Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Dzień Treningowy Trening: Klata & Biceps Klata: 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x10 + seria robocza wykonywana samą sztangą 2.Rozpiętki na ławce skośnej 4x10 (10 kg) 3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10 (18 kg) 4.Rozpiętki na maszynie 4x10 [...]
[...] zakres zrobiony. Ze dwa treningi nie będę dokładać ,bo popracuję nad techniką. Czuję ,ze weszło gdzie miało wejść 26/31/31/36. 3.Przyciaganie drążka z góry do klatki 4x10-12 12x35kg/12x35kg/11x35kg/11x35kg 12x35kg/12x35kg/8x35kg/8x35kg- zawsze w tym ćwiczeniu po kazdej serii kręci mi sie w głowie 11x35kg/10x35kg/9x35kg/9x35kg [...]
[...] linek wyciągów górnych - 15-20 kg 4x12-20 D2.Ściąganie linek wyciągów górnych al'a Rysiu Piana - 15-20 kg 4x12-20 Biceps: A1.Hantle siedząc oburącz stała supinacja - 12 kg 4x10-12 A2.Drążek wyciąg dolny - 35 kg 4x10-12 B1.Sztanga łamana szeroko - 25 kg 4x15-20 (do upadku) B2.Sztanga łamana b.wąsko - 20 kg 4x15-20 (do upadku) Ogólnie zbyt boli [...]
[...] - Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):( 15,12,8,4,2) - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4x10 wąski chwyt [...]
[...] wąsko na ławce Wyciskanie linek wyciągu dolnego Prostowanie na wyciągu Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie Nogi+ Barki Przysiady Wyciskanie na suwnicy + Prostowanie na wyciągu Uginanie na maszynie MCNPN Push Press 4x10-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie sztangi przed siebie Tył barków + Unoszene hantli na bok
[...] wykazaly ze zadnej ginekomasti itp nic nie mam..oprocz tluszczu. Ćwicze juz 6 tygodni na jednym treningu wiec czas go zmienic : A - 1 dzien. - Wyciskanie na poziomej 3,4x10-12 - podciaganie na drazku 3xmax - martwy ciag: nie dalem rady mialem straszne zakwasy po nim i nie udolnie go robilem trener probowal mi to jakos wytlumaczyc ale to [...]
[...] przytrzymania w szczycie 18kg/22kg/26kg/30kg/30kgx 10 Było ok. Następnym razem nagram. Dziś zapomniałam telefonu z szatni. 3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 10kg/12kg/14kg x 6/ x5 Aj, za dużo tych kg. Mogłam zostać przy 12kg i zrobic w takim zakresie jak ma być. 3b. Przyciaganie siedząc do mostka 4x10-12 21kg/ 24 kg/ [...]
[...] leząc na płaskiej 4x8-10 (1min) 2. Wiosło sztangą podchwytem na szerokosc barkow 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie 3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 3b. Przyciaganie siedząc do mostka 4x10-12 4a. Uginanie francuskie sztangielek leząc 4x10-12 4b. Uginanie sztangielek na bic ze suspinacja 4x10-12 (1min) Byl ten [...]
[...] 6x8/6/4/8/6/4 B2 uginanie ramion na modlitewniku nachwytem, 6x10/8/6/10/8/6, tempo 5010, 75s, slow eccentrics Czwarty tydzień: 6x8/6/4/8/6/4 C1 Rozpiętki na skosie ujemnym, 4x10-12, tempo 5010, 60s, slow eccentrics, 60s Czwarty tydzień: 4x8-10 C2Uginanie młotkowe, 4x10-12, tempo 3020, 60s Czwarty tydzień: 4x8-10 DZIEŃ 2 – wtorek, dół ciała A1 [...]