mięśnie grzbietu- proszę o rady

Witka chciałbym wkleić swój plan treningowy na plecy i prosić o jakieś sugestie i porady, moj staz to 1 rok cwiczeń na siłowni , 1x w tyg. miesnie grzbietu, trening staram się robić raczej na mase,zależy mi na poszerzeniu pleców na chwile obecna nie chcę robić martwego ciagu , mam zamiar jeszcze poczekac :] thx

-krótka rozgrzewka( w tym unoszenie tułowia z opadu 1x20)
-2x PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)do oporu
-2x PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM do oporu
-4x(9-10) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE z obrotem hantla
-4x 12,10,8,8 (ze zwiększeniem obciązenia) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE DO BRZUCHA RĄCZKĄ TRÓJKĄTNĄ
-3x 10,8,8 PRZYCIĄGANIE LINKI(drążek prosty)WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE (szeroki nachwyt)

wklej caly plan. podaj staz, wiek. Zamiast MC mozesz robic opady na rzymskiej.

Jak dla mnie to sciemniasz chcesz jeszcze poczekać a trening masz poukładany jak bys miał z 10 lat stażu. Po drugie głupot sie nasłuchałeś o martwym ciągu od cieniasów co sobie z tym podstawowym ćwiczenie nie daja rady bo maja za słabe plecy. ławka rzymska MC TO PODSTAWA TAK JAK PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU. Nie musisz od razu jechać na maxach. TECHNIKA !!!!!!!

volt - wg ciebie rzymska jest zla tak?
No to prze***** z ciebie
A po za tym jesli ktos nie chce cwiczyc MC to mu nie wmawiaj zeby cwiczyl bo to do niczego nie prowadzi! Jesli ty uwarzasz ze MC nie szkodzi w zaden sposob to Twoja sprawa. Pewnie - jezeli sie zadba o b.dobra technike i odpowiedni ciezar! to tak. Ale wez nikomu nie wmawiaj tak jak to wlasnie zrobiles...
POZDRO.

Te cienias (volt) jak takis jest kozak to czemu masz w profilu przy MC - szkoda kregoslupa ?
Jesli twoj wiek jest autentyczny to powinienes miec wiecej oleju w glowie

Jak na mój gust to nie za specjalny ten plan, strasznie dużo kombinacji a nic ciekawego nie wnoszą...

Martwy ciąg radze robić

Bo poniewarz:
- będziesz miał dysproporcje jak rozwinął ci się inne grupy mięśniowe
- dolna część mięśni grzbietu pracuje przy wielu ćwiczeniach a dobrze rozwinięte zapobiegają bólom pleców i nie porządanej "gibkości" przy wykonywaniu niektórych ćwiczeń

Zacznij robić np. na samym gryfie, aby nabrać odpowiedniej techniki i pewności wykonywania, puźniej stopniowo zwiększaj ciężar .

Witam,
Podłączę się do tematu. Co polecacie do martwego ciągu?
Liczmy, że zaczynam od podciąganiem na drążku nachwytem 4x10, teraz martwy ciąg 4x12-8 i co doradzacie, jako następne ćwiczenie, albo ćwiczenia?

Wielkie dzięki za wszystkie odpowiedzi. W takim razie co polecacie mi zmienić w tym treningu? mam 18 lat rok stazu za sobą i za MC jak narazie nie mam zamiaru się zabierać. Chciałbym realizować w dalszym ciągu założenia "na mase" .Wszelkie wypowiedzi "znawców" mile widziane :)

to jak z tym planem???

wrzuc caly plan!

Ze wzgledu na małą ilość czasu (klaasa maturalna)na siłownie chodze2x/tyg po 1,5h,staz 1rok ,wiek -18
pon:
-klatka
-pompki na poręczach w ramach rozgrzewki 1x10
-wyciskanie na ławce płaskiej 6x 12,10,8,5,3,1 z progresją <--- tu zalezy mi na zwiekszeniu siły
-wyciskanie na skośnej ławce 5x 12,10,8,6,3
-rozpiętki na ł.podniesionej lub płaskiej lub butterlfy 3-4x10
-triceps
-francuskie wyciskanie gryfem łamanym na ł. płaskiej 5x 12,10,8,8,6, prog.
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12,10,8,6 prog.
- prostowanie ramion na wyciągu z sznurkiem przed siebie 3x 8-10
łydki
- wspięcia na palcach na maszynie stojąc 6-8x 15,12,12,10,10,8,8 prog.
pt:
-grzbiet
-krótka rozgrzewka( w tym unoszenie tułowia z opadu 1x20)
-2x PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)do oporu
-2x PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM do oporu
-4x(9-10) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE z obrotem hantla
-4x 12,10,8,8 (ze zwiększeniem obciązenia) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE DO BRZUCHA RĄCZKĄ TRÓJKĄTNĄ
-3x 10,8,8 PRZYCIĄGANIE LINKI(drążek prosty)WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE (szeroki nachwyt)
-barki
- wyciskanie sztangi za głowe 5-6x 12,10,10,8,8,6 prog.
- unoszenie sztangielki bokiem w góre w opadzie 3x10
- wyciskanie hantli z obrotem w gorę w siadzie 3x 8-10
-biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 8,6,5 prog.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM na modlitewniku 3x 6,6,4 prog.
UGINANIE RAMION Z SUPINACJĄ 3x6-8

wiem ze jest on daleki od doskonałości , napiszcie co moglbym zmienić ,najbardziej zalezy mi na najwiekszych partiach miesniowych ,thx