[FIT]veronia_p/str.100/ praca nad sylwetką 139.

Veronia zdrowia przede wszystkim Nie stresuj się treningiem bo jak za dużo się myśli to nie wychodzi - nie myśl tylko rób

to zrob jakies podsumowanie krotkie etapu na jakim jestes bo ja sie , przyznam pogubialam..

Dzieki dziewczyny za dobre slowo, juz wiem skad te marudy, @ mnie dzis nawiedzil.
Obli, gdzie ja moge byc? dwa tygodnie temu skonczylam Twoj trening A/B. Zrobilam sobie przerwe, w miedzyczasie mialam wyjazd sluzbowy zagranice, gdzie sie zalatwilam i mnie chorobsko dopadlo. Wrocilam we wtorek i dochodzilam do siebie. Jest juz lepiej, w pon zaczynam trening, ktory mi zapropnowalas kilka stron temu, razem z wytrzymkami. Bede albo chodzila dwa razy w tyg na silownie, albo raz, pozostale treningi w domu. W silowym skupiamy sie na ogolnej poprawie i na plecach, bo sa kiepskie. Dieta jak byla czyli 120 bialka, ok 130 wegli i reszta tluszcze do 1800 kcal.

Trening bedzie taki:

Dzien1.
1. przysiad przedni
2. MC
+ 15min max ilosc obwodow
10x push up (jak dam rade to meskie, reszta z ulatwieniem)
15x sit up
20x wypady chodzone bez obciazenia

Dzien2.
1. wyciakanie klatka
2a. wiosło pół-sztangą jednorącz 3x 6-8 na strone
2b. wznos ramienia bokiem w oparciu o ławke 3x 10-12 na strone
3a. opuszczanie z guma 4x 6 lub jesli na silce sciaganie drazka gornego do klatki 8-10
3b. ściąganie gumy prostymi rekami 4x max lub jesli na silce sciaganie drazka prostymi rekami 4x6-8 plus dwa dropy

+ 4x po 2 obowdy
8 wskokow na podwyzszenie
6 thrusters po5kg sztangielka, lub 10kg sztanga
5 Sumo DL Hi Pull 20kg
3 burpee

Dzien3.

Tydzien1.
20min jak najwiecej
10x pompka
10x przysiad
5x podciagniecie/opuszczenie lub invert row
10x sit up
5x Kolana do lokci na drazku
5x burpee
5x wypady na noge
10x wskok na podwyzszenie
+ 10-15 min aero

Tydzien2.
10 podciagniec klasycznie + 40 invert rows
50 pompek
50 przysiadow
50 sit up
50 wsokow na podwyzszenie
50 wznosow z opadu
50 wypadow
50 „krokow” plank walk

Tydzien3.
12 przysiadów
11 Sit up`ow
10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska, ekspresyjny wyrzut rak w górę)
9 swing sztangielka
8 burpees`ow
7 wskoków na ławeczkę (stepa - najlepiej ok 40cm)
6 martwych ciągów 20kg
5 zarzutów ze zwisu 20kg
4 thrusters 20kg
3 wypady ze sztanga z przodu 20kg
2 przednie przysiady
1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kolko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12 przysiadów,;
12 przysiadów,11 situpow;
12 przysiadow, 11 sit-pow, 10 thrustersow;
12przysiadow, 11 situpow, 10 thrustersow, 9 swingow...
tak az do końca i kończy się biegiem - czas trwania ok 1h)
Zasada jedna nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztanga. Sztangi nie odkładamy póki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest przykładowy dobieramy sobie go do swoich możliwości - ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po Wypady.

Tydzien4
drabina od 10-1 z
przysiadow
burpee
sit upow
wznosow z opadu
invert rows
Turkish GetUp 3kg
(czyli pierwszy obwod po 10 kazdego, drugi po 9 kazdego...)

O i tak to bedzie wygladalo lub raczej jak powinno uch

Jakiś porządek w końcu musi być.
Micha dzisiejsza:

W ramach hopsa-hopsa, żeby się troche rozruszać, dwie godziny z dzieciakami przy xbox kinect. Zabawę wszyscy zakończyliśmy mokrzy, uda i łapy bolą mnie już dziś. Kondycja zero
jutro pierwszy dzień treningu (raczej w domu)


Zmieniony przez - veronia_p w dniu 2013-01-27 21:00:09

No to zaczynam (wczoraj 28.1.13):
Dzien1 tydzień 1 3x10(12)
1. przysiad przedni
10x23,5 kg, 10x27,5kg, 3x31,5 kg, druga próba 5x29,5 kg
2. MC
10x29,5 kg, 10x33,5 kg, 7x37,5 kg
+ 15min max ilosc obwodow
10x push up (jak dam rade to meskie, reszta z ulatwieniem)
15x sit up
20x wypady chodzone bez obciążenia

No cóż, nie wiem czy to dobrze, że wrażenia piszę dopiero dziś, ale wczoraj mój komentarz byłby tylko
Dziś na spokojnie mogę napisać co i jak:
Ad.1 - przysiad poszedł początkowo nieźle, bo i obciążenie było słabowite, po wejściu już na kolejne kg nie było różowo. Przy 31,5 kg usiadłam trzeci raz i już nie wstałam, stwierdziłam, że zrobię jeszcze raz zmniejszywszy obciążenie. Przy drugim podejsciu poszło tylko 5 razy. Nie straciłam tak bardzo poweru, myślałam, że będzie gorzej znacznie.
Ad.2. - martwy sumo jest dla mnie trudniejszy i jakoś bardziej czuję wszystko w sumo niż w tym co robię teraz. Wolałam sumo. Ale ogólnie jestem zadowolona.
No i wytrzymka. Cóż... napisałam aineko na gg przed rozpoczęciem, żeby trzymała za mnie kciuki bo się boję, że zejdę
Udało się, ale klęłam na czym świat stoi. Pompki męskie były tylko 4 w pierwszym obwodzie, potem już niestety najpierw na podwyższeniu, a na końcu tylko damskie i ze stękaniem okrutnym. sit-upy w pierwszym obwodzie luzik, no ale w drugim zaczęły się już schody, w ostatnim (czwartym) chciałam jeszcze zrobić wypady i zrobiłam ich tylko 10, zamiast 15. Wypady - kosmos, nogi mi się tak trzęsły, że pod koniec podtrzymywałam się rękoma, żeby się nie przewrócić. A ja głupia pytałam czy to ćwiczenie robić z obciążeniem no ciekawe jakbym to zrobiła
Ukończyłam w 15 minut 4 obwody, zapewne to mega leszczarsko, ale i tak byłam z siebie dumna i blada, gdyż w szóstej minucie miałam chęć się poddać. Robiłam wykroki i powtarzałam: kufa, nie poddam się, nie poddam się
Po ćwiczeniu doczołgałam się na kanapę i mówię do mensza:
"Sory, kochanie, ale teraz będę leżeć i śmierdzieć, zanim nie poczuję, że dam radę dojść pod prysznic"
Dziś czuję, że największe bóle potreningowe jeszcze przede mną. Nie miałam siły się rozciągać, więc pewnie będzie ostra jazda jutro...

Dorzucam też miskę.

brawo! Dzielna jesteś, dałaś radę i z następnymi też dasz
Każdy prawdziwy babochłop robi wytrzymki
4 obwody wcale nie tak mało, jak ja zaczynałam to w połowie pierwszej się chciałam poddać

nowe doswiadczenia

Aineko - dzięki kochana
Obli - oj, bardzo nowe... wczoraj i dziś DNT, bo zakwasy nawet nie pozwalają się wyprostować porządnie. Chodzę cały czas skulona. Mięśnie brzucha nie bolały mnie tak dobre paręnaście lat...i mówię to poważnie całkiem.
cała reszta też jest bardzo zakwaszona. Próbowałam coś zrobić dziś, ale syk bólu tylko, muszę to raczej przeczekać i dopiero ruszyć dalej.
Prawdopodobnie kolejny trening zrobię w piątek - obym doszła do siebie

Wrzucam jeszcze wczorajszą i dzisiejszą miskę. Jestem głodna

Zakwasy mnie opuscily wczoraj, wiec moze to i dobrze, bo akurat bylam dwa dni na wyjeździe.
Zatem pierwszy tydzień rozciągnięty, ale jakoś trzeba wrócić na poprzednie tory. Nie wolno się poddać.
Jedzeniowo bylo w miare czysto, wpadl mi jeden drink oraz grzane wino. Opijalam sukces zawodowy troche
Micha z dzis to:
3 jaja, razowiec, maslo, boczek pieczony, majonez
Jablko, orzechy wloskie
Filet z dorady, ziemniaki, surowki
Odzywka, wisnie mrozone, kabanos
Moze jeszcze cos zszamie, bo mnie ssie.

Skonczylam wlasnie dzien drugi mojego treningu, niestety z pominieciem wytrzymki, gdyz przed polnoca sasiadom nie bede skakac po glowie...
Mam nadzieje, ze bardzo nie zgrzesze, jesli ja zrobie jutro.
Raport z treningu silowego:
1. wyciskanie klatka
10x13,5 kg, 10x17,5 kg, 9x19,5 kg
Łapy mi sie trzęsły i nadal trzęsą
2a. wiosło pół-sztangą jednorącz 3x 6-8 na strone 
10x8 kg, 10x10 kg, 8x12 kg
Ogladalam filmik u Arphiel, mam nadzieje, ze robie w miare, jak bede miala watpliwosci, to nagram
2b. wznos ramienia bokiem w oparciu o ławke 3x 10-12 na strone 
10x 2kg, 10x2 kg, 8x2 kg
To daje po garach. Pilnowalam, zeby nie machac za bardzo.
3a. opuszczanie z guma 4x 6 lub jesli na silce sciaganie drazka gornego do klatki 8-10 
Sciagałam gumę do siebie kleczac 4x10 zołta guma. Juz tak robilam. Drazek bedzie od nastepnego razu, a ufam mocno, ze po zakonczeniu szału zawodowego będzie juz łatwiej.
3b. ściąganie gumy prostymi rekami 4x max lub jesli na silce sciaganie drazka prostymi rekami 4x6-8 plus dwa dropy 
4x7 powtorzen zolta guma
Plus dwa czarną gumą po 12 powtorzen jako dropy, mam nadzieje, ze dobrze zrozumialam idee tego.

Tesknie za wolnym czasem ale nie poddam sie, mowy nie ma, najwyzej bede cwiczyc w nocy

Pomału wszystko sobie ułożysz, bedzie dobrze, dasz radę laska