4x10 12

[...] sztanga:3x12-15 Środa: Martwy ciąg:12-10-8-6 Wiosłowanie:12-10-8-6 Wiosłowanie hantelką:12-10-8-6 Ściaganie drązka do karku:12-10-8-6 Prostowanie ramion na wyciagu: 4x10 Prostowanie ramienia w opadzie: 4x10 Piątek: Wyciskanie zza karku:12-12-10-10 Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia:4x10 Unoszenie bokiem:4x12 Unoszenie w opadzie [...]

[...] zdejmujesz obciazenie ok. 10k i robisz kolejna serie od razu bez odpoczynku, znowu zdejmujesz 10 kg i znowu robisz serie i dopiero przerwa) Wyciskanei sztangi na skośnej (4x10) Wyciskanie na maszynie (3x12) Rozpietki na maszynie (3x15) Francuskie wyciskanie lezac za glowe (4x10) Sciaganie linek na wyciagu (4x12) Pompki na poreczach (3x max) [...]

[...] 10kg przy każdej. - Rozpiętki na bramie lub hantelki 4 serie - 4 ćw jeszcze nie wiem 2.dzień Plecy - ściągnie drążka za kark 4serie po 10 - ściąganie drążka do klaty 4x10 - wiosłowanie 4x10 - podciąganie hantelka w opadzie 4x10 3. dzień Barki - wyciskanie sztangi za głowę 4x10 - wyciskanie sztangi przód 4x10 - podnoszenie hantleków [...]

[...] przenoszenie hantla za glowa 2x12 2x10 Lydki wspiecia na palce z hantlami 3x10 wspiecia na palce ze sztanga 3x8 Wtorek Uda przysiady 12,10,8,6 prostowanie nog na maszynie 4x10 Triceps wyciskanie francuskie 4x10 prostowanie reki w oparciu o lawke 4x10 naprzemienne prostowanie reki z hantelm siedzac 3x10 Sroda wolna Czwartek Biceps i przedramie [...]

[...] 10 miesiecy Wiek:17 lat Waga: 70 kg Cel: maasa Dieta: staram sie przestrzegac, choc wiadomo, sql sql sql... Poniedziałek Klatka Piersiowa 1)Wyciskanie na lawce skośnej 4x10 pow ( 1 seria rozgrzewkowa) hantle 2)Wyciskanie na lawce plaskiej 4x10 sztanga 3)ROZPIĘTKI 4x10 Triceps: 1)WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x8 [...]

[...] dla zaawansowanych'. Myślałem i myślałem, i ostatecznie wybrałem taki trening: 1)Plecy MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15 2)Klatka + triceps WL 5x8-6 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 5x15 Wycisk wąsko w docisku 4x8-6 Wyciskanie francuskie 4x12-10 3)wolne 4)Nogi [...]

[...] Pt. Nogi - Przedramiona 1 Tydzień Poniedziałek: 1. Wyciskanie na ławce poziomej hantli 12,12,10,8 2. Wyciskanie na ławce skośnej (30 stopni) sztangi 4x8 3. Rozpiętki 4x10 1. Sztangielki stojąc 3 x 12-15 2. Modlitewnik 3 x 12-15 Wtorek 1. Podciąganie na drążku 4 x 10 2. Wiosłowanie sztangą 4 x 10 3. Martwy ciąg 4 x 10 1. Wyciskanie [...]

[...] 2x25-35 Wtorek (Plecy + triceps) 1. Wiosłowanie sztanga podchwytem wąsko 15, 12, 10, 8, 2. Wiosłowanie sztanga nachwytem 15, 12, 10, 8 3. Przyciąganie trójkąta w siadzie 4x10 4. Ściąganie drążka szeroko do karku 20, 15, 12, 10 5. Francuz leżąc 12, 10, 8, 6 6. Linki na wyciągu 6x6 7. Drążek wyciągu podchwyt 3x15 Środa (Nogi) 1. Uginanie stojąc [...]

[...] 40stopni 3x serie 12/8 rozpietki brama 3x 12-8 skos dol sztanga 3x10 poniedzialek plecy+przedramie wioslo sztangielka 4x 10-8 sciaganie wyciagu gornego trojkata lezac 4x10-8 prostowanie ramion sprzed twarzy do brzucha stojac 3x-10 martwy + wioslo(szeroko) superseria 5x 15 sroda barki + kaptury wyciskanie sztangi stojac 4x 10-8 wyciskanie [...]

[...] NA "MODLITEWNIKU j.w Brzuch + Nog NIEDZIELA UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15(staly) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ j.w SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO j.w PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 (progresja) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10(progresja) UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10(progresja Glownie zalezy mi na klatce i bicu Gdy podnosze sztange [...]

[...] 3s Barki + Biceps 1.Wyciskanie zza głowy 15>12>10>8 2.Arnoldki 3s 12-10 3.Unoszenie bokiem 3s 12-10 4.Unoszenie w opadzie/facepull (S.łaczona) 3s 5.Uginanie podchwytem 12>10>8=8>6 4.Modlitewnik hantla 4s 12-10 Nogi + Łydki + Brzuch 1.Przysiady 5x8-6 2.Wykroki 4x10-8 3.Żuraw 4x10-8 4.Wspięcia stojąc 4x15-10 5.Wspięcia siedząc 4x30-15

[...] odwrotne pompki 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 -Skłony z obciążeniem 3x12 B -Przysiady bułgarskie 4x12 -Wiosłowanie hantlą 4x12 -Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie żołnierskie 3x12 -Wyciskanie francuskie sztangi 3x12 -Uginanie młotkowe 3x8 -Plank klasyczny 3x max czas C -Wykroki chodzone [...]

[...] celem jest zwiększenie masy mięśniowej i siły. Poniedziałek : Klata, biceps Klata: Wyciskanie sztangi ławka płaska 4x 10,8,6,6 Wyciskanie sztangi ławka skośna głowa do góry 4x10,8,6,6 Wyciskanie sztangi ławka skośna głowa w dół 3x10,8,6,6 Wyciskanie sztangielkami 4x10,8,6,6 Rozpiętki w siedzeniu na maszynie 10,8,6,6 Krzyżowanie linek wyciągu w [...]

Poniedziałek ( Nogi Barki ) Nogi: -przysiady ze sztangą 4x10 -wypychanie na suwnicy 4x10 -uginanie nóg na maszynie 4x10 -wspięcia na palcach ze sztangą 1x 24 / 12 / 20 /10 /15 Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy siedzac (atlas) 4x10 -podnoszenie haltelek przodem 4x16 -podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 4x 10 -unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] 4x12-10 Sćiąganie na prostych 2x15 Brzuch Unoszenie nóg na poręczach 4x15 Przyciąganie nóg na ławeczce 4x25 Wypady tułowia 4x15 Klatka Wyciskanie sztangi skos ujemny 4x10-8 Wyciskanie sztangielek leżąc 4x10-8 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x12-10 Rozpiętki 2x15 Triceps Pompki na poręczach 4x8-6 Wyciskanie francuskie leżąc 3x12-10 [...]

[...] trening na 1 okres priorytrtu-Klatka- Poniedzialek klatka+ triceps Klatka 1.szerokie wyciskanie sztangielek bez zwężania ich w trakcie ruchu2x 15(rozgrzewka) 4x10,8,6,6 2.wyciskanie sztangi, skos dodatni(wycisk gilotynowy) 3x10,8,6 3.krzyżowanie linek 3x8 4.pompki na poreczach (stopy pod głową,przód,łokcie na boki) 2xmax Triceps [...]

PONIEDZIAŁEK: Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośne 4x10 3. Rozpiętki płasko lub na skosie w dół 4x12 4. Wyciskanie francuskie sztangą 3x12 5. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12 ŚRODA: Plecy + Biceps 1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10 2. [...]

[...] ciezko pull2: plecy dol, biceps lekko, dwuglowe lekko +przedramiona, lydki push1 1.przysiad rampa 10 - 6s 2.prostowanie nog na maszynie 4x15p 3.wyciskanie hantli lezac 4x10p 4.wyciskanie sztangi z przed klatki3x12p 5.SS:unoszenie ramion stojac + unoszenie ramion w opadzie tulowia 3x12p 6.pompki na poreczach w wersji na triceps 4x10p pull1 [...]

[...] oceniajcie.. Poniedziałek Klata : Wyciskanie poziomo 12-10-8-6-3 Rozpietki 4x 10 Wtorek Biceps sztangą stojąc podchwytem 12-10-8-6 na modlitewniku sztangą skosną podchwytem 4x10 hanlami siedzac 4x20 triceps wyciskanie francuskie siedząc 12-10-10-8 prostowanie ramion na wyciągu 12-10-10-8 czwartek barki wyciskanie sztangi w gore 12-10-10-8 [...]

[...] 3x8-10 7. Uginanie hantlami młotkowo 3x10 + przedramie, łydki Piątek - push II 1. Przysiad tylni RAMPA 4x6 2. Prostowanie siedząc 3x12 3. Wyciskanie hantli skos góra 4x10 4. Rozpiętki poziomo 3x12 5. Arnoldki 6. Unoszenie hantli/sztangi przodem 3x10 7. Francuz hantlą 4x10 8. Sciaganie linek wyciagu górnego (triceps) 4x10 + brzuch [...]