luqe workout hard

Barki+tricepsy:


Wyciskanie sztangą stojąc sprzed klatki piersiowej rampa 12
10,20, 22,5, 25, 27,5, 30

class="link" target="_blank">1
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres
16,20,30
27,5, 30 32,5 35 37,5 32,5, 25, 17,5

class="link" target="_blank">1
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10
15kg

Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + regres 12,16
25, 27,5 30, 32,5 35 25, 20

Kickback sztangielką w pochyleniu tułowia rampa 8
15, 17,5, 20 22,5 25

class="link" target="_blank">1
Odwrotne pompki 2x20
ccx16, ccx11

class="link" target="_blank">1

Komentarz; Wyciskanie dalej kiepsko. Podciąganie rampa ok, regres lekko. Francuz lżej niż tydzień temu mimo większego ciężaru. KB większe pochylenie, czułem coś tam triceps . Pompki na plus.


Dziś DOMS jak wstawałem zerowy, teraz bardzo duży na brzuchu, prostownikach i w końcu na najszerszych.




Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-05-14 22:38:13

luqe

Grzbiet+brzuch:




Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 5x max
1+negatywy do 10

class="link" target="_blank">1
Yates row rampa 10 + regres 16,20
50,55,60,65,70x8 55, 50

class="link" target="_blank">1

class="link" target="_blank">reg
Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 8
20 25 30 35 40

class="link" target="_blank">1
Dzień-dobry ze sztangą na barkach 3x12
40, 42,5, 45kg
Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 2x30




Podciąganie po razie poszło, negatywy jakoś mozolnie szły.
Yates za dużo założyłem, ale kilka razy machnąłem, dopieściłem regresem. Wiosło moje ulubione ćwiczenie, podchodzę robię swoje i jazda dalej. Po DD przyjemne "dreszcze" przechodziły po plecach po skończonym ćwiczeniu. Unoszenie ok.
Dziś bez większego polotu, skupienie też słabe.




Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-05-13 22:57:15

No niewątpliwie pierwsze co się rzuciło w oczy to koncentracja, a raczej jej brak. Nie możesz podchodzić rozkojarzonym do treningu. Jest trening to jesteś tylko Ty i ciężary z Twoim ciałem, nie ma boków. To bardzo ważne dla jakości i produktywności sesji treningowej jaką wykonujesz.

Drążek - mamy mały sukces, podciągnąłeś się w końcu. Nie przestawaj na tym, próbuj wykonywać coraz więcej samodzielnych ruchów.

Yates row - z pierwszym pow się prostujesz, później już lepiej. Nogi masz sztywno - niepotrzebnie. Nie bój się zapracować tą nogą. Pamiętaj, że wiosłowanie ma angażować b. dużo mięśni grzbietu a nie tylko najszersze, nie bój się ciężaru i spokojnie już zejdź na rampę 8.

Wiosło jednorącz - w końcu widać jakiś opór. Nie stój równolegle, gdy wiosłujesz ręką lewą to lewa noga jest odstawiona w tył, a prawa w przód, z kolei gdy wiosłujesz ręką prawą to prawa noga jest odstawiona w tył a lewa w przód - o wiele lepsza równowaga i lepsze pochylenie - i tak samo, nie bój się zapracować tą nogą, wiosła to ciężarowe ćwiczenia bez pieszczot. Dokładaj ciężaru i zejdź na rampę 6. Musisz też wiedzieć o tym, że ciężkie wiosła jednorącz pomogą Ci coraz więcej razy się podciągać.

luqe

Barki+tricepsy:


Wyciskanie sztangą stojąc sprzed klatki piersiowej rampa 12
10,20, 22,5, 25, 27,5, 30

class="link" target="_blank">1
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres
16,20,30
27,5, 30 32,5 35 37,5 32,5, 25, 17,5

class="link" target="_blank">1
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10
15kg

Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + regres 12,16
25, 27,5 30, 32,5 35 25, 20

Kickback sztangielką w pochyleniu tułowia rampa 8
15, 17,5, 20 22,5 25

class="link" target="_blank">1
Odwrotne pompki 2x20
ccx16, ccx11

class="link" target="_blank">1

Komentarz; Wyciskanie dalej kiepsko. Podciąganie rampa ok, regres lekko. Francuz lżej niż tydzień temu mimo większego ciężaru. KB większe pochylenie, czułem coś tam triceps . Pompki na plus.


Dziś DOMS jak wstawałem zerowy, teraz bardzo duży na brzuchu, prostownikach i w końcu na najszerszych.




Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-05-14 22:38:13

Wyciskanie - ok, możesz coś dołożyć

Podciąganie - jeszcze masz mało mięsa między łopatkami, przez co te barki są jeszcze wywalone trochę do przodu, w efekcie czego wchodzisz jeszcze bardziej na przód barków aniżeli bok, ale to wszystko z czasem.

kb - lepiej, ale pochyl się jeszcze mocniej, ciężar zapewne zredukujesz, ale nabodźcujesz tricepsy jak należy

pompki - weź już sobie talerz 10kg i spróbuj wyrobisz 15-18 ruchów. Talerz połóż na udach

DNT

0 aktywności. Wcześnie kończę michę coby się w końcu dobrze wyspać.

Klatka+bicepsy:



Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st rampa 12
32,5 37,5 42,5 47,5 52,5kg

class="link" target="_blank">1
Rozpiętki na ławce poziomej rampa 10
10, 12,5, 15 17,5 20x7kg

class="link" target="_blank">1
Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 8 + regres 12,16,20
30, 35 ,40, 45, 50, 60x4kg 42,5 ,35 ,30

class="link" target="_blank">1
Przenoszenie hantli leżąc wzdłuż ławki 2x20
17kg

class="link" target="_blank">1
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku rampa 8
22,5, 25, 27,5, 30 32,5x6kg

class="link" target="_blank">1

class="link" target="_blank">1
Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc rampa 6 + regres 12,16
15 17,5, 20, 22,5 25kg 15 10

class="link" target="_blank">1
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1x30
22kg

class="link" target="_blank">1



Komentarz: Klatka fajnie napompowana, wszystkie ćwiczenia dobrze czułem, na płasko wziąłem 60kg na 4. ruchy, regresy stosunkowo lekko. Przenoszenia dobiło. Biceps hardcore. Modlitewnik już powoli negatywy, porządnie ruszyłem, młoty już w topowej nie dałem rady uginać wyżej niż na wysokość barków - zejść minimalnie, czy może tak zostać? Wrzucam regres, headbanging po modlitewniku jeszcze został. Btw regresy z dobrym czuciem. Uginanie fest.




Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-05-17 06:55:05

Nogi+brzuch:

Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12 + regres 20,25
20, 30, 42,5, 52,5, 62,5, 72,5, 82,5 65, 55

class="link" target="_blank">1
Nożyce ze sztangielkami (zakroki) 3x10
22,5 22,5 25kg

class="link" target="_blank">1
Sissy squat 5x10
CC+15kg

class="link" target="_blank">1
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą rampa 10 + regres 16,20
50 ,60, 70, 80, 90x8 55, 45

class="link" target="_blank">1
Żuraw 3x max
12,13,12
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 5x12
95kg
Spięcia brzucha leżąc z nogami wyżej niż głowa pod kątem 90st - 3x30
10kg



Komentarz: Duchota, trudno złapać oddech. Przysiady w topowej naliczyłem 12 repów, w rzeczywistości było 11., regresy jak zwykle cieżko po drugim czułem plecy, ale już nie myślałem... Nożyce zły ciężar na jednej hantli w dwóch pierwszych seriach. Przed 3. ogarnąłem i dołożyłem brakujące 5kg. Sissy ciężko. MCNP na 8 repsów, regres w końcu zaliczony. Żuraw już przyjemnością w porównaniu z uprzednim katowaniem.


Wpadło trochę węgli prostych z pomarańczy, pozwoliłem sobie na wyciśnięty sok. Dziś sporo wysiłku, po treningu pozwoliłem sobie na regeneracyjny mecz w tenisa (bardziej odbijanie niż prawdziwy mecz).




Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-05-17 23:19:44

DNT
Nogi zabetonowane.
Zero aktywności.

Pomiary:
Waga: 89,8kg (-0,2kg)
Łydki: (l/p) 40,5cm (bz)
Udo (l/p): 62/63cm (+0,5cm)
Biodro: 100m (+0,5cm)
Pod pępkiem: 89,5cm (+0,5cm)
Nad p.: 80cm (+0,5cm)
Klatka: 100m (+1cm)
Barki: 119cm (bz)
Bic(l/p): 34/33,5cm (+0,5cm)
Przedramie(l/p): 30cm (bz)

już się coś zaczyna dziać,
obetnij z tłuszczu 30g, z węglem dobij do 480.

luqe

Klatka+bicepsy:



Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st rampa 12
32,5 37,5 42,5 47,5 52,5kg

class="link" target="_blank">1
Rozpiętki na ławce poziomej rampa 10
10, 12,5, 15 17,5 20x7kg

class="link" target="_blank">1
Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 8 + regres 12,16,20
30, 35 ,40, 45, 50, 60x4kg 42,5 ,35 ,30

class="link" target="_blank">1
Przenoszenie hantli leżąc wzdłuż ławki 2x20
17kg

class="link" target="_blank">1
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku rampa 8
22,5, 25, 27,5, 30 32,5x6kg

class="link" target="_blank">1

class="link" target="_blank">1
Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc rampa 6 + regres 12,16
15 17,5, 20, 22,5 25kg 15 10

class="link" target="_blank">1
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1x30
22kg

class="link" target="_blank">1



Komentarz: Klatka fajnie napompowana, wszystkie ćwiczenia dobrze czułem, na płasko wziąłem 60kg na 4. ruchy, regresy stosunkowo lekko. Przenoszenia dobiło. Biceps hardcore. Modlitewnik już powoli negatywy, porządnie ruszyłem, młoty już w topowej nie dałem rady uginać wyżej niż na wysokość barków - zejść minimalnie, czy może tak zostać? Wrzucam regres, headbanging po modlitewniku jeszcze został. Btw regresy z dobrym czuciem. Uginanie fest.




Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-05-17 06:55:05

Nie podobają mi się w klatce te rozpiętki, niektóre robisz ruchy po łuku, a niektóre sobie opuszczasz swobodnie po prostu w dół, robiąc w rzeczywistości szeroki wycisk chwytem neutralnym, popraw to. Natomiast wyciskania sztangą już widać, że zaczynasz to czuć, b. dobrze.