BŁAGAM POMOCY!! Dieta i trening na mase do oceny!!!!

Witam. Po 4 miesiącach przerwy postanowiłem wrócić do treningów. Przez 3 miesiące trzymałem ścisłą dietę i ćwiczyłem FBW wdł. tego planu:

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s


Co 2 tygodnie zmieniałem ilość powtórzeń tj. 15-10-5 odpowiednio zwiększając ciężar. Efekty były całkiem niezłe (ogromny przyrost siły np. martwy ciąg w 1 tyg 30kg ; ostatni 100kg). Po 3 miesiącach takiego treningu przerwałem siłownie ze względu na brak czasu. W ciągu tego czasu nastąpiły ogromne spadki w obwodach.
Oto moje aktualne wymiary:

Waga: 71kg
Wzrost: 179cm
Biceps: 32,5 cm
Przedramiona: 28,5 cm
Pas: 92 cm (dużo tłuszczu)
Łydka 39,5 cm
Biodra: 87cm
Udo: 52cm
Klatka: 96,5cm
Barki: 43,5cm
Wiek: 19 lat

Jestem bardzo ale to bardzo wąski w barkach, jednakże mam całkiem dobrze rozbudowane nogi (gram na perkusji, to chyba od tego :D )
Chce zacząć poważną przygodę z siłownią na ładnych pare lat! Zależy mi na zbudowaniu przede wszystkim masy mięśniowej i późniejszej redukcji tłuszczu a także rozbudowaniu barków pleców i klatki. Ale do tego POTRZEBUJE WASZEJ POMOCY FORUMOWICZE!!! Dlatego mam nadzieje że pomożecie mi z treningiem i dietą. Na wstępie chciałem zadać bardzo istotne pytanie. Czy po tej przerwie powinienem wrócić do FBW czy może jednak robić splity na masę? Co da mi większe efekty w moim obecnym przypadku?
Dysponuję: 2 hantlami, sztangą prostą, łamaną, ławka składana na skos dodatni, ujemny i na ławkę do brzuszków oraz regulowane stojaki pod sztangę (obciążenie ok 100kg) oraz drążek do podciągania.
Nie ćwiczę łydek ze względu na to że są dość mocno rozbudowane.

A oto split na masę który ułożyłem:

Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi poziomo – 3x serie po 12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi – skos dodatni – 3x12
- wyciskanie sztangi - skos ujemny – 3x12
- rozpiętki na ławce poziomej – 3x12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą – 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ( z supinacją nadgarstka)

Środa:
Plecy:
Martwy ciąg – 3x12
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt - ) 3x max ilość powtórzeń
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 3x12
Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3x12

Triceps:
Wyciskanie sztangi Łamanej w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 3x12
Wyciskanie francuskie sztangi ŁAMANEJ w leżeniu – 3x12
Pompki w podporze tyłem: - 3x12

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy - 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3x12

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach – 3x12
Przysiady wykroczne – 3x12
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu – 3x12

Dieta która ułożyłem jest na załączonych obrazkach (proszę o ocenę).
Załączam również zdjęcia mojej obecnej sylwetki i nóg.


PODSUMOWUJĄC: Bardzo proszę o ocenę DIETY ( czy wystarczająca ilość kalorii i składników odżywczych aby przybrać? Jeżeli jakie produkty dodać?) i TRENINGU( jaki wybrać i czy obydwa są prawidłowe?). Z GÓRY BARDZO DZIĘKUJĘ ZA POMOC!!. Przepraszam za tak obszerny post :D
Pozdrawiam,
Paweł.




Zmieniony przez - paweltttt w dniu 2014-01-05 15:44:40




Zmieniony przez - paweltttt w dniu 2014-01-05 15:45:33




Zmieniony przez - paweltttt w dniu 2014-01-05 15:45:50




Zmieniony przez - paweltttt w dniu 2014-01-05 15:46:11




Zmieniony przez - paweltttt w dniu 2014-01-05 15:46:43




Zmieniony przez - paweltttt w dniu 2014-01-05 15:48:25




Zmieniony przez - paweltttt w dniu 2014-01-05 15:49:50

Zmieniony przez - paweltttt w dniu 2014-01-05 15:51:20

Zmieniony przez - paweltttt w dniu 2014-01-05 15:53:01

Ćwicz dalej FBW i rozwijaj całe ciało a nie wybrane partie

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

W takim razie będę kontynuował FBW. A co z dietą? Jest ok czy coś zmienić, dodać? I co do treningu FBW, zmienić coś czy wszystko w porządku?