4x10 12

[...] pierwsze Ściąganie wyciągu do brzucha 12-10-8-6 Ściąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki 12-10-8 aut Pt. Wyciskanie zza karku 12-10-8-6 3serie Unoszenie hantli bokiem 4x10-8 jako ostatnie w opadzie tułowia 3s Wyciskanie nad głowę siedząc 12-10-8 Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 12-10-8 4xpompki na poręczach 8 powt. 4xfrancuskie [...]

[...] 12-10-8-6 edit: wyciskanie zza karku zostaje, będzie robione na maszynie. nie robię sprzed głowy, ponieważ zbyt długo wykorzystywałem to ćwiczenie Unoszenie hantli bokiem 4x10-8 Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x8 dodaje na tył barków Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 12-10-8 4xpompki na poręczach 8 powt. 4xfrancuskie [...]

[...] młotkowe 4x12 10 8 8 Plecy+kaptury MC 3x10 8 8 Wiosłowanie sztangą 4x12 10 8 6 Drazek 3x max Szrugsy 3x15-12 Nogi+barki+łydki Przysiad 4x10 10 8 6 Wykroki 4x12 10 8 8 Wyciskanie sprzed/zza głowy 4x12 10 8 8 Unoszenie na bok 3x10 12 8 Unoszenie w opadzie 3x12-10 Wspiecia na schodach (jedna [...]

[...] to tak: Poniedziałek: Klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4x10 Biceps: -uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8 -naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 3x8 -uginanie przedramion ze sztangielką siedząc 3x8 [...]

[...] karku 4x12/10/8/6 *Unoszenie Sztangielek Bokiem 4x15/10//8/8 *Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 4x15/10/8/8 -Triceps: *Wyciskanie "Francuskie" sztangi leżąc 4x10/8/8/6 *Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4x10/8/8/6 ABS2 Areoby 25-30 Piątek: -Nogi: *wyprosty siedząc na maszynie 4x15/12/10/8 * [...]

[...] pare spraw, a poźniej ogarniałem na działce %-) 1. Wiosłowanie na maszynie RAMPA 4x6 - 30kg 37,5kg 45kg 52,5 kg wszystko z zapasem 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10 - 45kg 50kg, 55kg, 60kg ostatnia seria cieżko 3. Uginanie leżąc 4x12 dziś nie robiłem mam jeszcze zakwasy %-) 4. Unoszenie hantli bokiem 4x8-12 - 5kg 7,5kg 10kg 10kg [...]

[...] oburacz 4x8-10 śr-plecy+biceps podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5xMAX podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/6/4 unoszenie tułowia z opadu 3xMAX szrugsy 4x10-15 uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/6/4 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x8-10 21 pt-barki wyciskanie sztangi z klatki siedząc 15/12/10/8/7/6 [...]

[...] na drążku szerokim nachwytem 5xMAX podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/6/4 unoszenie tułowia z opadu 3xMAX uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/6/4 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x8-10 21 szrugsy 4x10-15 pt-barki wyciskanie sztangi z klatki siedząc 15/12/10/8/7/6 podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6/5/4

[...] 8-10 } 2. francuskie wyciskanie leżąc 3 x 10} Przedramię : Podchwyt ze sztangą 4 x 12} Nachwyt 4 x 12} Ścisk Środa: Wolne Czwartek: Barki, nogi: Unoszenie w opadzie hantli 4x10 Unoszenie na boki hantli 4 x 8-10 Wycisk hantli siedząc 4x 10 Szrugsy z hantlami 4x12 Wyprosty 5 x 12 Wypych na suwnicy 4 x 8 Uginanie podudzi 4 x 12 Piątek: Motyl, [...]

[...] hantlami3x8 -uginanie rak nachwytem ze sztanga lamana4x8 Piatek BARY -wyciskanie za glowy na shmicie 12,10,8,6 progresja -pociagnie wzdluz tulowia sztangi do szyji 4x10 -unoszenie hantelek bokiem w opadzie tulowia 3x10;) NOGI Przysiady ze sztangą 12 10 8 6 progresja Uda -10,8,6wypychanie w lezenie do gory łydki wspiecia na place 3x12

[...] dosyć :) Trening: 10.01 Klatka + przód/bok barków Wyciskanie skos 4010 10x52,5 8x57,5 8x57,5 Wyciskanie skos 6x60 6x65 Wl hantlami młotkowo 3010 5x8x6cz Rozpiętki skos 4110 4x10 Butterfly 3x10 Wyciskanie hantli 3x8x7cz 7,6x8cz Unoszenie w bok 3x10 + Brzuch 11.01 Plecy + tył barków Podciąganie 8,8,8,8,7 Wiosłowanie sztangą 4010 2x10x50kg [...]

1.Przysiad ze sztanga 5x8 2.RDL 5x8 3.Wyciskanie 5x8 4.Wiosłowanie podchwytem 4x10 5.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4x10 6.Podciąganie podchwytem 3xMAX Nie mogę robić wyciskania stojąc gdyż mam niską siłownię. P.S A jak bym dorzucił tak po dwa ćwiczenia na biceps i triceps po 12 i 10 powtórzeń? Zmieniony przez - ArturJasio w dniu 2011-10-01 [...]

[...] do brzucha wąski uchwyt 4 x 10 cały stos Biceps 1. Młotkowo siedząc 4 x 10 10/12/15/20kg 2. Uginanie ze szt prostą stojąc 30x8 35x8 40x8 45x4 50x4 50x4 3. Uginanie o kolano 4x10 15/15/15/20kg 4. I takie dziwne ćwiczenie którego nie umiem nazwać, leżałem na ławeczce na plecach, ręca wyciągnięte za głowę, wąski drążek nachwytem i uginanie prawie [...]

[...] jest większy od bicepsa) -a co to ma do rzeczy, to są grupy przeciwstawne -francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12 /12/ 10 / 8 -prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 4x10 Biceps: Ćwiczenie 21 stojąc 4s hantlami stojąc 12 / 10 / 10 / 8 Piątek: Plecy: podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt (4xMax) wiosłowanie sztangą w [...]

[...] 12 10 8 Absy na brzuch Pt Prostowanie nóg w siadzie 4x12 Ćwiczenie na maszynie,które ciężko mi nazwać. Nawet w atlasie ćwiczeń takiego czegoś nie znalazłem i robię to 4x10 ?%-) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12 10 8 8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 Pompki w podporze tyłem 3x10 (z obciążeniem na udach) Uginanie [...]

[...] stojąc - 5x12 10kg / 10kg / 10kg / 10kg x 10 / 10kg x 10 Całkiem nieźle. 3. Odwodzenie sztangielek do klatki wzdłuż tułowia - 2x10 10kg / 10kg 4. Odwrotne rozpiętki - 4x10 4kg x 15 / 6kg / 6kg / 8kg / 8kg Mała ilość powtórzeń, większy ciężar, fajne czucie. 5. Odwodzenie sztangielek do klatki wzdłuż tułowia 10kg / 10kg Pewno robiłem jakieś [...]

[...] z pytaniem ile serii mi zostało. Odpowiedziałem, po czym zadał mi jeszcze 1 pytanie: 'Taki ciężar i bez pasa jedziesz?' %-). Mała rzecz a cieszy :-p 4. Szrugsy sztangielkami 4x10 15kg x 15 / 17kg x 15 / 20kg x 15 / 22kg x 15 22kg / 22kg / 25kg / 25kg + 10kg x 20 Ostatnia seria skończyła się planowaną pompą, kvrwa jego mać- paliło. 5. Unoszenie [...]

[...] stojąc podchwytem 3x10(spróbój progresje) Chwytem młotkowym 3x10 uginanie ręki w oparciu o kolano 3 serie 12-10 pow. Pt: Bart: Unoszenie sztangielek w opadzie tuowia 4x10 wtciskanie sztangi z przed głowy/ sztangielek 3 serie 12-10 pow. Unoszenie ramion bokiem 3 serie 12-10 pow. Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem 3x10 [...]

[...] ---------------------------------------------- W końcu nastał czas na trening który przedstawia się następująco : TRENING Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 3. Rozpiętki na ławce skośnej 4x12 4. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x12 Odczucia : Podczas treningu wyciskania jak i robienia [...]

[...] ból to ja lubię. Zobaczymy czy jutro też będą na plecach :-) ----------------------------------------------- Dzisiejszy trening plecy Trening 1. Wiosłowanie nadchwytem 4x10 2. Wiosłowanie podchwytem 4x10 3. Martwy ciąg 5x10 4. Wiosłowanie sztangielką 5x12 5. SZRUGSY 5x12 -------------------------------------------- Wszystko ok tylko po [...]