MEGA TEST - Kaizen by Hardened pods. str.90-92

alkohol z Grecji , swego czasu ladowalem to w siebie 2 tyg. pod rzad tyle ze zazwyczaj 3-gwaiazkowa bo tansza

http://pl.wikipedia.org/wiki/Metaxa

ciekawe jakie w smaku

Wczoraj rozpocząłem jakościową część testu. Potrwa ona 5 tygodni. Poniżej prezentuję jej składowe w następującej kolejności:

1. Trening
2. Suplementacja i dieta
3. Zdjęcie supli.

Przypominam, że celem tej części testu nie jest przeprowadzenie klasycznej wycinki, lecz wypracowanie jak najlepszej jakości mięśni. Dążyć do tego będę m.in. poprzez "odpompowanie" mięśni z nadmiaru wody (będącego skutkiem masowania na kreatynie) i dalszym rozbudowaniu ich, by utrzymać większość wypracowanych obwodów (w przypadku brzucha akurat cel jest nieco inny ), pomimo że zejdzie z nich woda i że się nieco odtłuszczą. Brzuch już od poniedziałku traktuję 6-ką Weidera, liczę więc również na istotne wizualne zmiany jego właśnie dotyczące. Trzymajcie kciuki, a ja tradycyjnie dam z siebie 100%.

PONIEDZIAŁEK:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na Smith’ie 5x15-12-12-10-10
2. Wyciskanie hantli na skośnej ławce 4x12,12,10,10
3. Rozpiętki na ławce skośnej 4x12
4. Krzyżowanie linek wyciągu 3x15

Biceps + Triceps
1.Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 4 serie(12,10,10,8,powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie(15,10,10,10, powt.)

2.Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 4 serie po 10 powt.,
- prostowanie ramion na wyciągu - 4serie po 10powt.,

3.Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 4 serie po 10 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 4 serie po 15 powt.


ŚRODA:

Nogi:
1. Seria łączona:
- Wyciskanie na suwnicy 5x 12,12,10,10,10
- Prostowanie 5x 15,12,12,10,12

2. Przysiady ze sztangą z przodu 4x12,10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 4x12

4.Seria łączona
-Uginanie na maszynie 5x10,10,10,8,8
-Martwy ciąg na prostych nogach 5x10

Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 5x20-15
2. Wspięcia na palce siedząc 5x12


PIĄTEK:

Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki szerokim chwytem 4x12
2. Wiosłowanie sztangą na Smith’cie 4x15,12,12,10

3. Seria łączona:
- Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 4x15,12,12,10
- Unoszenie hantli na boki w półopadzie 4x12

4. Wiosłowanie hantlą jednorącz 4x12,10,10,10
5. Hyperextention 4x15-10

Barki:
1. Unoszenie hantli przed siebie naprzemian 3x12
2. Unoszenie hantli na boki 4x15,15,12,12
4. Unoszenie hantli na boki w opadzie 4x10

Czworoboczny:
1. Szrugsy 5x15,12,12,10,10


PS. Nie ukrywam, że powyższy plan napawa mnie nieco przerażeniem i poważnie zastanawiam się nad tym, czy Rafał uwzględnił, że ja jadę wyłącznie na suplach, a nie na niedozwolonym wpomaganiu. Jego komentarze dotyczące poszczególnych ćwiczeń typu: "mi ten zestaw świetnie wchodzi" bynajmniej na duchu mnie nie podniosły. Czas pokaże, czy mój organizm to przetrzyma.

Zmieniony przez - Hardened w dniu 2006-12-25 10:58:05

Oto dieta i suplementacja w dni treningowe.

Tutaj zaś dieta i suplementacja w dni nietreningowe.

W działaniu wpomagać mnie mają następujące suple (dokładny opis ich działania jest zaprezentowany na początku testu).

Przypominam również, że ćwiczenia na siłowni wspomagać będę aerobami (45 minut rowerka) przeprowadzanymi bezpośrednio po treningu środowym oraz niedzielnym 45-minutowym truchcikiem. To ma zapewnić spalenie nieco smalcu. W razie potrzeby ilość aerobów zostanie zwiększona.

Powodzenia Hard
Plan rzeczywiscie ciezki, 3 superserie przy bicu i tricu

Hard: stay hard..

Takie pytanko:
Czy 45 min rowerka i to bezposrednio po treningu nog,to nie za duzo ??
Co tu ma byc antykatabolikiem, gainer pomiedzy treningiem a aerobami?
Jesli tak to jaki sens robienia aerobow po wypiciu gainera?
Imho miesnie nog i lydki poleca w dol mocno!

pozdrawiam