[Fit Przemiana Konkurs] Mikiiras

Dwa dni w tyle - w drodze na silownie padlo mi sprzeglo w samochodzie, holowanko i wczoraj diagnoza - silownik sprzegla + sprzeglo do wymiany ;/ Podobno po 113tys mialo prawo. Z treningu to wpadly mi tylko dwa 3-kilometrowe szybkie spacery. Dzisiaj odkopalem rower i jade na "silke" coby dac w palnik. Dzisiaj mija tez 16 dni na wysokich tluszczach i niskich weglach (30g i mniej), czas wiec na maly cheat day, po treningu silowym, pol godzinki na rowerze, pozniej spacer 2x5 km i mozna zaczac "ryz i ciasteczka time". Szczerze mowiac nie czuje zadnego parcia na cheaty ale podobno pomaga w rozkreceniu metabolizmu i bedzie to lekki reset dla psychiki :)
Aha, po dwoch tygodniach waga z 98 na 94.5, BF (wg wagi) z 27 na 24.2. Wiec wrocilem do stanu kiedy zaczynalem konkurs :):):):):) teraz juz tylko do przodu !

Ważne że do przodu
Jedziesz dalej

28/05 - DT
3km rower
Nogi - przysiad przedni 5x10 (40,60,70,80,80)
- uginanie w lezeniu na maszynie 4x10 (40,55,60,60)
Plecy - wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 5x10 (40,60,70,80,80)
Klatka - wyciskanie sztangielek na plaskiej 5x10 (25,27.5,30,30,35)
- rozpietki na maszynie siedzac/butterfly 5x10 (45,60,70,80,80)
Barki - wznosy hantli bokiem 4x10 (10,12.5,12.5,12.5)
Triceps - wyprosty przedramienia w opadzie 4x10 (10,12.5,15.15)
3km rower

Dieta, cheat day wiec nie liczyem dokladnie, ale bialka wpadlo jakies 150-160g, tluszczy z 80g i jakies 600g wegli - glownie owoce, ryz, jablka prazone,lody i domowy chlebek bananowy. Od jutra powrot do wysokich tluszczy i wegli ponizej 30g :)


Zmieniony przez - mikiiras w dniu 2016-05-28 21:52:46

Jakims cudem zapomnialem dodac ze wczoraj na treningu byl tez biceps :
- izometryczne/uginanie 3 serie
- uginanie chwyt mlotkowy 3x10 (12.5,15,17.5)

30/05 - DT
Dzisiaj drugi dzien po "ladowaniu/cheat day" zero checi do cwiczen, bylem w lekkim szoku ale znacznie lepiej trenuje mi sie jak jestem na niskich weglach :)

Trening:
Nogi - przysiad ze sztanga na barkach 5x10 (40,60,80,80,80)
Plecy - wioslowanie sztanga w opadzie tulowia,podchwyt 5x10 (40,60,70,70,70)
Klatka - wyciskanie na plaskiej 5x10 (60,70,70,70,70)
Barki - wyciskanie z klatki nad glowe, stojac 4x10 (20,30,30,30)
Triceps - kick back 4x10 (12.5,15,15,15)
Biceps - uginanie naprzemian siedzac, supinacja 4x10 (12.5,15,15,15)
dodatkowo szrugsy hantlami 3x15 (30,30,30)

Rower - 6km po lekkich gorkach

Dieta:

1/06 - DT
Nie ma ze Dzien Dziecka - klata sie sama nie wyrzezbi :)

Trening:
Nogi - martwy ciag na prostych nogach - 6x10
Plecy - wioslowanie sztangielka - 5x10
Klatka - wyciskanie hantlami lezac/skos(+) - 5x10
Barki - wyciskanie hantli siedzac - 4x10
Triceps - wyciskanie francuskie/sztanga lamana lezac - 4x10
Biceps - izo/ugiecia - 3serie
- uginanie chwyt mlotkowy,siedzac - 3x10
Rower 6km

Dieta uzupelniona o standardwy zestaw witamin/suplementow:

3/06 - DT
Nogi - Hack przysiady 5x10
- wyprosty na maszynie 5x10
Plecy - wioslowanie sztanga 5x10
Klatka - wyciskanie na plaskiej 5x10
Triceps - wyciskanie wasko 4x10
Barki - sciaganie linek w bramie 4x10
- wznosy oburacz z przodu 4x10
Biceps - uginanie/izo 4x10
- uginanie chwyt mlotkowy siedzac 3x10

Dieta:
Dzisiaj zaszalalem i po treningu wpadlo extra 100g wegli (ryz z owocami i jogurtem)

wracasz na właściwe tory

Waga niby stoi w miejscu ale w lustrze jakby troche lepiej i zona mowi ze chyba musi zaczac mnie pilnowac :)

5/06 - DT
Trening zakonczony lekkim naciagnieciem miesni platowych glowy i szyi - kazde skrecenie glowy powoduje bol i ucisk, szlag by to trafil. Stosuje masc rozgrzewajaca, na szczecie jutro na zielonej wyspie "bank holiday" wiec kolejny dzien wolny, bedzie mozna odpoczac :)

Nogi - przysiad ze sztanga 5x10
- wyprosty nog na maszynie - 5x10
Plecy - wioslowanie sztanga 5x10
Klatka - wyciskanie na plaskiej 5x10
- rozpietki na maszynie 4x10
Barki - sciaganie/krzyzowanie linek w opadzie tulowia, brama - 4x10
- wznosy sztangi z przodu na wyprostowanych rekach - 4x10
Triceps - ugiananie francuskie ze sztanga lamana lezac - 4x10
- sciaganie linki wyciagu jednoracz 3x10
Biceps - uginanie ze sztangielkami/supinacja 4x10
- uginanie/izo 3 serie

Rower 6km
Bieg 2,5 km (tempo spokojne ale bylem kompletnie mokry po wszystkim)

Dieta - na dzisiaj planowany cheat day w postaci 2 podwojnych cheesburgerow z MD, male frytki, sundee bez polewy, a pozniej w domu kilka ciasteczek i 3 schabowe :), pozniej troche brzoskwin, jablko, banan i pol malego arbuza. Wieczorem czulem sie jakbym mial zaraz urodzic :)
Nastepny cheat bedzie tylko z kaszy jaglanej i bananow z orzeszkami :)

Zamiast tracic wage (obecie 94kg), trace centymetry w pasie :) bicepsy skoczyly do 39,5 cm (mierzone rano po przebudzeniu) a plecy pomalu zaczynaja wygladac jak V-ka :) moze cale to odchudzanie to durny pomysl ? Chociaz te 7-8 kg mozna by jeszcze zgubic :)