[Fit Przemiana Konkurs] Mikiiras

7/06 - DT
Trening :
Nogi - martwy ciag na prostych nogach 5x10
- wyprosty na maszynie 5x10
Plecy - wioslowanie sztangielka 5x10
- sciaganie dolnego wyciagu do brzucha 4x10
Klatka - wyciskanie sztangi skos (+) 5x10
- rozpietki 3x10
Barki - wyciskanie hantli siedzac 4x10
Triceps - kickback sztangielka 4x10
- ugiecia na poreczach 4x6
Biceps - ugiecia/izo 3 serie
- uginanie z hantlem siedzac, chwyt mlotkowy 4x10

Rower 6 km

Dieta:

9/06 - DT

Trening:
Nogi - przysiad ze sztanga na plecach 5x10
Plecy - wioslowanie sztanga 5x10
Klatka- wyciskanie sztangi na plaskiej 5x10
Triceps - wyciskanie na plaskiej waski chwyt 4x10
Barki - podciaganie sztangi do brody 4x10
Biceps - uginanie/supinacja z hantami 4x10

Cos mi ostatnio sil brakuje, wiekszosc cwiczen na ciezarach -10% niz normalnie ;/
Na koniec treningu 1 obwod : 12 cwiczen po 30s robione jedno po drugim - zipalem jak Lysek po Wielkiej Pardubickiej :)

Dieta wg planu ok 2000kcal 150B/160W/80T - wegle z owocow + 2 ciasteczka (shame on me)


Zmieniony przez - mikiiras w dniu 2016-06-11 09:51:14

11/06 - DT

Trening:
Nogi - MC 5x10 (50,70,90,100,100)
Plecy - wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 5x10 (50,70,80,90,90)
Klatka - wyciskanie sztangi skos (+) 5x10 (40,50,60,60,60)
- rozpietki na maszynie siedzac 5x10 (50,70,92,105,105) (waga podana na sztabkach)
Triceps - sciaganie linki wyciagu jednoracz 4x10 (15,20,25,25) (waga podana na sztabkach)
Barki - wyciskanie sztangi nad glowe siedzac 4x10 (30,40,50,50)
Biceps - uginanie/izo hantel 3 serie 7.5kg
- uginanie z hantlem chwyt mlotkowy, siedzac 4x10 (12.5,15,15,17.5)

Po wszystkim 1 obwod FBW - 12 cwiczen po 30 sekund, 8sekund przerwy pomiedzy cwiczeniami (aplikacja SEVEN,android,apple)

Dieta bez liczenia z kalkulatorem w rece ale bylo sporo miecha i owocow, do tego ze dwa ciasteczka i bagietka z boczkiem pieczonym :)
W dni treningowe nie licze kalorii - jem powoli do uczucia sytosci, bez obzerania sie i oszukiwania siebie samego :)
Trzy tygodnie do konca konkursu - trzeba cisnac

13/06 - DT
Trening:
Nogi/plecy - martwy ciag 5x10 (50,70,100,100,100)
Plecy - wioslowanie sztanga 5x10 (50,70,80,80,80)
Klatka - wyciskanie na plaskiej 5x10 (50,60,70,70,70)
Triceps -wyciskanie wasko 4x10 (40,50,50,50)
Barki - scarecrows 4x10 (12.5)
Biceps - uginanie naprzemiennie stojac, supinacja 4x10 (12.5,15,15,15)

Dodatkowo 2 obwody Seven (po 12 cwiczen FBW) - jakies 16-17 minut, intensywnosc 8/10 - pot leje sie strumykami :)

Dieta, wpadl kawalek tortu urodzinowego chrzesniaka i zeby utrzymac kaloycznosc troche mniej bialka niz zwykle.

15/06 - DT
Trening :
Nogi/plecy - martwy ciag na prostych nogach 5x10 (80,70,90,100,100)
Plecy - wioslowanie hantlem 5x10 (20,25,30,30,30)
Klatka - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x10 (30,40,60,60,60)
- rozpietki na maszynie siedzac 5x10 (60,80,90,105,105)
Barki - wyciskanie sztangi w siadzie 4x10 (30,40,50,50)
Triceps - sciaganie drazka wciagu 4x10 (30,40,40,40)
Biceps - izo/ugiecia 7,5kg - 3 serie
- uginanie z hantlami chwyt mlotkowy 4x10 (12.5,15,15,15)

2 obwody FBW z SEVEN - ok 17 minut

Dieta - tak jakos dzisiaj sobie pofolgowalem z mieskiem :)

że ci się chciało te pieczarki wliczać

Zawsze to wyglada jak normalne danie - poledwica, pieczarki, olej - a nie samo miecho :)

17/06 - DT
Trening:
Nogi - przysiad tylni 5x10 (50,70,90,100,110)
Plecy - wioslowanie sztanga 5x10 (50,70,80,90,90)
Klatka - wyciskanie sztangi na plaskiej 5x10 (50,60,70,80,80)
Triceps - wyciskanie sztangi wasko 4x10 (40,50,50,50)
Barki - podcaganie sztangi do brody 4x10 (20,30,30,30)
Biceps - uginanie ze sztanga stojac 4x10 (25,30,35,35)

Dzisiaj bez obwodow bo sala zajeta przez "stado" fitnesek :)

Dieta

19/06-DT
Trening
Plecy/nogi - martwy ciag 3x10,2x8 (70,90,110,130,130)
Plecy - wioslowanie sztanga w opadzie 5x10 (50,70,80,90,90)
Klatka- wycskanie sztangi skos + 5x10 (40,50,60,70,70)
Barki - wyciskanie sztangi nad glowe siedzac 4x10 (30,40,50,50)
Triceps - "lamacz czachy" :) 4x10 (30)
Biceps - uginanie ze sztanga prosta,stojac 4x10 (25,30,30,30)

Dwa obwody SEVEN.

Dieta - hmmmmmm :) brownie rzadzi :)

no pewnie że rządzi