4x10 12

[...] Trening: Trening A. 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ?x6 2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej ?x8 3a. Rozpiętki na ławce skośnej 4x10 3b. Face pull z rotacją 4x10 4. Wyciskanie sztangi zza karku w staniu 4x12 5a. Unoszenie hantli bokiem w siadzie 4x12 5b. Wyprosty ramienia w leżeniu przodem na ławce [...]

Wynikiem mojej nadmiernej wagi bylo spożywanie nadmiernej ilosci weglowodanów.Stopniowo zmniejszałem wielkości spożywanych posiłków. Moja przykładowa dieta, na której zgubiłem kilka ładnych kilogramów: I posiłek: omlet( 5 białek jaj, 0,5 szkl. płatków owsianych, 0,5 puszki tuńczyka) kcal 514,5 białko 73,5 tłuszcze 7,5 węglowodany 38 II [...]

[...] z sztanga stojac 3 x 12,10,8 -uginanie ramienia w podporze o kolano 4 x 10 Środa: Plecy -wiosłowanie sztanga 4 x 12,10,8,6 -podciaganie sztangielki w opadzie 4 x 10 -MC 4x10 Triceps -francuskie wycikanie sztangi lezac 3 x 10 -Wyciskanie w waskim uchwycie 4 x 12,10,8,6 Piątek: Barki -wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12,10,8 -unoszenie [...]

[...] Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12pow Barki 1. Wyciskanie sztangi z klatki 3x12-8 2. Podnoszenie sztangi do brody 3x10 3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10 4. Szrugsy 4x10 Jak zdecydowałeś już się na split 3 x w tygodniu to nie łącz nóg z barkami (no chyba, że twoim priorytetem są nogi, a barki masz dosyc dobre, lub odwrotnie). Proponuję [...]

Chciałem się też zapytac czy ten plan jest dobry?? Poniedziałek: Plecy: WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:12/10/10 wiosłowanie w opadzie-podchwytem 4x10 Biceps: uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)12/10/10 uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8 uginanie [...]

Wyglądam podobnie , po 2 latach treningu, no może trochę lepiej, ale klatka również mi zostaje daleko w tyle... ja od niedawna robię: - płaska 15,12,10,8,6 - głową w dół 4x10 - brama 4x10 ale jak narazie też bez postępów

[...] robic serii? Chciałem spróbować 5x5, (5 powt przy, plecach, nogach, klatce. Reszta grup mieśni 4s x10), ale ewentualnie moge robic 4x12,10,8,6, a przy małych grupach 4x10, jak proponujecie to robić? (aktualnie robie fbw 4serie 15,12,12,10) 3. Może szkoda czasu robić biceps na kazdym treningu? 4. Dotad wspiecia (lydki) robie na kazdym [...]

[...] stojąc z przodu, może przenieść się na siedząc z tyłu do kąta prostego lub nieco poniżej?) -PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10 -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x10 -UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x12 Triceps: -WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8-6 -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8 [...]

[...] wszystkiego i na slodko i na ostro :-) 22.02 (piatek) DNT -- zrobilam tylko orbi: 30 min interwalow +20 min luzno 12.02 (sobota) --wioslarz 10 min rozgrzewki 1a. przysiad 4x10/15/20/10 tempo 2010 odpoczynek 2min 10x45kg 15x35kg 20x25kg 10(8+2)x50kg 1b. romanian DL 4x6-8 3020 2min 4x8x50kg przy tej okazji zrobilam MC 2x70kg ale bylo ciezko i [...]

Sobota 24.07.2021r. Nogi: A1. Przywodziciele 4x15 B1. Uginanie leżąc 4x8-12 C1. Przysiady na suwnicy 4x10 D1. Uginanie nóg siedząc 4x15 E1. Uginanie nóg stając 4x12 F1. Odwodzenie nóg 4x15 G1. Łydka na maszynie 4x15 Komentarz: Dziś na tapecie nogi, trening w zasadzie intuicyjny, na co miałem ochotę to robiłem. Mam mega zajechane nogi neatem więc [...]

[...] WYCISKANIE MASZYNA HAMMER 2X85KGX10 D1 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x12x45kg E1 UNOSZENIA RAMION MASZYNA 4X12 4x8sztx15 F1 UGINANIE NA WYCIĄGU GÓRNYM 4x10 4x10x60kg F2 FRANCUZ ZZA GŁOWY NA MASZYNIE 4x10x45 G1 PROSTOWANIE RAMION LINĄ 4X12 4x12X50kg G2 UGINANIA MŁOTKOWE Z HANTLAMI 4x12 4x12x20kg Komentarz: W końcu trening [...]

[...] HAMMER 2X85KGX8 D1. WZNOSY NA WYCIĄGU DOLNYM - PRZÓD BARKU 4x12x8szt D2 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x12x45kg+ cluser E1 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x10 4x10x40kg F2 FRANCUZ ZZA GŁOWY NA MASZYNIE 4x12x27kg G1 LINKI PROSTOWANIE 4X12 4x12x9szt G2 UGINANIA MŁOTKOWE Z HANTLAMI 4x12 4x12x 20kg Komentarz: Objętość mniejsza [...]

Piątek 06.08.2021r. Nogi: A1. Przywodziciele 4x15 B1. Uginanie leżąc 4x8-12 C1. Przysiady na suwnicy 4x10 D1. Uginanie nóg siedząc 4x15 E1. Uginanie nóg stając 4x12 F1. Odwodzenie nóg 4x15 G1. Łydka na maszynie 4x15 Komentarz: Nogi jak to nogi ostatnio, najlepszy trening w tygodniu. }:-(

[...] 2X90KGX10 D1. WZNOSY NA WYCIĄGU DOLNYM - PRZÓD BARKU 4x12x8szt D2 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x12x45kg+ rest pause E1 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x10 4x10x41kg F2 FRANCUZ ZZA GŁOWY NA MASZYNIE 4x12x35kg G1 LINKI PROSTOWANIE 4X12 4x12x9szt G2 UGINANIA MŁOTKOWE NA WYCIĄGU DOLNYM 4x12 4x12x 20kg Komentarz: Masakra ,ale [...]

Piątek 28.08.2021r. Nogi: A1. Przywodziciele 4x15 B1. Uginanie leżąc 4x8-12 C1. Przysiady na suwnicy 4x10 D1. Uginanie nóg siedząc 4x15 E1. Uginanie nóg stając 4x12 F1. Odwodzenie nóg 4x15 G1. Łydka na maszynie 4x15 Komentarz: Wpis z wczoraj.Weszło jak trzeba, dziś domsy konkret.

[...] NA WYCIĄGU 4x5szt.x12 D1 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x12x41kg E1 IMITACJA ROZPIĘTEK NA BRAMIE- MASZYNA 4X12 4x55x12 F1 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x10 4x10x45kg F2 FRANCUZ ZZA GŁOWY 4x10x30 G1 PROSTOWANIE RAMIONA Z LINKĄ WYCIĄGU GÓRNEGO 4X12 4x7sztx12 G2 UGINANIA MŁOTKOWE NA WYCIĄGU 4x12 4x7sztx12 Komentarz: Mega dziś [...]

[...] NA WYCIĄGU 4x11szt.x12 D1 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x12x55 E1 IMITACJA ROZPIĘTEK NA BRAMIE- MASZYNA 4X12 4x70x12 F1 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x10 4x10x55kg F2 FRANCUZ ZZA GŁOWY 4x10x40kg G1 PROSTOWANIE RAMIONA Z LINKĄ WYCIĄGU GÓRNEGO 4X12 4x11sztx12 G2 UGINANIA MŁOTKOWE NA WYCIĄGU 4x12 4x11sztx12 Komentarz: Za [...]

[...] NA WYCIĄGU 4x12szt.x14 D1 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x12x60 E1 IMITACJA ROZPIĘTEK NA BRAMIE- MASZYNA 4X12 4x75x15 F1 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x10 4x10x61kg F2 FRANCUZ ZZA GŁOWY 4x10x55kg G1 PROSTOWANIE RAMIONA Z LINKĄ WYCIĄGU GÓRNEGO 4X12 4x13sztx12 G2 UGINANIA MŁOTKOWE NA WYCIĄGU 4x12 4x12sztx14 Komentarz: Ojj [...]

[...] NA WYCIĄGU 4x12szt.x16 D1 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x12x65 E1 IMITACJA ROZPIĘTEK NA BRAMIE- MASZYNA 4X12 4x75x16 F1 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x10 4x10x65kg F2 FRANCUZ ZZA GŁOWY 4x10x62, 5kg G1 PROSTOWANIE RAMIONA Z LINKĄ WYCIĄGU GÓRNEGO 4X12 4x14sztx12 G2 UGINANIA MŁOTKOWE NA WYCIĄGU 4x12 4x13sztx14 Komentarz: [...]

[...] -wioslowanie sztanga w opadzie nachwytem 12,10,8,6 -"Dzien Dobry" 4x 12 - Szrugsy 3 x 20 2.BICEPS -uginanie ze sztanga prosta stojac 12-10-8-6 -mlot stojac 4x10 II.PIATEK 1.BARKI -Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12-10-8-6 -wznoszenie ramion bokiem z hantlami 3 x 10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia12-10-8-6 2.NOGI [...]