[FIT]veronia_p/str.100/ praca nad sylwetką 139.

Zatem drugi dzień treningu za mną, trening domowy:

1. szrugsy ze sztangą 6x 4-6 2min
6x33 kg, 6x35 kg, 6x39 kg, 6x43 kg, 6x45 kg
Albo nie umiem robić ćwiczenia, albo coś nie tak. Nie czułam zmęczenia mięśni ani też nic specjalnego oprocz dolnej partii plecow w okolicy ledzwi.
2. szrugsy ze sztangielkami 4x 6-8 90sek przerwy
8x12 kg na reke, 8x14 kg, 8x16 kg, 8x17 kg
Jak wyzej.
3. wznosy z opadu (zwijajac się w dole ruchu) 4x8-10 60sek przerwy
4x10 cc na pilce. - cwiczenie morderca.
4. przyciaganie liny wyciagu dolnego do twarzy 4x10-12
Przyciaganie gumy do twarzy (czarna guma) 4x12
Zdecydowanie wolę ćwiczyć na siłowni, bo czuję, że te zamienniki to mi idą słabo.
5. wznosy ramienia bokiem w pochyleniu w oparciu o ławkę 4x10-12 na reke
3x10x2 kg na reke, 1x8x2 kg na rękę.
Było ok.

I miska.
Kawa, wiesiek, tymianek i enzymy do tego.

To powiedz mi ktore dni wykonujesz na siłowni, ktory w domu ok, tak bedzie najszybciej

Dzień 1
1. MC 6 x 4-6 2min przerwy
2. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławke 4x6-8 90sek przerwy (przytrzymac w szczycie 2sek)
3. przysiaganie drązka dolnego do bzucha 4 x 8-10 60sek przerwy (przytrzymać 2sek)
4. przyciaganie drazka wyciagu dolnego do mostka 4 x12-15

Dzień2.
1. wyciskanie suwnicy, lub przysiad przedni 3x12-15
1b. prostowanie nóg 3x12-15 + 2x dropset 2min przerwy
2a. Romanian MC 3x12-15
2b. uginanie nóg leżąc 3x12-15 + 2x dropset 2min przerwy
3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15
3b. wznosy ramion bokiem 3x 8-10 +2x dropset 2min przerwy

Dzień 3.
1. podciaganie z gumą/opuszczanie 6 x 6 2min przerwy
2. ściaganie drazka wyciagu gornego stojąc 5x 8-10 (stoisz na lekko ugietych nogach w pozycji półprzysiadu trzymasz sznur przyczepiony do linki wyciagu gornego pochylasz sie do przodu dając cięzarowi sie pociagnąc i prostujesz ciało ściagając jednocześnie linka do siebie) 60sek przerwy
3. ściaganie drązka wyciagu gornego prostymi rekami 5x 10-12 45sek przerwy

Dzień 4.
1. szrugsy ze sztangą 6x 4-6 2min
2. szrugsy ze sztangielkami 4x 6-8 90sek przerwy
3. wznosy z opadu (zwijaja si ew dole ruchu) 4x8-10 60sek przerwy
4. przyciaganie liny wyciagu dolnego do twarzy 4x10-12
5. wznosy ramienia bokiem w pochyleniu w oparciu o ławkę 4x10-12 na reke

Dzień5.
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12-15
1b. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnm 3 x12-15 +2x drop 2min przerwy
2a. Uginanie ramion ze sztangielkami e skretem 3x10-12
2b. uginanie młotkowe 3x 10-12
3a. Prostowanie rąk na wyciagu górnym 3x 10-12 2min przerwy
3b. czachołamacze ze sztangielkami (opuszczasz sztangielki leząc na plecach na wysokośc uszu ) 3x 10-12 2min przerwy

Obli, dzien czwarty moge robic w domu. Reszta wg mnie sie do domu przy moim sprzecie nie nadaje. I tak ten dzien czwarty jakos srednio mi sie w domu robi, mocno sie przyzwyczailam do silowni, ale no nic nie poradze. Poza tym czwartym dniem moge isc 3 razy na silownie. Wiec kwestia jest taka - z 4 dni trzebaby zmontowac 3 lub opuscic jeden. Moglabym dzien trzeci moze rozlozyc na pozostale po jednym cwiczeniu?

To nie ma problemu wywalam bice i trice i zostaje dolozenie klatki do dnia drugiego i tak mozez leciec
Dzień 1
1. MC 6 x 4-6 2min przerwy
2. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławke 4x6-8 90sek przerwy (przytrzymac w szczycie 2sek)
3. przysiaganie drązka dolnego do bzucha 4 x 8-10 60sek przerwy (przytrzymać 2sek)
4. przyciaganie drazka wyciagu dolnego do mostka 4 x12-15

Dzień2.
1a. wyciskanie suwnicy, lub przysiad przedni 3x12-15
1b. prostowanie nóg 3x12-15 + 2x dropset 2min przerwy
2a. Romanian MC 3x12-15
2b. uginanie nóg leżąc 3x12-15 + 2x dropset 2min przerwy
3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15
3b. wznosy ramion bokiem 3x 8-10 +2x dropset 2min przerwy
4a. wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12-15
4b. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnm 3 x12-15 +2x drop 2min przerwy

Dzień 3.
1. podciaganie z gumą/opuszczanie 6 x 6 2min przerwy
2. ściaganie drazka wyciagu gornego stojąc 5x 8-10 (stoisz na lekko ugietych nogach w pozycji półprzysiadu trzymasz sznur przyczepiony do linki wyciagu gornego pochylasz sie do przodu dając cięzarowi sie pociagnąc i prostujesz ciało ściagając jednocześnie linka do siebie) 60sek przerwy
3. ściaganie drązka wyciagu gornego prostymi rekami 5x 10-12 45sek przerwy

Dzień 4.
1. szrugsy ze sztangą 6x 4-6 2min
2. szrugsy ze sztangielkami 4x 6-8 90sek przerwy
3. wznosy z opadu (zwijaja si ew dole ruchu) 4x8-10 60sek przerwy
4. przyciaganie liny wyciagu dolnego do twarzy 4x10-12
5. wznosy ramienia bokiem w pochyleniu w oparciu o ławkę 4x10-12 na reke

No kochana, przebrnęłam przez dużą część Twojego dziennika i czuję się, jakbyśmy znały się od lat super przemiana, jak dla mnie bardzo na plus, do tego piszecie o takich ćwiczeniach, że nic nie kumam, więc widzę też zaawansowanie w treningach Spisałam sobie kilka Twoich starych, tych niskowęglowodaniwych misek, bom dopiero początkująca. będę zaglądać

Zmieniony przez - Kasia. w dniu 2013-04-08 21:24:57

Dzięki Obli, to tak montuje. Mam natomiast takie dwa pytania:
1.Czy gdyby sie okazalo ( bo tak cos mi to wyglada), ze drugi dzien mi dluzej zajmuje niz moge spedzic na silce, to zezwalasz na przerzucenie jakiejs pary cwiczen na dzien pierwszy lub trzeci? Czy bedzie to mialo znaczenie ktore to cwiczenia?
2. Dzien trzeci: 1. podciaganie z gumą/opuszczanie 6 x 6 2min przerwy. Nie mam na silce gum, ale mam takie jakby drazki do opuszczania.. Chociaz sie zastanawiam czy ja w ogole bede w stanie cokolwiek na tym zrobic



Kasia- dzieki, mi sie wlasnie wydaje, ze jak na prawie rok na forum, to slaba zmiana jest, ale sie nie poddaje. I tak dumna jestem, ze przy moim zyciu zawodowym(bardzo absorbujacym), dzieciakach i mezu jak dziecko, w ogole jakos daje rade a czemu Ty musisz byc na niskich weglach?

Zmieniony przez - veronia_p w dniu 2013-04-08 22:04:52

z drugiedo dnia czworoglowe przerzuc na dzien trzeci

Tak jest! A te gumy z 3 dnia na to cos co wstawilam moge zamienic czy zupelnie na inne cwiczenie?

Zmieniony przez - veronia_p w dniu 2013-04-08 22:39:55

to jest drazek na plecy a to co pokazujesz to dipy na klatke
nie ma gum to si eopuszczaj najdluzej jak mozesz

Trening dzień drugi ( ten tydzień nie jest po kolei, bo zaczęlam od 1 dnia, a potem w domu mogłam zrobic 4):
Rozgrzewka: 5 minut orbi
1a. Romanian MC 3x12-15
12x40 kg, 12x40 kg, 10x40 kg
Dawno nie robiłam tego cwiczenia, ale w miarę szybko weszlam w rytm. Doopka boli juz dzis...
1b. uginanie nóg leżąc 3x12-15 + 2x dropset 2min przerwy
12x15 kg, 12x15 kg, 10x15 kg
Kombinowałam przy ustawieniu maszyny. Cos nie mogłam się wpasować, ale w końcu się udalo. Dropsety nie wyszły, ledwo się doczłapałam do następnego ćwiczenia.
2a. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15
12x5 kg x 2, 8x5 kg x 2, 6x5 kg x 2
O maamo, ale jestem cienias... Ale niestety, na silce sa hantle po kilogramie, a potem nastepne dopiero 5 kg, raczej bede walczyc tu o powtorzenia niz o progres w kg.
2b. wznosy ramion bokiem 3x 8-10 +2x dropset 2min przerwy
10x1kgx2, 8x1 kgx2 , 8x1 kgx2
jakże to się można styrać kilogramowa hantelką
3a. wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12-15
15x15 kg, 12x15 kg, 7x19 kg
Nie miałam już siły. Nie jestem z siebie zadowolona w tym ćwiczeniu.
3b. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnm 3 x12-15 +2x drop 2min przerwy
12x5kgx2, 12x5kgx2, 10x5kgx2
Siłą woli zrobiłam to ćwiczenie...
Na koniec 10 minut biezni, tempo 6, rozne stopnie nachylenia, chyba,zeby się dobic.
Wieczorem zajęcia "zdrowy kręgosłup". Bardzo dobrze się po nich czuję.
Ogólne wrażenia:
Już dzis ledwo ruszam odnózami oraz czuję plecy. Boję się jutra...
Miski z dwoch dni:
Wiesiek, tymianek, melisa, enzymy









Zmieniony przez - veronia_p w dniu 2013-04-10 00:03:02

Zmieniony przez - veronia_p w dniu 2013-04-10 00:13:34

Zmieniony przez - veronia_p w dniu 2013-04-10 00:14:25