4x10 12

[...] h po pracy :O Micha: czysto 11/08/2016 DT Aktywnosc: Silownia Micha: Czysto dzis juz sie czuje lepiej, zwawiej to i silka byla. Dzis: Plecy + Barki - Wioslowanie hantelkami 4x10 ( P/L) 6/6/7,5/6 - Invert Rows 4x10 na sztandze - Face Pull 3x10 12/12/15 - Wyciskanie sztangielek 4x10 5/6/7,5/8 - ciezko ( podzielilam na dwa razy) - Unoszenie [...]

[...] 12x5/12x6/12x6/12x6 12x5/12x6/12x6/12x6 3. unoszenie tułowia z opadu 4x12 12/12/12/12 12/12/12/12 12/12/12/12 12/12/12/12 12/12/12/12 4. RDL z hantlami 4x10 10x15/10x15/10x17,5/10x17,5 10x15/10x15/10x17,5/10x17,5 10x17,5/10x17,5/10x17,5/10x20 10x15/10x15/10x17,5/10x17,5 10x10/10x15/10x15/10x15 5. uginanie ramion z [...]

[...] 12x5/12x6/12x6/12x6 12x5/12x6/12x6/12x6 3. unoszenie tułowia z opadu 4x12 12/12/12/12 12/12/12/12 12/12/12/12 12/12/12/12 12/12/12/12 12/12/12/12 4. RDL z hantlami 4x10 10x15/10x17,5/10x17,5/10x17,5 10x15/10x15/10x17,5/10x17,5 10x15/10x15/10x17,5/10x17,5 10x17,5/10x17,5/10x17,5/10x20 10x15/10x15/10x17,5/10x17,5 [...]

[...] tułowia z opadu 4x12 16/15/13/13 20/16/13/13 17/16/15/13 12/12/12/12 12/12/12/12 12/12/12/12 12/12/12/12 12/12/12/12 12/12/12/12 12/12/12/12 4. RDL z hantlami 4x10 leg curl z piłką 20/16/16 10x17,5/10x20/10x20/10x20 10x17,5/10x17,5/10x20/10x20 10x15/10x17,5/10x17,8/10x20 10x15/10x17,5/10x17,5/10x17,5 [...]

[...] zrobiłem, aby zaliczyć. Wieczór i noc spędziłem na ostatnich poprawkach pracy inżynierskich. Klatka + triceps 1. WL RAMPA 2, -15%, -30% ... 4x40 / 4x60 / 4x80 / 4x95 / 4x105 / 4x115 / 6x100 5x40 / 3x60 / 2x80 / 2x100 / 2x110 / 2x120 / 6x102 / 11x85 5x40 / 3x60 / 2x80 / 2x100 / 2x112,5 / 2x122,5 / 6x105 / 11x85 5x40 / 3x60 / 2x80 / 2x95 / [...]

[...] / 10x70 / 10x80 / 10x87 / 10x95 3. Uginanie sztangi stojac szeroko RAMPA 10 10x20 / 10x22 / 10x25 / 10x27 / 10x30 10x22 / 10x25 / 10x27 / 10x30 / 10x32 4. MCNPN z hantlami 4x10 10x21 / 10x21 / 10x21 / 10x21 10x23 / 10x23 / 10x23 / 10x23 5. Przyciaganie dolnego wyciągu poziomo do brzucha 4x10 10x50 / 10x50 / 10x50 / 10x50 10x55 / 10x55 / 10x55 [...]

odpoczynek - 120 sekund w złozonych, 60-90 w izolowanych cwiczeniach. PONIEDZIALEK odpoczynek WTOREK: KLATKA: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-10-8-6) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (12-10-8-6) ZRÓB MNIEJSZĄ PROGRESJE NP. 12 10 8 8 rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (12-10-8-6) WYWAL PROGRESJE, DAJ 4X10 [...]

[...] - - Trening - - - - - Czworogłowe nóg 1. Przysiady na Smithie 5x6-10 -> kończyłem na 10 pow. z pomocą na 120kg 2. Wykroki chodzone 3x12 -> 2 x 15kg 3. Wypychanie na suwnicy 4x10 -> 200,240,270,300kg 4. Prostowanie nóg na maszynie 4x10-15 Dwugłowe nóg 1. Martwy na prostych 3x -> 60,80,100kg 2. Uginanie na maszynie 5x10 Łydki 1. Wspięcia na palce [...]

[...] 5 x 3x15 Dzień 2 A. MC Sumo 12/10/10/8/6/15-20 45/ 50/ 55/ 65/ 75/ 50 B. Wyciskaniena skosie leżąc 12/10/8/6/15-20 10/ 11/ 13/ 16/ 10 C. Overhead bulgarian split squat 4x10 6 D1. Wyciskanie francuskie leżąc 4x10 4010 gryf ok 8-10kg D2. Face pull 4x15 3110 10 Dzień 3 A. Hip Thrust 5x15 3110 45 B. Wiosło sztangą 12/10/10/8/6/15-20 [...]

[...] 4x12 3x11 2x14+5+4 4x12 3x12 2x14+6+5 5. Unoszenie hantli na boki w opadzie 25x13 22x13 19x13 15x15 25x12 22x13 19x13 15x15 6. Uginanie na drążku wyciągu dolnego 3x6 5x9 4x10 3x12+5+4 3x6 5x9 4x11 3x12+5+5 7. Uginanie hatelką o ławeczke 15x6+3 10x11 10x10+6+5 12x8 10x11 10x10+6+5 8. Allahy 5x15 6x13 6x12 6x10 9. Wznoszenie nóg w zwisie 10x14 [...]

[...] do krzesełka 2s 8-10p 2/0/x/0 145x9 140x8 150x8 130x10 110x12 Syzyfki x15+15+12+11+10 Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 3s (10-12p) +RP 5x11 4x12 3x12+4+3 5x13 5x8 4x10+3x7+5 Uginanie z hantlą między stopami leżąc 3s (10-15p) + RP w ostatniej serii 22x10 19x10 15x12+5+4 22x10 19x11 15x13+6+5 Wspięcia na palce stojąc (10s) 40+27+15+11+10 [...]

[...] noga na ziemi 3s 2x10kg x12/10 x14/10 x12/9. L/P 2x10kg x16/12 x15/10 x14/9. L/P 4. Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 4s 3/0/x/1 5x14 5x9 4x11 3x13 5x15 5x9 4x10 3x14 5. Uginanie z hantlą między stopami leżąc z martwego punktu 4s 22x14 19x13 15x15 15x14 22x14 19x13 15x16 15x14 6. Wspięcia na palce stojąc (10s) 40+27+15+11+10 [...]

[...] noga na ziemi 3s 2x10kg x12/10 x14/10 x12/9. L/P 2x10kg x16/12 x15/10 x14/9. L/P 4. Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 4s 3/0/x/1 5x14 5x9 4x11 3x13 5x15 5x9 4x10 3x14 5. Uginanie z hantlą między stopami leżąc z martwego punktu 4s 22x14 19x13 15x15 15x14 22x14 19x13 15x16 15x14 6. Wspięcia na palce stojąc (10s) 40+27+15+11+10 [...]

[...] 3s 2x19kg x16/12. X15/10 x15/8. L/P 2x22kg x18/13. X16/11 x15/9. L/P Syzyfki X15 x14 x14 x14 X17 x16 x15 x16 Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 4s 3/0/x/1 6x10 5x10 4x10 3x13 6x10 5x11 4x11 3x13 Uginanie z hantlą między stopami leżąc z martwego punktu 4s 22x15 19x13 15x16 15x15 22x11 19x10 15x12 15x10 // 3s negatywu Wspięcia na palce [...]

[...] końcem sztangi 2s 8-10p 100x8 90x9 2. Wiosło końcem sztangi jedną ręka, z martwego pkt 2s 8-10p 70x6 50x9 3. Ściąganie klamry górnego wyciągu jedną ręką 3s 10-12p 5x8 4x11 4x10 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki 1s przedłużona 7x14+10+8+8 5. Ściąganie drążka podchwytem 3s 12-10 7x12 7x10 7x9   6. Ściąganie klamry, 1s [...]

[...] na lawce poziomej 3x Biceps -Uginanie Przedramion Ze Sztangą 12<10<8=8 -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4x10 -Uginanie Przedramienia Ze Sztangą Na Modlitewniku 12<10<8=8 PRZEDRAMIE Środa Barki - wyciskanie sztangi zza glowy 12<10<8=8 - Arnoldki 3x10 - Unoszenie [...]

[...] (Klata, Triceps) + jedno ćwiczenie Brzuch Pompki na poręczach 12-10-8-6 (Problem mam z tym że nie mam jak przymocować obciążeń) Wyciskanie Skos 12-10-8-6 Rozpiętki skos 4x10 Butterfly 4x10 Francuskie leżąc 4x10 prostowanie ramienia z sztangielka 4x10 prostowanie przedramienia na atlasie (dopompowanie) 2x10 Wtorek (Plecy) + jedno [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 prog. *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Dół j/w *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 biceps i przedramie : *UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM( z obrotami nadgarstkow)12/10/8 prog. *UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" [...]

[...] wtorek; klatka plaska 12/10/8/6 kg45/55/60/67,5 skos 12/10/10/8 kg40/45/45/50 rozpietki maszyna 12/12/10/10 kg45/50/55/60 podnoszenie hantla plasko lawka za glowy nad klatke 4x10 22,5kg triceps; pompki odwrotne 4x16, przyciaganie linki na maszynie 4x12 25kg , siedzac pochylony dwa hantle unoszenia tyl przod 4x10 hantle po 12,5kg + nogi czwartek: [...]

Można ocenić? PUSH 1 Wyciskanie leżąc 3x6-8 Hantle skos 3x8-12 OHP 3x6-8 Przysiad 3x6-8 Suwnica 3x10-15 Wznosy bokiem 4x10-15 Prostowanie linek na triceps 3x8-12 Łydki stojąc smith 4x10-15 PULL 1 Podciąganie z ciężarem nachwyt 3x6-8 Wiosłowanie hantlem jednorącz wąsko 3x8-12 Wiosłowanie t-bar szeroko 3x8-12 Martwy ciąg rumuński 3x8-10 Uginanie nóg [...]