[...] rosnąć. Może uda się dobić do 110kg dobre jakości. Trenowałem barki i biceps, na biceps poszło niestandardowo. Unoszenie hantli na boki 6x12 Unoszenie hantli przed siebie 4x10-12 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 Wyciskanie hantli siedząc (spory skos) 3x15 Odwodzenie ramion w tyl na maszynie jednorącz chwytem neutralnym 4x15 Unoszenie [...]
Dalej do ramion Ściąganie kabla jednorącz na bramie podchwytem 4x12 Ściąganie uchwytu trójkątnego 4x10-12 Wyprost nad głowę kul 4x10-12 Klata plecy Wyciskanie na ławce płaskiej ze sztanga 4x8-10 Wyciskanie na ławce skośnej 45 stopni z hantlami 4x10-12 Wyciskanie na hammerze 4x10-12 Wiosłowanie sztanga stojąc 4x8-10 Ściąganie wąsko na [...]
[...] jt znów je mam robić}:-( DZIEŃ 3 – środa – interwały + brzuch Orbitrek – 15s szybko/ 45s wolno, 10-12 powtórzeń/ tydzień 2 – 20/40, 10-12 powt. A1 kneeling cable crunches, 4x10-12, tempo 3021, bez odpoczynku A2 brzuszki na piłce, 4x max, tempo 3021, 45s – tydzień 2 – 5serii w każdym obwodzie B1 serratus crunches, 4x10-12, tempo 3022, bez [...]
Czekam na fakturke zeby wszystko dokladnie sprawdzic DT klatka tric wyciskanie sztanga skos dodatni smith 4x10-12 65,75,85,85kg wyciskanie hantle płaska 4x10 23,25,28,28 kg pompki na poręczach 4x10-12 cc,7kg,7kg,7kg rozpiętki 4x15 10,10,10,7 kg (jak ludzie wazacy 70 kg robia hantlami po 15 kg to nie wiem }:-() francuskie do czoła sztangą [...]
[...] 2. szrugsy ze sztangielkami 4x 6-8 90sek przerwy 8x12 kg na reke, 8x14 kg, 8x16 kg, 8x17 kg Jak wyzej. 3. wznosy z opadu (zwijajac się w dole ruchu) 4x8-10 60sek przerwy 4x10 cc na pilce. - cwiczenie morderca. 4. przyciaganie liny wyciagu dolnego do twarzy 4x10-12 Przyciaganie gumy do twarzy (czarna guma) 4x12 Zdecydowanie wolę ćwiczyć na [...]
[...] - 3x8-10x70-100kg 3. Wznosy Boczne - 5x8-12x17,5kg-22,5kg 4. Unoszenie Hantelek przed siebie chwyt młotkowy - 4x8-12x25kg 5. Unoszenie Drązka wyciągu dolnego do brody - 4x10-12 Aeroby 25minut Wioślarza.. Dieta szła dobrze, ale wieczorem stwierdziłem, że będzię ładowanie kcal ile wlezie i miałem nadzieję, że to poprawi nastrój he :D Trening [...]
[...] x 10 90 kg x 8 40 kg x ~25 3. Sciaganie drazka wyciagu - 4x 12 sztabka x 10 14 sztabka x 10 16 sztabka x 10 12 sztabka x ~20 4. Wioslowanie na wyciagu dolnym uchwyt V - 4x10-12 12 sztabek x 10-12 Staly ciezar mocno dopinany z lopatki. 5. Martwy Ciag kulturystyczny - 4x10 4 serie: 60 kg x 10 6. Szrugsy hantlami stojac 5x 5 serii na 30-40 [...]
[...] 90 kg x 12 50 kg x 25 3. Sciaganie drazka wyciagu - 4x 12 sztabka x 10 14 sztabka x 10 16 sztabka x 10 12 sztabka x ~20 4. Wioslowanie hantlem jednoracz w oparciu o lawke- 4x10-12 wszystkie 4 serie na 25 kg x 12-15 Duzo lepiej wchodzi mi wersja w oparciu o stojaki. 5. Martwy Ciag kulturystyczny - 4x10 4 serie: 60 kg x 10 6. Szrugsy hantlami [...]
[...] 3x10 Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 1x8 3x6 Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 3x8 Wyciąg górny(tric) 3x8 ŚRODA Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem (4x10) Sztanga na modlitewniku (3x8) Martwy ciąg (4x10) TRENING ARMSTRONGA CZWARTEK TRENING ARMSTRONGA Cardio 30 minut PIĄTEK WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek [...]
[...] 3x10 Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 1x8 3x6 Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 3x8 Wyciąg górny(tric) 3x8 ŚRODA Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem (4x10) Sztanga na modlitewniku (3x8) Martwy ciąg (4x10) TRENING ARMSTRONGA CZWARTEK TRENING ARMSTRONGA Cardio 30 minut PIĄTEK WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek [...]
[...] chwytem odwrotnym, 4x8-10, bez przerwy C2 wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x12-15, 1 minuta przerwy, tempo 3030 D1 prostowanie ramienia ze sztangą nad głową, 4x10-12, bez przerwy, tempo 3030 D2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc, 4x10-12, 1 minuta przerwy, tempo 3030 Chciałabym jeszcze w miarę możliwości wpleść w ten plan treningi [...]
Barki 15.12 II tydz Wyciskanie na maszynie z przodu siedząc 4x10-12 Wyciskanie hantli z przodu siedząc 4x10-12 Podciąganie do brody na Smith szeroko 4x12-15 Wznosy boczne z hantlami siedząc 5x12-15 Odwrotne rozpiętki w oparciu o ścianę 4x15 + 20min interwał 30/30 + 5min wyciszenie Czwarty trening z rzędu zrobiony :-) Od rana miałem plan rest day [...]