trening ,bo miałem dostęp do maszyn których na codzień mi brakuje. Ściąganie drążka wyciągu do karku 5x15-12-10-8-6 (60kg,65,70,75,80) Ściąganie drążka wyciągu do klatki 4x10 55kg Przyciąganie ciężaru do siebie na maszynie 4x10 50kg Wiosłoanie hantlem 4x12-10-8-6 40kg,50,55,60 wiosłowanie na maszynie 4x10 60kg Brzuch Równia pochyła siady [...]
[...] się z prawidłową techniką wykonywania podanych ćwiczeń (w nawiasach nazewnictwo amerykańskie)! I. Martwy ciąg ze sztangą (Deadlift) 3x10-12 Wykroki z obciążeniem (Lunges) 4x10/noga Wyciskanie sztangi na ławce poziomej+ podciąganie (Bench Press+ Pull-ups) 4x8-10 Nie umiesz się jeszcze podciągnąć- spróbuj kontrolowanego opuszczania/ podciągania [...]
[...] teraz plan wygląda tak. A Lawka pozioma 3x8 wyciskanie hantli skos 3x12-15 rozpietki 3x15 (później chce zwiększyć serie do 4x jeśli chodzi o klatę) wyciąg dolny 4x10 face pull wrzuciłem bo fajnie czuje wyciąg górny 4x10 biceps sztanga 4x8 Dipy z obciążeniem 4x10 B martwy 3x6-8 przysiad 4x8 martwy rumunski 4x10 bułgarski siad 4x10 [...]
co do bica - jak dasz: 1.uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (podchwyt)12,10,8,8 2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc- motkowo 4x10 bedziesz miał łącznie 8 serii i jest ok. Nie potrzeba 3 ćwiczeń. Ale to zalezy - jedni wolą 3 ćwiczenia po 3 serie, inni wolą dwa ćwiczenia po 4 serie. hmm..Michail w swojej cykliczności proponuje dwa ćw, [...]