4x10 12

[...] hantelek w siadzie z podpartymi plecami 4x 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangi za głowy 4x 12/10/8/6 - Unoszenie hantli na boki do góry 3 x 10 - Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10 BICEPS: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12/10/8 - Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 x 12/10/8 - na przemianstronne uginanie rak styl [...]

[...] siedząc 4x14-12 – 10- 10 3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 4x14-12–10-10 4. Unoszenie hantelek na boki stojac 4x14-12-10-10 NOGI 1.Przysiady ze sztangą 4x10 -8-8-6 2.Wykroki ze sztanga 4x10-8-8-6 3.Wspięcia na palcach 4x20-15-14-12 Piatek PLECY: 1. podciąganie na drążku 4x max 2. wiosłowanie hantelkami w opadzie tułowia [...]

[...] piersiowa,biceps + uda) -Uginanie ramion z hantlami 4x15 -Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4x 12 -Przysiady z hantlami 4x20 -Przysiad bułgarski z hantlami 4x10 Środa:(triceps,plecy + łydki) -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x12 -wiosłowanie leżeniu 4x10 -wspięcia z hantlami 4x15 -odwrotne wspęcia w 4x10 [...]

[...] Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 4x10 Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 12,10,8,6 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,8,6 Plecy [...]

[...] francuskie w siadzie 3x10-8(staly ciezar) 2.wyciskanie francuskie w lezeniu 3x10-8 3pompki w podporze 3xmax 3.plecy+nogi 1.sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 4x10-6(progresja) 2.podciaganie sztangielki w opadzie 4x10-8(staly ciezar) 3.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3x10-8(progresja) 4.martwy ciag 3x10,8,6(progresja) [...]

[...] Czwartek: klatka+triceps+m.naramienne Piątek: ----- Sobota:plecy+biceps Niedziela:klatka+triceps+m.naramienne Plecy: Podciaganie-szeroki uchwyt-3x10 Wiosłowanie sztangą - 4x10 Podciaganie-waski uchwyt-3x10 Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc: 12,10,10,8,8 uginanie ramion ze sztangielkami stojac-uchwyt młotkowy: 4x10 Klatka: [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU 3x8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE [...]

[...] klatka: wyciskanie na ławce poziomej sztangi 12-10-8-6 wyciskanie na ławce skosinej sztangi 12-10-8-6 rozpiętki 4-10 biceps: uginanie rak (gryf łamany) 12-10-8-6 młotki 4x10 niedziela: plecy+triceps plecy: sciąganie drązka wyciągu do karku 12-10-8-6 podciąganie sztangi w opadzie 12-10-8-6 szrugusy 4x15 triceps: Fransuskie wyciskanie [...]

[...] i trzecia ten sam ciężar. -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 10 8 stały ciężar -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 stały ciężar Wtorek- wolne. Środa: bic & tric. -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12 10 10 8 progresja o 2kg na serię -WYCISKANIE [...]

[...] szerokie, maszyna- kapel wąsko (4x 12-6) Nogi: Przysiady ze sztangą (4x12-6), "Grzybobranie (4x12-6), Łydki Suwnica- (4x12-6), Sztanga przód (4x12-6) + Brzuch: Dragon Flag (4x10) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w pełnym zwisie (4x10) 2. Przerwa 3. Klatka: Płaska (4x12-6), Płaska Hantle (4x12-6), Hantel na środek klatki (4x12-6) Maszyna- [...]

[...] off Sobota: Triceps/biceps + brzuch Niedziela: off Poniedziałek: Plecy: 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x6 2. MC 4x12-8 3. Wiosłowanie sztangą do klatki 4x10-8 4. Szrugsy 3x15/12-10 Tył barków: 1. Wznos boczny w opadzie tułowia 4x15-12 Wtorek: Klatka: 1. wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12-6powt. 2. wyciskanie [...]

[...] Lekkie serie dowolnego ćwiczenia 2x25 Trening: 1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc 4x8,8,6,6 2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x10,10,10,8 3. Podciąganie na drążku do klatki 2x10,10 Trening 2 „Klatka piersiowa" Rozgrzewka: Na poziomej ławce wyciskanie sztangi 1x15-20 Trening: 1. Wyciskanie sztangi [...]

Wtorek Klata Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x10,8,6,6 (Sztanga) Wyciskanie na skosie 3x10,8,6 (sztangielki) rozpiętki skos w dół 4x10 przenoszenie hantli za głowe 3x10 Triceps Wyciskanie wąsko 4x10,8,6,6 wyciąg 4x10,8,6,6 Środa Plecy wiosłowania sztangą 4x10,8,6,6 wyciąg do klaty 3x10,8,6 wyciąg siedząc 4x8 (do bzucha) kaptury [...]

[...] – Barki i Przedramiona Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x10 Unoszenie hantli w opadzie tułowia, siedząc 3 serie 10,8,8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x10 Unoszenie hantli bokiem w górę 2x10 Wznosy barków (Szrugsy) ze sztangielkami 2x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 Przedramiona Uginanie nadgarstków ze sztangą z [...]

[...] jednorącz 3x10 6.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 7.Pompki w podporze tyłem 3x16 Dzień II Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc. 4x10 2.Wyciskanie sztangielek. 3x12 3.Wznosy sztangielek bokiem w góre. 4x10 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 3x10 Dzień [...]

Proszę o sprawdzenie mojego planu czy się nadaje Poniedziałek Plecy+brzuch 1.Mc 5x10-8 2.Podciąganie na drążku za kark 4x12-8 3.Podciąganie końca sztangi w opadzie typu "T" 4x10-8 4.Ściąganie drążka do klaty 4x10-8 5.Szrugsy hantla stojąc 3x15 6.Szrugsy hantla siedząć 3x15 1.Skłony w leżeniu głową w dół 4x25-20 2.Unoszenie nóg w zwisie na drązku [...]

[...] 5x5 WL 5x5 Wiosłowanie sztangą 5x5 OHP 5x5 podciąganie podchwytem 3x5-8 Uginanie sztangi stojąc 3x8 pompki na poręczach 3x8 allachy 3x10-15 Trening Nr II A Przysiady 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x10 Wyciskanie hantli skos 4x10 Wznosy hantli na boki 3x15 Uginanie sztangi sojąc 3x12 Wyciskanie fransuskie leżąc 3x12 allachy 3x20 B Martwy ciąg [...]

[...] podchwytem 3x10-8 Szrugsy 3-4x15-10 Brzuch: Ławeczka 4x15 Unoszenie nóg w zwisie 2x10 2. Klata: Wyciskanie sztangi szeroki chwyt 4x (12-8) Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8 Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12 Triceps : Wyciąg prostowanie ramion 4x (12-8) Francuz 3x (12) Prostowanie ramienia w opadzie 2x15/12-10 3. Nogi Przysiady 3x20 Ławka [...]

[...] cwiczyc. Na razie nie mogę ćwiczyć nóg, ponieważ jestem 2 miesiące po rekonstrukcji więzadeł. Co myślicie o tym planie zmienić coś czy może przejść na split ? Klata: WL 4x10 Wyciskanie hantli skos + 4x10 Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 4x10 Wiosłowanie hantelką w opadzie 4x10 Barki: OHP 4x10 Wzniosy bokiem 4x10 Biceps: Uginanie ramion [...]

[...] 2. Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami 4x16-12 -Modlitewnik 4x14 3. Nogi: -Przysiady ze sztangą 6x14-10 (w tym rozgrzewka z samą sztangą) -Wykroki ze sztangielkami 4x10 -Wypychanie ciężaru 4x14-10 4. Martwy ciąg 4x10 Brzuch ćwiczę codziennie. Albo deska, albo klasyczne brzuszki. Od trzech miesięcy tak ćwiczę i widzę zmiany swojej [...]