trening na mase do oceny jestem laska

np:] BPL-G sog z napieciem 38 i nie tluszczyku:p

A dzieki co do SOGow to mozesz dawac kazdej osobie po jednym w kazdym dziale a i jak ktos jest np. ,,znawca" to mozesz dac SOGa w dziale jakims przykladowo Trening to pozniej jak bedzie ,,specjalista" mozesz znowu dac w tym samym dziale jak sie nie myle...


Jak mozesz to wypowiedz sie w tym temacie
https://www.sfd.pl/temat216633/
i jesli tam sie wypowiesz to w ,,Inne uwagi" zaznacz ze jestes kobieta

Ja też się wypowiedziałem

Spoko niech kazdy sie wypowiada co ma ochote

pon:
1.klata-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12x10x8x6
- Ja bym zamiast tej 10 minutowej regeneracji dał na skosie z małym ciężarem takim żebyś mogła spokojnie zrobić, dbała byś wtedy o technike
- dodałbym rozpiętki ze 2-3 seryjki na koniec sesji / ale jak narazie nie masz hantli to poczeka sie


wtorek:
2.plecki-"Martwy ciąg" na prostych nogach 4x12x10x8x6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x12x10x8x6
sroda:wolna
czwartek:
3.biceps-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12x10x8x6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGielką (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 4x12x10x8x6
triceps-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI stojac 4x12x10x8x6
-dodaj ze 2 seryjki prostowania ramienia w opadzie dobrze kształtuje triceps
Piątek:
4.barki-Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): stojac 4x12x10x8x6-
-dodałbym unoszenie hantelek na boki

sobota-wolna

niedziela:
kaptury-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12x36x30x24x18-to bym robił z treningiem plecków

Oceniłem plan tak mniej wiecej jak u "chłopów" jeżeli zdecydowałaś sie już masowac ,dodałbym jeszcze kilka ćwiczen jak co
Pozdrawiam
3maj sie
Wrzuć fotke w końcu

aha wszystko juz wiem o sogach Don Garcia sogacz wpisalam sie bardzo fajny teamt zalozyles:p

aaa fotki wrzuce nie martw sie:p

A dzieki a na fotki czekam i ,,chyba" nie tylko ja

Witam Cię w kulturystycznym świecie i gratuluję ponadprzeciętnych wyników i zdrowego podejścia do tego pięknego sportu. Trening nie jest najlepszy, ale to w pełni zrozumiałe przy tak ograniczonym sprzęcie (i tu się należą gratulacje za wytrwałość). Z powodu ograniczonej liczby wykonywanych ćwiczeń Powinnaś skorzystać z zasady ,,wstępnego zmęczenia'' co zagwarantuje mocniejsze przetrenowanie danej partii (np.:triceps po klatce, biceps po plecach). Nie wiem dlaczego nie trenujesz brzucha, a powinnaś może z wyjątkiem skośnych, które pogrubiają w talii, a tego nie chcemy. Nóg też nie trenujesz, a pisałaś, że posiadasz stojaki(może są zbyt niskie). Trening klatki napisałem trochę nietypowy ale tego wymaga sytuacja i inaczej nie da rady. Aby było prościej oto program odpowiedni dla Ciebie:

PONIEDZIAŁEK:klatka, barki, triceps, brzuch
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:1x15-20(rozgrzewka)
6x10,8,6,4,2,1(zasada treningu piramidalnego)
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy:4x10-12
lub
2.Zarzut i wyciskanie:4x6-8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:4x10-12
4.Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie:4x10-12
5.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc:4x10-12
6.Spięcia brzucha:3x25
7.Przyciąganie kolan do klatki siedząc na brzegu ławki:3x30

ŚRODA:nogi
1.Przysiad:2x20(rozgrzewka)
4x12,10,8,6
2.Wykrok:3x12
3.Syzyfki:3x12
4.Wspięcia na palce ze sztangą:4x15-20

PIĄTEK:grzbiet, kark, biceps, brzuch
1.Martwy ciąg na ugiętych nogach:2x20(rozgrzewka)
4x12,10,8,6
2.Podciąganie sztangi w opadzie w szerokim nachwycie:3x10-12
3.Podciąganie sztangi w opadzie w wąskim podchwycie:3x10-12
4.Przenoszenie sztangi za głowę leżąc:3x15
5.Szrugsy ze sztangą:4x12-15
6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc:4x10-12
7.Uginanie ramion ze sztangą klęcząc łokcie oparte o kolana(jak modlitewnik):4x10-12
8.Spięcia brzucha:3x25
9.Przyciąganie kolan do klatki siedząc na brzegu ławki:3x30

Resztę dni poświęć na regenerację, a niedługo wyniki powinny mówić same za siebie.
W swych treningach powinnaś zacząć używać ciężarów pozwalających wykonać 10-12 powtórzeń w serii i starać się jak najbardziej napompować mięśnie to spowoduje większy napływ składników odżywczych do mięśni, przez co będą stawały się coraz większe i wyraziste. A co do diety to nie jest ona najlepsza ale postaram się to poukładać w jakiś sensowny sposób:

POSIŁEK 1:śniadanie
POSIŁEK 2:torebka ryżu+3jajka
POSIŁEK 3(przedtreningowy):obiad
POSIŁEK 4(potreningowy):torebka ryżu+100 gram twarogu
POSIŁEK 5:kolacja
POSIŁEK 6:2 jajka

Należy je spożywać w 2-3 godzinnych odstępach, a do tego pić ok.3l wody dziennie.
To chyba wszystko co mogę Ci poradzić na podstawie tego co o Tobie przeczytałem,a jeżeli Masz jakieś pytania to postaram Ci się pomóc.
Powodzenia.

theanswer thx sog nie cwicze nog bo mam bardzo umiesnione i na razie nie chce miec bardziej uda srednio ale za to lydki ladnie wyrzebione a z brzuchem cwiczylam 2 latka ale na razie dalam sobie spokoj bo to czasochlonne ale za jakies 2-3 miesiace znowie treningi brzuszka:p