luqe workout hard

Grzbiet+brzuch:

Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 5x max
12,10,8,8,8

class="link" target="_blank">x
Yates row rampa 10 + regres 16,20
30,40,50,60,70,80,85x9 70, 60
Filmy top + regresy

class="link" target="_blank">top

class="link" target="_blank">reg1

class="link" target="_blank">reg2
Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 8
15, 17,5 20, 22,5 25, 27,5 30 32,5

class="link" target="_blank">1

class="link" target="_blank">2

class="link" target="_blank">3
Dzień-dobry ze sztangą na barkach 3x12
30kg

class="link" target="_blank">1
Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 2x30

class="link" target="_blank">1

Koment: Podciąganie próbowałem pełne, ale nie dam rady. Wiosłowanie sztangielką dobrze czułem.

luqe

Grzbiet+brzuch:

Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 5x max
12,10,8,8,8

class="link" target="_blank">x
Yates row rampa 10 + regres 16,20
30,40,50,60,70,80,85x9 70, 60
Filmy top + regresy

class="link" target="_blank">top

class="link" target="_blank">reg1

class="link" target="_blank">reg2
Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 8
15, 17,5 20, 22,5 25, 27,5 30 32,5

class="link" target="_blank">1

class="link" target="_blank">2

class="link" target="_blank">3
Dzień-dobry ze sztangą na barkach 3x12
30kg

class="link" target="_blank">1
Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 2x30

class="link" target="_blank">1

Koment: Podciąganie próbowałem pełne, ale nie dam rady. Wiosłowanie sztangielką dobrze czułem.

Wszystko oprócz tego brzucha zrobiłeś bardzo niepoprawnie.

Drążek - takim szybkim opuszczaniem w życiu Ci się nie uda, podciągnąć choć raz samodzielnie. Ten negatyw ma być NA MAXA spowolniony, wręcz masz się zatrzymywać w danych fazach ruchu.

Yates row - klapa po całości, sztangę masz opuszczać do końca ud, a nie podciągać 5cm od jajek i z powrotem. W końcu ruchu przytrzymaj ją w szczytowym napięciu, by zaakcentować pracę rombów. Pamiętaj o pchaniu się klatką w przód. Wolę byś to zrobił poprawnie na 50kg aniżeli coś takiego na 80.. na duże ciężary przyjdzie czas, to tylko kwestia czasu.

Wiosłowanie sztangielką - wcale nie rozciągasz tego grzbietu, wiosłujesz samym bicepsem, bardzo lekko wszedłeś na grzbiet w takim wykonaniu. Sztangielka ma się znaleźć jak najbliżej podłogi, masz wyraźnie rozciągnąć ten grzbiet i pozytywną fazę ruchu zainicjować mocno z łopatki. Ogranicz lekko ciężar, później będzie dokładać nie bój się.

Dzień-dobry - za bardzo nakrywasz się łokciami - złap węziej na gryfie, tak by łokcie znajdowały się pod gryfem. Zejdź tak nisko jak potrafisz cały czas patrząc się w przód. W końcu ruchu mocno ściągnij łopatki.

Popraw to, a efekty będą. Grzbiet Ci za to podziękuje.

DOMSy:
m.Brzucha - całkiem mocne
Najszersze grzbietu - średnie
Prostowniki, klatka, bicepsy - słabe

Barki+tricepsy:


Wyciskanie sztangą stojąc sprzed klatki piersiowej rampa 12
17,5, 20, 22,5, 25, 27,5x9

class="link" target="_blank">1
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres
16,20,24
20, 22,5, 25, 27,5, 30 27,5, 25, 22,5

class="link" target="_blank">1
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10
10kg

class="link" target="_blank">1
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + regres 12,15
20, 22,5, 25, 27,5 30 25,20

class="link" target="_blank">1

class="link" target="_blank">2
Kickback sztangielką w pochyleniu tułowia rampa 8
10, 12,5 ,15, 17,5, 20

class="link" target="_blank">1

class="link" target="_blank">2
Odwrotne pompki 2x20
CCx11,ccx8

class="link" target="_blank">1


Kom: Francuz zacnie, kickback dennie. Pompki przycięło filmik. Tricepsoid daje o sobie teraz znać.





Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-04-16 22:12:10

luqe

DOMSy:
m.Brzucha - całkiem mocne
Najszersze grzbietu - średnie
Prostowniki, klatka, bicepsy - słabe

Barki+tricepsy:


Wyciskanie sztangą stojąc sprzed klatki piersiowej rampa 12
17,5, 20, 22,5, 25, 27,5x9

class="link" target="_blank">1
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres
16,20,24
20, 22,5, 25, 27,5, 30 27,5, 25, 22,5

class="link" target="_blank">1
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10
10kg

class="link" target="_blank">1
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + regres 12,15
20, 22,5, 25, 27,5 30 25,20

class="link" target="_blank">1

class="link" target="_blank">2
Kickback sztangielką w pochyleniu tułowia rampa 8
10, 12,5 ,15, 17,5, 20

class="link" target="_blank">1

class="link" target="_blank">2
Odwrotne pompki 2x20
CCx11,ccx8

class="link" target="_blank">1


Kom: Francuz zacnie, kickback dennie. Pompki przycięło filmik. Tricepsoid daje o sobie teraz znać.





Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-04-16 22:12:10

Wyciskanie stojąc - podnieś te łokcie wyżej, nie chowaj ich.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - nie wciągaj sztangi na siebie, tylko ciągnij łokciem w górę. Lekko pochyl się do przodu by mieć rozpięty grzbiet, wtedy poczujesz te boczne aktony. Sztangę zabieraj z ziemi a nie z takich wysokich stojaków, szkoda fatygi barków.

Odwrotne rozpiętki - nie uciekaj łokciami w tył, trzymaj cały czas kąt prosty pomiędzy przedramieniem a ramieniem. Łokieć w jednej linii z barkiem.

Francuz - zły rozstaw na sztandze, złap węziej, rozciągnij mocno za głową i przypnij mocno w końcówce ruchu. Sztangę w pozytywie zatrzymuj na wysokości barków.

Kickback - nie wychodź łokciem poza obrys tułowia, ćwiczenie wtedy staje się nie efektywne. Rób pełne ugięcie, ciężar z powodzeniem zwiększ.

Pompki odwrotne - dobrze to wygląda, dąż tu do 20 ruchów w tych 2 seriach.

Zobaczymy co teraz wyjdzie na pomiarze i będziemy zwiększać kaloryczność.

Spoko, dziś całkiem pokaźny DOMS na tricepsie, na barkach nieco słabszy oraz na bicu, chyba od tego podciągania sztangi wzdłuż tułowia. Przedramiona także czuć. Na brzuchu i najszerszym też jeszcze dają o sobie znać.

Klatka+bicepsy:
Trening na speedzie. Dziś tylko wpadłem do domu po szkole, aby zjeść przedtreningowy, potem ustawiałem sprzęt na disco w szkole, w przerwie trening i na disco. Jak zjem do 0:30 to będzie cud.




Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st rampa 12
30,35,40,45,50x10kg

class="link" target="_blank">top
Rozpiętki na ławce poziomej rampa 10
5, 7,5, 10, 12,5, 15kg

class="link" target="_blank">12,5

class="link" target="_blank">15
Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 8 + regres 12,14,16
32,37,42,47,52x6 40,35,30

class="link" target="_blank">47

class="link" target="_blank">35

class="link" target="_blank">30
Przenoszenie talerza leżąc wzdłuż ławki 2x20
10kg

class="link" target="_blank">1st



Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku rampa 8
22,5, 25, 27,5, 30 32,5x3kg

class="link" target="_blank">30
Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc rampa 6 + regres 12,16
7,5 10, 12,5, 15 17,5kg 12, 10

class="link" target="_blank">top
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1x30
15kg

class="link" target="_blank">the one and only



Kom: Skos dobrze wszedł, dobre czucie. Rozpiętki mogłem bardziej rozciągnąć chyba. Płaska znowu w regresach tricepsy padały. Przenoszenie druga seria lepiej weszła, ale słabo nagrane to wrzucam pierwszą. Modlitewnik spocząłem na 3. powtórzeniach,
Spowolniony negatyw i ciężka 4. seria utrudniły mi wykonanie zadania. Młoty ok, regres na dobry czuciu. Uginanie pompa =).

luqe

Klatka+bicepsy:
Trening na speedzie. Dziś tylko wpadłem do domu po szkole, aby zjeść przedtreningowy, potem ustawiałem sprzęt na disco w szkole, w przerwie trening i na disco. Jak zjem do 0:30 to będzie cud.




Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st rampa 12
30,35,40,45,50x10kg

class="link" target="_blank">top
Rozpiętki na ławce poziomej rampa 10
5, 7,5, 10, 12,5, 15kg

class="link" target="_blank">12,5

class="link" target="_blank">15
Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 8 + regres 12,14,16
32,37,42,47,52x6 40,35,30

class="link" target="_blank">47

class="link" target="_blank">35

class="link" target="_blank">30
Przenoszenie talerza leżąc wzdłuż ławki 2x20
10kg

class="link" target="_blank">1st



Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku rampa 8
22,5, 25, 27,5, 30 32,5x3kg

class="link" target="_blank">30
Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc rampa 6 + regres 12,16
7,5 10, 12,5, 15 17,5kg 12, 10

class="link" target="_blank">top
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1x30
15kg

class="link" target="_blank">the one and only



Kom: Skos dobrze wszedł, dobre czucie. Rozpiętki mogłem bardziej rozciągnąć chyba. Płaska znowu w regresach tricepsy padały. Przenoszenie druga seria lepiej weszła, ale słabo nagrane to wrzucam pierwszą. Modlitewnik spocząłem na 3. powtórzeniach,
Spowolniony negatyw i ciężka 4. seria utrudniły mi wykonanie zadania. Młoty ok, regres na dobry czuciu. Uginanie pompa =).

Wycisk skos - dobrze to wygląda, ale mocniej dopinaj klatą w górze ruchu

Rozpiętki - dobrze to wygląda, ale pilnuj łokci, niech nie uciekają do przodu. Trzymaj je na tym samym poziomie co bark

Wycisk leżąc na poziomej - dobrze, ale tak samo dopinaj klatą

Przenoszenie - najpierw się właściwie ułóż na tej ławce, później rozpocznij ćwiczenie.

Modlitewnik - wolniej w dół, nie kontrolujesz tym ramion. Bez pośpiechu

Młotki - uginaj naprzemiennie - raz jedna raz druga ręka, bo ciężary będą wymagające

Uginanie - nie wygląda to źle, jak chcesz rozbudować jeszcze większe ramiona to spokojnie te łokcie mogą powędrować do przodu, ciężar będzie większy

Dziś DOMSy słabe na klatce (górę mocniej zakwasiło niż dół) i bicepsie, dopinanie powinno je zaspokoić.

Nogi+brzuch:

Przysiady ze sztangą na barkach rampa 15 + regres 20,25
15,30,40,45,50,55,60.65 55, 50

class="link" target="_blank">65

class="link" target="_blank">reg1

class="link" target="_blank">reg2
Nożyce ze sztangielkami (zakroki) 3x10
20kg

class="link" target="_blank">3
Sissy squat 7x10
CC

class="link" target="_blank">fail
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą rampa 10 + regres 10,15
55,60,65,70,75,80x8 65, 50

class="link" target="_blank">5
Żuraw 3x max
15,12,14

class="link" target="_blank">zrw
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 5x12
92,5kg

class="link" target="_blank">5
Spięcia brzucha leżąc z nogami wyżej niż głowa pod kątem 90st - 3x30
10kg

class="link" target="_blank">3


K.: Dobrze poczułem czworogłowe w siadzie. W sissy nie wiedziałem co z rękoma zrobić, wbiłem chyba z 7 serii, ale każda zyebana, problem jest z zejściem w przysiad bez garba, reszta błędów wynika z tego i rąk. Im dalej tym lepiej, ale bez werwy. W regresach MCNPN padały przedramiona.

Dziś średnie DOMSy od łydek do pośladków.

luqe

Nogi+brzuch:

Przysiady ze sztangą na barkach rampa 15 + regres 20,25
15,30,40,45,50,55,60.65 55, 50

class="link" target="_blank">65

class="link" target="_blank">reg1

class="link" target="_blank">reg2
Nożyce ze sztangielkami (zakroki) 3x10
20kg

class="link" target="_blank">3
Sissy squat 7x10
CC

class="link" target="_blank">fail
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą rampa 10 + regres 10,15
55,60,65,70,75,80x8 65, 50

class="link" target="_blank">5
Żuraw 3x max
15,12,14

class="link" target="_blank">zrw
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 5x12
92,5kg

class="link" target="_blank">5
Spięcia brzucha leżąc z nogami wyżej niż głowa pod kątem 90st - 3x30
10kg

class="link" target="_blank">3


K.: Dobrze poczułem czworogłowe w siadzie. W sissy nie wiedziałem co z rękoma zrobić, wbiłem chyba z 7 serii, ale każda zyebana, problem jest z zejściem w przysiad bez garba, reszta błędów wynika z tego i rąk. Im dalej tym lepiej, ale bez werwy. W regresach MCNPN padały przedramiona.

Dziś średnie DOMSy od łydek do pośladków.

Przysiady - lepiej, głębiej, ale zobacz jak długie masz te nogi. Stań jeszcze trochę węziej, to ten przysiad będzie bardzo pionowy już wtedy i wszystko wejdzie w czwórkę jak należy. Nie wypychaj się mocno tym biodrem w tył, bo będziesz wstawał plecami.

Nożyce - pokrzyczałeś trochę, no dobra. Ale wcześnej kręcisz się po pokoju, nie pijesz wody... zastanawiasz się nad czymś - zaproszenie Ci wysłać? :)

Sissy - nie ma filmu. A co zrobić z rękoma? skrzyżować dłonie na barkach tak jakbyś robił przysiady przednie ze sztangą na barkach - po prostu.

MCNPN - ok, więcej ciężaru, ale ta siła przyjdzie jak podbijemy węgla.

Reszta ok.

DOMS na czwórkach chwycą, spokojnie.