4x10 12

Zedytowałem troszkę plan , proszę o ocenę. Poniedziałek Klata - wyciskanie sztangi płasko 12,10,10,8 - wyciskanie sztangielek skos 4x10 - rozpiętki/przenoszenie 4x10 Triceps - wyciskanie francuskie sztangi 3x10 - prostowanie reki w opadzie 3x10 - pompki tyłem 3xmax Środa Plecy - Martwy ciąg 4x10 - podciąganie na drążku 4x8 - wiosłowanie sztangą w [...]

[...] leżąc 2xmax Plecy 1.Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do klatki (tj. przy poręczach obciążenie i zakres powtórzeń 4-8) liczba serii - 4 2.Wiosłaowanie podchwytem 4x10 3.Podciąganie hantelki w opadzie 3x12 4.MC na ugiętych nogach (chwyt naprzemian) 6x8 Barki 1.Wyciskanie sztangi stojąc 4x10 2.Podciąganie sztangi łamanej do brody 3x10 [...]

[...] na wakacje i duzo czasu mógłbym robić FBW co dwa dni tak jak by tydzień miał 8 dni a ja cykam co dwa trening, cel masa co sądzicie? moj trening Przysiady ze sztangą - 4x10 Martwy ciąg - 4x10 Wyciskanie sztangi na leżąco - 4x10 Wiosłowanie 4x10 wyciskanie sztangi z przodu - 4x10 uginanie sztangi bic 4x-10-12 triceps robie tylko w prawej [...]

[...] warzywa w kazdym posilku:warzywa na patelnie,pietruszka ----------------------------------------------------------------- Silownia Rozgrzewka: 7 min bierznia A1. MC 4x10-50/55/60/65 A2. sciaganie drazka szeroko 4x10-45kg/50kg/55kg/69kg-6razy B1. prostowanie nog stopy na zewnatrz 4x10-35kg/40kg/45kg/55kg B2. wyciaknie sztangi wasko [...]

aha tak mi sie tylko pomyslalo, tarczyce mialam badana i niby ok ale sprawdze jeszcze raz DZIEN 30 Silownia Rozgrzewka: 10 min bierznia A1. MC 4x10-50/60/70/75 A2. sciaganie drazka szeroko 4x10-45kg/50kg/55kg/69kg-4razy B1. prostowanie nog stopy na zewnatrz 4x10-40kg/45kg/50kg/55kg B2. wyciaknie sztangi wasko 4x10-22.5kg/25kg/27.5kg/30kg -4 razy [...]

[...] warzywa,ziola, suple ---------------------------------------------------------------------- SILOWNIA Barki & Bic 7 min orbi 1. wcisk zolnierski 4x10 14.5/17/19/19 2. wyciskanie hantelek na barki 4x8 10/10/12/12 3.podciaganie sztangi do brody 4 x10 14/18.5/18.5/22 4.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x10 4/4/4/4 [...]

Poniedziałek 03.05.2010 Siłownia Siła Wariant * Siła 1.Rozgrzewka z talerzami ( 5kg ,10kg )-krążenia RP,RL i T w różnych płaszczyznach 4x10 2.Skręty T z gryfem lub wahadłowo z tyłu 4x10 3.M.brz. z obciążeniem 4x25 4.Zarzut 60kg x 10 70kg x 8 80kg x 6 90kg x 5 100kg x 5 100kg x 5 100kg x 5 5. Rwanie 60kg x 10 60kg x 10 60kg x 10 6.Przysiad 60kg x [...]

[...] 1 x 10 pchnięć z miejsca 2 x 10 z doślizgu 2 x 10 doślizg bez kuli SIŁOWNIA Wariant * Siła 1.Rozgrzewka z talerzami ( 5kg ,10kg )-krążenia RP,RL i T w różnych płaszczyznach 4x10 2.Skręty T z gryfem lub wahadłowo z tyłu 4x10 3.M.brz. z obciążeniem 4x25 4.Zarzut 60kg x 10 70kg x 8 80kg x 6 90kg x 5 115kg x 5 115kg x 5 115kg x 5 5. Rwanie 60kg x 10 [...]

Poniedziałek klatka+barki 1.Pomki z obciążeniem na plecy 3x25,20,15 0, 5, 10kg 2. Sztanga na ławce prostej nachwytem 4x10,8,6,4 22, 32, 43, 51 kg 3. Sztanga na ławce prostej podchwytem 4x10,8,6 20, 30, 40 kg 4. Ławka skośna hantle w dół 4x10,8,8,6 10, 13, 17, 19 kg 5. Unoszenie sztangi siedząc 3x10,8,6 4, 6, 8 kg 6. Stojąc hantle na [...]

[...] biceps plecy -wiosłowanie ze sztangą w opadzie tulowia 10,10,8,6 -stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3x10 -wiosłowanie hantlem 3x10 -mc 4x10 bic -stojąc, uginanie ramion ze sztangą 4x10 -stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4x10 -stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami stylem [...]

Środa - klata : Wyciskanie hantli skos góra 4x10 45kg Rozpiętki na bramie 4x10 20kg Wyciskanie skos góra 1x8 90kg 1x9 90kg ;;; 1x8 95kg 1x7 95kg Plecy czwartek Podciąganie na drążku (Suma 36) 1x8 15kg (+1 powt.) ;; 18 x 10kg ;;; 1x10 (bez ciężaru) Wiosłowanie sztangą 90kg x (+1powt.) ;;; 90kg x8 ;;;;;;; 90kg x8 90kg x8 Ściąganie drążka szeroko [...]

PONIEDZIAŁEK Klata: -wyciskanie na skosie (12,10,8,8) -wyciskanie na płaskiej ławce (12,10,8,8) -rozpiętki na skosie (4x10) Brzuch: -unoszenie kolan w zwisie na drążku (3x8) -unoszenie nóg w leżeniu (3x10) -skłony boczne ( 2x20) WTOREK Plecy: -martwy ciąg na ugienych nogach(12,10,8,8) -ściąganie drążka górnego ciągu(12,10,8,8) -wiosłowanie [...]

PONIEDZILEK klatka 4x12/10/8/8 wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 4x12/10/8/8 wyciskanie na lawce skosnej (kat 30 stopni) 3x12 rozpietki biceps 4x10 unoszenie przedramion ze sztanga stojac 3x10 modlitewnik 4x10 unoszenie przedramion ze sztangielkami stojac w bicepsach wszytkie cwiczenia zrob po 3 serie brzuch 3x max brzuszki na lawce [...]

10.07.2017 r. PUSH: Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x10 10 x 6 kg / 10 x 7 kg / 10 x 8 kg / 10 x 9 kg 10 x 5 kg / 10 x 7 kg / 10 x 7 kg / 10 x 7 kg Dzisiaj już poszło coś więcej. Rozpiętki na piłce 4x12 12 x 5 kg / 12 x 5 kg / 12 x 5 kg / 10 x 6 kg 12 x 4 kg / 12 x 5 kg / 12 x 5 kg / 12 x 5 kg Wyciskanie hantli siedząc 4x10 10 x 4 kg / 10 x 5 [...]

[...] 70x 10 70x 10 65x 12 65x 15 4. Wiosło T bar 3x12 55x 12 55x 12 55x 12 5. Pullover 3x12 26x 12 26x 12 26x 12 6. Face pull 12/12/15/20 11x 12 11x 12 9x 15 9x 20 7a. Allachy 4x10 41x 10 41x 10 41x 10 7b. Plank 4x max Cardio (25min) https://i.imgur.com/ditLdiI.jpg DIETA https://i.imgur.com/IOgTHuy.png https://i.imgur.com/JxU5jad.jpg [...]

[...] 60x 12 60x 12 60x 12 5. Pullover 3x12 28x 12 28x 12 28x 12 FILM https://www.youtube.com/watch?v=WFuPiu8g6Iw 6. Face pull 12/12/15/20 14x 12 14x 12 11x 15 9x 20 7a. Allachy 4x10 41x 10 41x 10 41x 10 7b. Plank 4x max DIETA https://i.imgur.com/WllCEhL.png https://i.imgur.com/ERruf4I.jpg https://i.imgur.com/uD3vClt.jpg [...]

[...] 5. Pullover 3x12 30x 12 30x 12 30x 12 6. Face pull 12/12/15/20 14x 12 14x 12 11x 15 9x 20 FILM https://www.youtube.com/watch?v=Nrobmdzrm-k 7a. Allachy 4x10 41x 10 41x 10 41x 10 7b. Plank 4x max DIETA https://i.imgur.com/rM0zFyK.png https://i.imgur.com/90zy8bh.jpg https://i.imgur.com/r6kFeoH.jpg [...]

[...] 70/70/75/77,5 Wyciskanie sztangi skos 10/10/8/6 60/60/65/67,5 Rozpiętki 4x12 12,5 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą 10/8/6/4 40/45/50/55 Naprzemiennie sztangielkami 4x10 12,5kg Środa 29.09 Plecy Podciąganie na drążku 10/10/8/6 Wiosłowanie sztangą 4x10 60 Ściaganie drążka za kark 4x10 40 MC 12/10/10/8 70/80/90/100 Triceps Pompki na [...]

[...] zmuszam, głodna jakaś jestem. Wczoraj miałam takie ssanie na słodkie, że wciągnęłam pączka i dwa kinderki. Dziś trochę lepiej. Trening: 23.02.2020 B dół 1. Przysiad na boxa 4x10 40/45/50/52,5 Opcja z boxem całkiem fajna 2. Bulgary 4x10 hantle 8/8/7/7 Nie spodziewałam się, że to ćwiczenie będzie takie ciężkie, mimo małego obciążenia miałam [...]

[...] będzie minimum więc będzie miło%-) NOGI A1 wyprosty 5x20-12 A2 uginanie siedzac 5x20-15 A3 suwnica szeroko stopy na zewnątrz 5x20 B1 ladnamine squat czyli siad z polsztanga 4x10 B2 wyprosty jednonoz 4x10 B3 uginanie stojąc jednonoz 4x10 C1 suwnica wypychanie stopy na szerokość barków 4x20 C2 MC na prostych hantle 4x10 C3 odwodziciele 4x12 D1 [...]