4x10 12

[...] x5 55/65/70/75/80/85 x5 40x7/60/70/80/85/90/95 x5 Ładnie poszło, do 80kg serie z krótkim zatrzymaniem na dole a od 85 już bez. Staram się spowalniać negatyw. Wykroki 4x10 12x12/14x12/16x12/--- 12x10/14x10/16x10/18x10 14/16/18/20x12 Miałem takiego "pałera", że wykroki szły tak lekko i mogłem spokojnie wziąć jeszcze większe sztangielki i [...]

[...] Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres 16,20,24 25, 27,5, 30 32,5 35 30, 25, 15 1 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10 15kg 1 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + regres 11,16 22,5, 25, 27,5 30, 32,5 25, 20 1 Kickback sztangielką w pochyleniu tułowia rampa 8 15, 17,5, [...]

[...] Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres 16,20,24 25, 27,5, 30 32,5 35 30, 25, 15 1 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10 15kg 1 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + regres 11,16 22,5, 25, 27,5 30, 32,5 25, 20 1 Kickback sztangielką w pochyleniu tułowia rampa 8 15, 17,5, [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres 16,20,30 27,5, 30 32,5 35 37,5 32,5, 25, 17,5 1 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10 15kg Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + regres 12,16 25, 27,5 30, 32,5 35 25, 20 Kickback sztangielką w pochyleniu tułowia rampa 8 15, 17,5, 20 [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres 16,20,30 27,5, 30 32,5 35 37,5 32,5, 25, 17,5 1 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10 15kg Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + regres 12,16 25, 27,5 30, 32,5 35 25, 20 Kickback sztangielką w pochyleniu tułowia rampa 8 15, 17,5, 20 [...]

[...] 1 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres 16,20,24 32,5 35 37,5 40 42,5 35, 30, 25 1 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10 15kg + drop 10kgx12 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + regres 12,20 20 25 30 35 40x4 30, 20 Kickback sztangielką w pochyleniu tułowia rampa 8 10 [...]

[...] (kgxreps) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres 16,20,24 25 30 35 40 45 35, 30, 25 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10 15kg Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + regres 12,25 20 25 30 35 40 30, 20 1 Kickback sztangielką w pochyleniu tułowia rampa 8 10 12,5 15, 17,5, 20 [...]

[...] (kgxreps) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres 16,20,24 25 30 35 40 45 35, 30, 20 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10 15x2serie 17,5x2serie Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + regres 12,18 20 25 30 35 40x7 30, 25 Kickback sztangielką w pochyleniu tułowia rampa 8 10 [...]

[...] 6x 12,10,8,5,3,1 z progresją <--- tu zalezy mi na zwiekszeniu siły -wyciskanie na skośnej ławce 5x 12,10,8,6,3 -rozpiętki na ł.podniesionej lub płaskiej lub butterlfy 3-4x10 -triceps -francuskie wyciskanie gryfem łamanym na ł. płaskiej 5x 12,10,8,8,6, prog. - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12,10,8,6 prog. - prostowanie ramion na [...]

[...] z gornego wyciągu TRX 8 1.przyciaganie uchwytow w bramie 6-8 (3serie) 2.low row na maszynie 10 2.wioslowanie hantlami na laweczce 8 2.szrugsy hantlami 12 3.tyl barkow z TRX 4x10 4.prostowniki grzbietu na laweczce 4x12 ostro poszlo plecy do dzisiaj czuje https://www.youtube.com/watch?v=9yz6eoe2VP8&feature=youtu.be SUPLEMENTACJA 3 clenburexin do [...]

[...] hantli na lawce prostej 3x 12,10,8,8 2.podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3x12,10,8,8 3.wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x12,10,8 4.szrugsy 4x15 Sobota: Nogi: 1.Wykroki ze sztangielkami 4x10 2.Przysiad ze sztanga 4x12,10,8,6 3.Martwy na prostych nogach 4x 12,10,8,6 Łydki: 1.Wspiecia na palce stojac na jednej nodze z hantla 4xmax

[...] + przedramię plecy 1. drążek szerokim chwytem 3x8 2. ściąganie drążka wyciągu górnego 4x 12,10,8,6 3. ściąganie raczki wyciąg górnego w siadzie (neutralny uchwyt) 4x10,8,7,6 biceps 1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x12,10,8 2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4x8 3. modlitewnik 2x 12,10 przedramię [...]

[...] - wyciąg z dołu na bica 3x15-12-10 piątek - poręcze 5serii x6 z ciężarem do pasa (ok 50-60kg) - uginanie nachwytem na bica 4x6 - wyc. głową do góry wąsko 4x10-8-8-6 - uginanie młotkowe na modlitewniku jednorącz 3x12-10-8 z tym, że jak widzisz zasada trip-bic-trip-bic, co trening zamiana ćwiczeń, raz krótsze, raz [...]

[...] rozpiętki na ławce 3x12 Biceps: - uginanie przedramion ze sztanga 4x8 - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x12 ŚRODA Plecy: - wiosłowanie sztangą nachwyt 4x10 - podciąganie 3xmax - martwy ciag 4x8 Triceps - wyciskanie francuskie leżąc 4x-8 - prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x12 PIĄTEK Nogi: [...]

[...] Klatka Wyciskanie sztangi skos 8886 / 12-10-8-8(6) prog Wyciskanie hantli plasko 8886 / daj stały, lub prog/reg ale więcej powtórzeń tak stały 10 Rozpietki na skosie 4x10 Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac 8886 / daj wiecej powotrzen.. Uginanie ramienia hantlem na modlitewniku 8886 /wywal Mlotki 2x12 /4x Piątek(nogi) Przysiady ze [...]

[...] 3x12 -uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12 Czwartek: Plecy: -wiosłowanie sztanglą w opadzie (nachwyt) 12,10,8,6 -wiosłowanie sztangielką w podparciu 4x10 -szrugsy 4x15-20 Triceps: -francuskie wycisknie sztangli leżąc (nachwyt) 12,10,8,8 -francuskie wyciskanie sztangielki 3x10 -pompki w podporze z tyłu 3x max [...]

[...] mam pasa a boje sie o kregoslup moze co 2trening dam MC Bic 1.W pozycji stojącej unoszenie przedramion z gryfem 3manym podchwytem 4x 8/8/6/6 2.Uginanie Hantlem opartm o nogę 4x10/10/8/8 3.W pozycycji stojacej naprzemianstronne unoszenie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem(metoda młotkowa) 4x 10/10/8/8 młotki jako 2, uginanie w [...]

[...] 4x16,12,10,8 55,60,65,70kg Wiosłowanie półsztangą w pochyleniu tułowia 3x15 50kg Podciąganie kolan w zwisie na drążku 4x10 Klata: Wyciskanie na skosie 30st sztangą 5x8 35,40,45,50,55kg Wyciskanie sztangielkami na ławie poziomej 5x8 12,5, 15, 17,5, [...]

[...] skośnej górnej 12/10/8/8 - rozpiętki na płaskiej ławeczce 12/10/8/8 bic - uginanie ramion sztanga prostą stojąc 12/10/8/ - modlitewnik 12/10/8/ śr nogi+bary,brzuch przysiady 4x10-15 ok wykroki 4x-15 ok martwy ciag na prostych nogach 4x8 łydki ośle wspięcia 4x15 i wspiecia stojac rowniez dorzuc bary wyciskanie hantli nad głowe 12/10/8/8 ok [...]

[...] 10 8 8 progresja - wyprosty ramion w opadzie tłowia 3x10 - podnoszenie sztangi łamanej wzdłuż tlowia 3x8 - przysiady ze sztanga 12 10 8 8 progresja - uginanie nog w lezeniu 4x10 - wzpięcia na palce 4x20 czwartek Klatka + biceps - wyciskanie sztangi na laweczce prostej 12 10 8 8 progresja - wyciskanie hantli na laweczce skośnej 12 10 8 8 [...]