Ranking ćwiczeń na plecy: najszerszy grzbietu!

Trening grzbietu może sprawiać wiele problemów. Nie tylko ćwiczenia są skomplikowane technicznie, to wiele z nich jest niezwykle trudno wykonać, szczególnie jeśli ktoś dopiero rozpoczyna treningi siłowe (np. podciąganie na drążku). Które ćwiczenia są warte uwagi, a do których można się nie przywiązywać i traktować je jako uzupełnienie?

1. Podciąganie na drążku nachwytem lub chwytem neutralnym
2. Czy podciąganie z gumą oporową stanowi rozwiązanie?
3. Ściąganie drążka wyciągu
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder
5. Przenoszenie hantla w leżeniu (np. na ławce) 
6. Ranking

Podciąganie na drążku nachwytem lub chwytem neutralnym

Wykonalne/Niewykonalne

Dla wielu kobiet ćwiczenie początkowo jest niewykonalne, sprawia też duże problemy mężczyznom ze znaczną nadwagą. U kobiet jest to kwestia uwarunkowań fizjologicznych, słabszego rozwoju muskulatury górnej części ciała, profilu hormonalnego, większej zawartości tkanki tłuszczowej, a współcześnie również dużej masy nagromadzonej w rejonie pośladków i nóg (otyłość wyniesiona z okresu dojrzewania, rażące zaniedbania ze strony rodziców).

Specjalista treningu siłowego Milo Wolf klasyfikuje podciąganie na drążku jako ćwiczenie dobre, ale nie najlepsze. Argumentuje, że przecież dla wielu osób nawet osiągnięcie zakresu typowego dla hipertrofii w trakcie podciągania z ciężarem, jaki stanowi masa ciała, jest niewykonalne. Nie wiem, czy jest to dobry argument. To tak jakby twierdzić, że ćwiczenia ze sztangą są dobre, ale dla kobiet co najwyżej przeciętne, bo hipotetyczna początkująca mogłaby sobie nie poradzić z obciążeniem samego gryfu olimpijskiego (20 kg). 

Martwe punkty

Innym, ważnym argumentem jest wzrost oporu (trudności) w trakcie podciągania. Też nie do końca zgadzam się z tym argumentem. Jeśli ktoś podciąga się z ciężarem, to istnieją dwa ciężkie, „martwe” punkty, sprawiające problemy. Jeśli zaczynasz podciąganie od fazy koncentrycznej (w momencie, w którym skończyłaby się faza ekscentryczna ruchu),  od pełnego rozciągnięcia mięśni, czyli ze zwisu (jak się najczęściej dzieje), to potrzeba ogromnej siły, by pokonać opór grawitacji i rozpocząć ćwiczenie (dlatego spotyka się tu „oszukiwanie”, pracę wahadłową nogami, kipping).

Drugi, problematyczny punkt występuje na górze, w końcu fazy koncentrycznej ruchu. Dlatego najczęściej widzi się mężczyzn mających problem, by wykończyć ruch podciągnięcia. Niezwykle rzadko spotyka się pełnozakresowe podciągnięcie z wyjściem np. klatką piersiową. Dla wielu osób problemem jest nawet wyjście brodą ponad drążek (co jest kryterium przy zaliczaniu egzaminu do wojska, jednostek specjalnych itd.).

Moim zdaniem problem jest nierozwiązywalny. Można próbować obejść pierwszą kwestię, zaczynając podciąganie od opuszczania się np. wchodząc na drążek ze skrzyni, z ograniczników w bramie itd. Niemniej jest to tylko częściowe rozwiązanie, nadal zejście do pełnego rozciągnięcia, szczególnie z ciężarem i odwrócenie ruchu może sprawiać duże problemy.

W ogólnej klasyfikacji drążek plasuje się bardzo wysoko, nie wiem, czy jest to najlepsze ćwiczenie ma swoje znaczące ograniczenia, nadaje się raczej dla silnych i lepiej wytrenowanych. Czasem proponuje się jako łatwiejszą odmianę podchwytem, nie jest ona dobra ze względu na potencjalne kontuzje bicepsa, należy unikać rozciągnięcia bicepsa w tej pozycji.

Wbrew obiegowym, błędnym opiniom podciąganie podchwytem nie jest magicznym ćwiczeniem rozbudowującym bicepsy. Bardzo często ludzie sugerują, że szeroki chwyt bardziej wpływa na mięśnie najszersze grzbietu. W rzeczywistości jest odwrotnie, szeroki chwyt ogranicza rozciągnięcie i zakres ruchu, sprawia, że ćwiczenie staje się nieefektywne. Największą siłę i efektywną dźwignię masz przy wąskim rozstawie dłoni (to samo dotyczy ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej).

Czy podciąganie z gumą oporową stanowi rozwiązanie?

Nie do końca. Odciążasz mięśnie w pozycji, w której są rozciągnięte, czyli zabierasz to, co ważne dla hipertrofii, ale niewiele zmieniasz opór na górze (tam guma już nie pomaga, zdąży się skrócić). Dlatego może się okazać, iż długoterminowo takie rozwiązanie nie jest skuteczne. Być może przyda się jako etap w nauce podciągania, ale przez swoje wady, ląduje dalej w rankingu.

Według Wolfa lepszym rozwiązaniem jest podciąganie ze wspomaganiem, na maszynie. Zabiera ona określoną część ciężaru, ale można skalować trudność ćwiczenia. Widzę tu inny problem, część osób nie stosuje techniki właściwej dla podciągania, pracy łopatkami (retrakcja, depresja). Więc stosowanie maszyny może być tymczasowym rozwiązaniem problemu, ale wcale nie musi mieć przełożenia na zwykłe podciąganie na drążku.

Polecamy również: Jak często trenować na masę i na siłę?

Podciąganie ze wspomaganiem może być przydatne, jeśli stosuje się taką samą technikę jak przy zwykłym podciąganiu na drążku i maszyna nie zabiera zbyt dużo kilogramów. Jeśli zawsze podciągasz się przy za dużym odciążeniu ze strony maszyny, to osiągnięcie postępów będzie trudne. Z pewnością podciąganie z gumą oporową można sklasyfikować o wiele niżej niż zwykłe podciąganie na drążku. Nieco lepsze jest podciąganie ze wspomaganiem, na maszynie, wg Milo przewyższa zwykłe podciąganie na drążku.

Ściąganie drążka wyciągu

Jest z nim związane kilka problemów, nie oferuje oporu, gdy mięśnie są rozciągnięte, nie musi mieć przełożenia na podciąganie na drążku (inny rodzaj ruchu), może się okazać niewystarczające, ze względu na błędy popełniane przez użytkownika. Wbrew pozorom ściąganie drążka wyciągu wcale nie jest takie proste, wyciąg nie zabezpiecza przed popełnianiem błędów.

Najczęściej widzi się używanie zbyt małego ciężaru roboczego (kobiety) lub zdecydowanie za dużego (mężczyźni). Brakuje odpowiedniego zakresu ruchu (dociągnięcia do klatki piersiowej), faza ekscentryczna jest za szybka, nie jest akcentowane rozciągnięcie muskulatury (1-2 sekundy). Często widzi się nadmiernie odchylanie tułowia i szarpane ruchy, co umożliwia pokonanie za dużego oporu. Problem wynika z ambicjonalnego doboru ciężaru, który znacząco przewyższa możliwości danej osoby.

Polecamy również: Trzy metody progresji w treningu - jak je zastosować?

Ściąganie drążka wyciągu jest świetnym ćwiczeniem uzupełniającym, ponieważ pozwala popracować w sposób, na który nie pozwala podciąganie na drążku. Czasem proponuje się odmianę podchwytem, nie jest ona dobra ze względu na potencjalne kontuzje bicepsa. Ten sam problem dotyczy wiosłowania sztangą. Według mnie należy je sklasyfikować nieco niżej niż podciąganie na drążku, jeśli chodzi o początkujących. U zaawansowanych sytuacja nie jest już taka klarowna.

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder

Polecamy również: Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder - Cable Bent over Pullover

Bardzo często wykonywane z symbolicznym ciężarem, trudno oczekiwać, by owocowało hipertrofią.  Pozycja, w której wykonuje się ćwiczenie, jest niestabilna. Biorąc te wszystkie kwestie pod uwagę, można ustawić je dalej w rankingu jako kosmetykę i uzupełnienie dla zasadniczego treningu grzbietu. Jeśli ktoś traktuje przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder jako główne ćwiczenie hipertroficzne, to może się zawieść. Nie ma ono praktycznie żadnego przełożenia na podciąganie na drążku i minimalne na ściąganie drążka wyciągu. Nada się jako wisienka na torcie.

Polecamy również: Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?

Przenoszenie hantla w leżeniu (np. na ławce) 

Milo Wolf wypowiada się na temat tego ćwiczenia w samych superlatywach. Podkreśla, że opór jest tu największy w pozycji rozciągnięcia, więc dlatego ćwiczenie tak silnie oddziałuje hipertroficznie na mięsień najszerszy grzbietu. Nie ma tu problemu ze stabilnością, pracą mięśni wspomagających i stabilizujących, czysta izolacja. Milo klasyfikuje przenoszenie hantla najwyżej w rankingu, obok ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej oraz podciągania na maszynie ze wspomaganiem. Kolejny raz widzę tu te same problemy, jest to dobre ćwiczenie, ale drugoplanowe. Trudno oczekiwać, by było w stanie zastąpić podciąganie na drążku czy ściąganie drążka wyciągu.

Ranking

Podsumowując, najlepsze ćwiczenia dla mięśni najszerszych grzbietu to:

1. Podciąganie na drążku nachwytem i chwytem neutralnym

2. Podciąganie na maszynie ze wspomaganiem

3. Ściąganie drążka wyciągu nachwytem lub chwytem neutralnym

4. Przenoszenie hantla w leżeniu na ławce

5. Podciąganie z gumą oporową

6. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder

7. Inne izolowane ćwiczenia na maszynach (np. przyciągania oburącz i jednorącz)