Trening na masę z diętą do oceny

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 80 kg

Wzrost : 188 cm

Cel treningowy : Zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta :
1 posiłek
-75 gramów płatków owsianych górskich (Zalewamy wrzątkiem, czekamy aż ostygnie)
- 15 gramów rodzynek
-20 gramów orzechów lub masła orzechowego (do wyboru – masło orzechowe, włoskie, migdały, pistacje, nerkowce)
- kakao
-cynamon
-imbir mielony
Lub
- pół grejpfruta
- 100 gramów pieczywa
- jajecznica z 2 całych jaj + 4 białek jaj
przyprawy wg uznania


2.posiłek
- 100 gramów chleba razowego żytniego na zakwasie
-150 gramów chudej szynki z kurczaka/indyka
- pół kubeczka jogurtu naturalnego 0% z łyżeczką kakao 70%

3. posiłek
- 70 gramów ryzu naturalnego/ basmati/kaszy gryczanej lub 80 gram makaronu razowego pełnoziarnistego /żytniego/ orkiszowego
- 150 gramów filetu z kurczaka/indyka/ cielęciny bądź chuda ryba mintaj/dorsz
- 100 gram brokuła lub kalafiora
- pól pomidora
- 2 rzodkiewki
- 5 gramów oliwy z oliwek
4.posiłek
- 70 gramów ryzu naturalnego/ basmati/kaszy gryczanej lub 80 gram makaronu razowego pełnoziarnistego /żytniego/ orkiszowego lub 250 gramów ziemniaków w mundurkach
- 150 gramów filetu z kurczaka/indyka/ cielęciny bądź chuda ryba mintaj/dorsz
- 1 ogórek zielony
- miseczka zielonej sałaty
-5 gramów oliwy z oliwek

5. posiłek
- 150 gramów filetu z kurczaka/indyka lub mintaj/dorsz
- 20 gramów orzechów lub masła orzechowego
Albo
- 2 całe jajka + 4 białka z jaj

Zażywane suplementy : brak

Rozpisany trening:
Poniedziałek

Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi na plaskiej (4x12-10-8-8) + po 4 serii zdejmujesz obciazenie ok. 10k i robisz kolejna serie od razu bez odpoczynku, znowu zdejmujesz 10 kg i znowu robisz serie i dopiero przerwa)
Wyciskanei sztangi na skośnej (4x10)
Wyciskanie na maszynie (3x12)
Rozpietki na maszynie (3x15)
Francuskie wyciskanie lezac za glowe (4x10)
Sciaganie linek na wyciagu (4x12)
Pompki na poreczach (3x max)
Brzuch (standardowe brzuszki, lub na laweczce – 3 serie do oporu)

Środa

Plecy + Biceps

Podciaganie się szerokim chwytem (4 x max)
Sciaganie drazka na wyciagu do klatki piersiowej podchwytem (4x12)
Przyciąganie drążka „V” w siadzie do brzucha (4x10)
Wiosłowanie sztanga lamana podchwytem (4x 10)
Uginanie sztangi stojąc nadchwytem na biceps (4x12)
Biceps o kolano (4x12)
Naprzemianstronne zginanie rak siedzac ze skretem hantelki (3x max)
Brzuch

Piątek

Barki + Nogi

Wyciskanie sztangi stojac z przed klatki (4x10)
Wznosy hantli bokiem (4 x 12)
Wznosy hantli w opadzie tulowia (3x15)
Podciaganie sztangi do brody szerokim chwytem (3x12)
Szrugsy z hantelkami (3 x 15)
Przysiady ze sztangą (4x10)
Wyprosty na maszynie + zginanie nog na maszynie (3x15) (jeśli nie mamy dostępu do maszyny, wykonujmey 8 serii przysiadów ze sztangą, zamiast 4)
Wykroki z hantlami (3x20)
Brzuch

Podjąć się tej diety i planu treningowego czy może coś skorygować?

Zmieniłem troszkę żeby więcej warzyw było, ale nie wiem jak zjechać z węgli żeby podtrzymać kcal
1 posiłek

Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

2 posiłek

Chleb razowy zytni na zakwasie 100g
150 gramów chudej szynki z kurczaka
pół kubeczka jogurtu naturalnego 0%

3 posiłek

Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 150g
pomidor 85g
brokuły 100g
oliwa z oliwek 13g

4 posiłek

Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g
ogórek 180g
2 rzodkiewki 30g

5 posiłek

125g twarogu
Chleb razowy zytni na zakwasie 100g

KALORIE: 2 911,3kcal
BIAŁKO: 226,5g
WĘGLOWODANY: 325,2g
TŁUSZCZE: 78,3g

Ale dlaczego plan dzielony ? Po 6 miesiącach treningu warto by było machnąć jakieś push pull albo nadal ciągnąć fbw niż bombardować mięśnie dużo ilością ćwiczeń i serii.

A dieta jest w porządku? Czyli odpuścić klasyczny split i robić fbw/push pull?

Jeśli mamy oceniać dietę to wstaw ją w postaci zrzutu z kalkulatora kcal na potreningu.pl z dokładną ilością poszczególnych makroskładników.

SUMA DOBOWA:
KALORIE: 2 418,2 kcal
BIAŁKO: 256,3 g
WĘGLOWODANY: 247,9 g
TŁUSZCZE: 44,6 g

Znalazłem też takie coś, różnicę w kaloriach widać z tą poprzednią co wstawiłem, ale zależy mi po prostu na dobraniu jak najlepszej dzięki czemu efekty przyjdą szybciej

1 posiłek

Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

2 posiłek

Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika

3 posiłek

Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g

4 posiłek

Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

5 posiłek

Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

6 posiłek

125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml


Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg



Zmieniony przez - zelek96 w dniu 2017-03-09 23:59:18

zelek96

SUMA DOBOWA:
KALORIE: 2 418,2 kcal
BIAŁKO: 256,3 g
WĘGLOWODANY: 247,9 g
TŁUSZCZE: 44,6 g

Za dużo białka, naturalowi wystarcza w zupełności 1,8g na kg masy ciała. Zetnij do 150-160g i przy okazji zaoszczędzisz.
Węgle w dni treningu można podbić do 300g. Fat do 80g i nie będzie problemu.

Sam dobór produktów ok, choć jak widzę to połączenie twarogu z oliwą to bierze mnie na wymioty Tłuszcze pozyskuj również z jaj, tłustszych mięs, orzechów...itd.

Policzyłem sobie kalorie i makroskładniki drugiej diety i wyszło mi tak:
KALORIE: 3 122,4 kcal
BIAŁKO: 259,3 g
WĘGLOWODANY: 355,1 g
TŁUSZCZE: 73,9 g

Jak zjechać z białka i węgli żeby było ponad 3000kcal?

A dlaczego chcesz mieć ponad 3 tys kcal ? Bo tak wyszło z teoretycznych wyliczeń ?

Ja zjadam niewiele więcej a ważę 100kg, Rosnę.

No nie wiem, muszę zbudować masę mięśniową wiec wydawalo się, że przy mojej wadze ok 80kg te 3tys to podstawa, czyli odpuścić jeden posiłek i miec 5?