zelek96
Płeć : M
Wiek : 20
Waga : 80 kg
Wzrost : 188 cm
Cel treningowy : Zwiększenie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta :
1 posiłek
-75 gramów płatków owsianych górskich (Zalewamy wrzątkiem, czekamy aż ostygnie)
- 15 gramów rodzynek
-20 gramów orzechów lub masła orzechowego (do wyboru – masło orzechowe, włoskie, migdały, pistacje, nerkowce)
- kakao
-cynamon
-imbir mielony
Lub
- pół grejpfruta
- 100 gramów pieczywa
- jajecznica z 2 całych jaj + 4 białek jaj
przyprawy wg uznania
2.posiłek
- 100 gramów chleba razowego żytniego na zakwasie
-150 gramów chudej szynki z kurczaka/indyka
- pół kubeczka jogurtu naturalnego 0% z łyżeczką kakao 70%
3. posiłek
- 70 gramów ryzu naturalnego/ basmati/kaszy gryczanej lub 80 gram makaronu razowego pełnoziarnistego /żytniego/ orkiszowego
- 150 gramów filetu z kurczaka/indyka/ cielęciny bądź chuda ryba mintaj/dorsz
- 100 gram brokuła lub kalafiora
- pól pomidora
- 2 rzodkiewki
- 5 gramów oliwy z oliwek
4.posiłek
- 70 gramów ryzu naturalnego/ basmati/kaszy gryczanej lub 80 gram makaronu razowego pełnoziarnistego /żytniego/ orkiszowego lub 250 gramów ziemniaków w mundurkach
- 150 gramów filetu z kurczaka/indyka/ cielęciny bądź chuda ryba mintaj/dorsz
- 1 ogórek zielony
- miseczka zielonej sałaty
-5 gramów oliwy z oliwek
5. posiłek
- 150 gramów filetu z kurczaka/indyka lub mintaj/dorsz
- 20 gramów orzechów lub masła orzechowego
Albo
- 2 całe jajka + 4 białka z jaj
Zażywane suplementy : brak
Rozpisany trening:
Poniedziałek
Klatka + Triceps
Wyciskanie sztangi na plaskiej (4x12-10-8-8) + po 4 serii zdejmujesz obciazenie ok. 10k i robisz kolejna serie od razu bez odpoczynku, znowu zdejmujesz 10 kg i znowu robisz serie i dopiero przerwa)
Wyciskanei sztangi na skośnej (4x10)
Wyciskanie na maszynie (3x12)
Rozpietki na maszynie (3x15)
Francuskie wyciskanie lezac za glowe (4x10)
Sciaganie linek na wyciagu (4x12)
Pompki na poreczach (3x max)
Brzuch (standardowe brzuszki, lub na laweczce – 3 serie do oporu)
Środa
Plecy + Biceps
Podciaganie się szerokim chwytem (4 x max)
Sciaganie drazka na wyciagu do klatki piersiowej podchwytem (4x12)
Przyciąganie drążka „V” w siadzie do brzucha (4x10)
Wiosłowanie sztanga lamana podchwytem (4x 10)
Uginanie sztangi stojąc nadchwytem na biceps (4x12)
Biceps o kolano (4x12)
Naprzemianstronne zginanie rak siedzac ze skretem hantelki (3x max)
Brzuch
Piątek
Barki + Nogi
Wyciskanie sztangi stojac z przed klatki (4x10)
Wznosy hantli bokiem (4 x 12)
Wznosy hantli w opadzie tulowia (3x15)
Podciaganie sztangi do brody szerokim chwytem (3x12)
Szrugsy z hantelkami (3 x 15)
Przysiady ze sztangą (4x10)
Wyprosty na maszynie + zginanie nog na maszynie (3x15) (jeśli nie mamy dostępu do maszyny, wykonujmey 8 serii przysiadów ze sztangą, zamiast 4)
Wykroki z hantlami (3x20)
Brzuch
Podjąć się tej diety i planu treningowego czy może coś skorygować?
Wiek : 20
Waga : 80 kg
Wzrost : 188 cm
Cel treningowy : Zwiększenie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta :
1 posiłek
-75 gramów płatków owsianych górskich (Zalewamy wrzątkiem, czekamy aż ostygnie)
- 15 gramów rodzynek
-20 gramów orzechów lub masła orzechowego (do wyboru – masło orzechowe, włoskie, migdały, pistacje, nerkowce)
- kakao
-cynamon
-imbir mielony
Lub
- pół grejpfruta
- 100 gramów pieczywa
- jajecznica z 2 całych jaj + 4 białek jaj
przyprawy wg uznania
2.posiłek
- 100 gramów chleba razowego żytniego na zakwasie
-150 gramów chudej szynki z kurczaka/indyka
- pół kubeczka jogurtu naturalnego 0% z łyżeczką kakao 70%
3. posiłek
- 70 gramów ryzu naturalnego/ basmati/kaszy gryczanej lub 80 gram makaronu razowego pełnoziarnistego /żytniego/ orkiszowego
- 150 gramów filetu z kurczaka/indyka/ cielęciny bądź chuda ryba mintaj/dorsz
- 100 gram brokuła lub kalafiora
- pól pomidora
- 2 rzodkiewki
- 5 gramów oliwy z oliwek
4.posiłek
- 70 gramów ryzu naturalnego/ basmati/kaszy gryczanej lub 80 gram makaronu razowego pełnoziarnistego /żytniego/ orkiszowego lub 250 gramów ziemniaków w mundurkach
- 150 gramów filetu z kurczaka/indyka/ cielęciny bądź chuda ryba mintaj/dorsz
- 1 ogórek zielony
- miseczka zielonej sałaty
-5 gramów oliwy z oliwek
5. posiłek
- 150 gramów filetu z kurczaka/indyka lub mintaj/dorsz
- 20 gramów orzechów lub masła orzechowego
Albo
- 2 całe jajka + 4 białka z jaj
Zażywane suplementy : brak
Rozpisany trening:
Poniedziałek
Klatka + Triceps
Wyciskanie sztangi na plaskiej (4x12-10-8-8) + po 4 serii zdejmujesz obciazenie ok. 10k i robisz kolejna serie od razu bez odpoczynku, znowu zdejmujesz 10 kg i znowu robisz serie i dopiero przerwa)
Wyciskanei sztangi na skośnej (4x10)
Wyciskanie na maszynie (3x12)
Rozpietki na maszynie (3x15)
Francuskie wyciskanie lezac za glowe (4x10)
Sciaganie linek na wyciagu (4x12)
Pompki na poreczach (3x max)
Brzuch (standardowe brzuszki, lub na laweczce – 3 serie do oporu)
Środa
Plecy + Biceps
Podciaganie się szerokim chwytem (4 x max)
Sciaganie drazka na wyciagu do klatki piersiowej podchwytem (4x12)
Przyciąganie drążka „V” w siadzie do brzucha (4x10)
Wiosłowanie sztanga lamana podchwytem (4x 10)
Uginanie sztangi stojąc nadchwytem na biceps (4x12)
Biceps o kolano (4x12)
Naprzemianstronne zginanie rak siedzac ze skretem hantelki (3x max)
Brzuch
Piątek
Barki + Nogi
Wyciskanie sztangi stojac z przed klatki (4x10)
Wznosy hantli bokiem (4 x 12)
Wznosy hantli w opadzie tulowia (3x15)
Podciaganie sztangi do brody szerokim chwytem (3x12)
Szrugsy z hantelkami (3 x 15)
Przysiady ze sztangą (4x10)
Wyprosty na maszynie + zginanie nog na maszynie (3x15) (jeśli nie mamy dostępu do maszyny, wykonujmey 8 serii przysiadów ze sztangą, zamiast 4)
Wykroki z hantlami (3x20)
Brzuch
Podjąć się tej diety i planu treningowego czy może coś skorygować?
Krzysztof Piekarz
rion10
ronie220
Tłuszcze pozyskuj również z jaj, tłustszych mięs, orzechów...itd.
