[...] tricol 2) Sztanga na modlitewniku 4 x 10 - chociaż ja bym zamienił na młotkowe ale to też może być czwartek przerwa Piątek Barki+nogi Barki: 1) Wyciskanie sztangielek 4x10 spróbuj progresje 12-10-8-8(uważaj na technike, łatwiej ze sztangą sie robi ale z sztangielkami jak masz dobra technike to wiekszy zakres 2) Unoszenie sztangielek [...]
[...] NA PALCE 3x12 5.WSPIĘCIA NA ŁYDKI 3x10 barki 1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄĆ 3x 10 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 3x10 3.UNOSZENIE SZATNGIELEK W OPADZIE TUAWIA 4x10 4.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4 x 12 Środa BICEPS I KLATA : Klata: wszystko po 4serie 10 powtórzeń 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W [...]
[...] (8,8,6,6,6) Uginanie ramion na ławeczkach (4x do "bólu") Środa : Biceps: Uginanie ramion ze sztangą (8,8,6,6,6) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem (4x10) Uginanie ramion w opadzie (o kolano) (4x10) Barki : Wiosłowanie w opadzie (8,8,6,6,6) Wyciskanie sztangi zza karku (8,8,6,6,6) Wyciskanie sztangielek siedząc z [...]
[...] 5. Hyperextention 4x15-10 Barki: 1. Unoszenie hantli przed siebie naprzemian 3x12 2. Unoszenie hantli na boki 4x15,15,12,12 4. Unoszenie hantli na boki w opadzie 4x10 Czworoboczny: 1. Szrugsy 5x15,12,12,10,10 PS. Nie ukrywam, że powyższy plan napawa mnie nieco przerażeniem i poważnie zastanawiam się nad tym, czy Rafał uwzględnił, że [...]
Oto on: MOJE UWAGI/POPRAWKI DUŻYMI LITERAMI... Poniedziałek:klatka,triceps a)klatka -pompki na 3 krzesłach 4 x max DAJ WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4SERIE 12,10,8,6-8POWT. -pompki z podwyższeniem 4 x max DAJ WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4SERIE 12,10,8,6-8POWT. -rozpiętki 4 x 8 DAJ 4 SERIE 10-12POWT. b)triceps -wyciskanie [...]
[...] jedynie co to moze jakies hack porobie i wykroki. Barki tric: Odwrotne rozpietki 3 x 15 Unoszenie na bok 6x20 Wymachy hantli w przód 3x20 Wycisk sztangi sprzed głowy 4x10. konczylem na 70kg z zapasem Unoszenie na bok jednorącz 3x15 Prostowanie ramion chywtem V wyc.gornego 3x15 Wycisk wasko Rampa 6. konczylem na CHYBA 110kg. Francus [...]
[...] na bok 4x20 -Unoszenie linki wyc.dolnego przed siebie 3x15 -Unoszenie linki wyc.dolnego na bok jednoracz 3x15 -Pullover z linkami wyc.gornego 5x15 -Podciaganie na drazku 4x10 (o 2p wiecej wszedzie niz ost) -Uginanie hantli stojac (bez supinacji) 4x12 -Uginanie na modlitewniku jednoracz z supinacją 4x14 -Uginanie ramion na wyc.dolnym 4x18 [...]
[...] plecy i bicek: -Wiosło sztagną w opadzie tułowia Rampa 8 + regresy polaczone w ss ze szrugrasami, 3x 10-15-30 konczyłem wiosło na 155 x 8 -Podciaganie na drazku chwytem V 4x10-10-9-8 -Wiosło hantlą 3x8-15-25. 92-62-35 -Sciaganie drażka do klatki z wyc.górnego 4x 15p -Uginanie ramion siedzac przed wyc.dolnym %-) 4x15-15-12-12 -Ugianie ramion ze [...]
[...] 5x12 - Wiosło sztangą w opadzie tułowia 8 x 10 (na 100kg wszystko) - Wiosło jednoracz polsztangą 3x15 - Wioslo jednoracz z wyc.dolnym 3x20 -Uginanie z supinacja stojac 4x10 -Uginaine z drazkiem wyc.dolnego 4x12-16p -1s uginanie na modlitewniku + cardio 10 min Nowy trening jak widac, teraz takim czyms bede sobie trenować :-D Wszystkie [...]
[...] 5x max PT Wyciskanie hantla zza głowy oburącz 4x8-10, Francuz 4x8-10, Uginanie ze sztangą 4 serie 8-10, Uginanie hantle 2x10-12 SOB Prostowanie nóg na maszynie 4x10-15, Uginanie nóg na maszynie 4x10-15, Przysiad 4x10, Łydki 4xmax "Jetpack(brzuch)" 5x25 Brzuszki 5 serii max +lekkie cardio 2-3 razy w tygodniu ok 4km w 30 min [...]
[...] z nogami szeroko 3x12 bez przerwy 30kg/40kg/50kg 2b. prostowanie nóg w siadzie 3x15 90sek przerwy - 10 kg - 12 kg - 15 kg 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x10 60 sek przerwy 8kg/9kg/10kg/12.5kg 4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10 60 sek. 20kg/22kg/25kg/30kg Orbitrek 20 minut + rozciąganie Ciężary uważam, że są na razie [...]