4x10 12

6.12.2010 PN Trening: link do poprzedniego: http://www.sfd.pl/_Lejjla%2FDziennik%2FPo_redukcji_s.10_rekompozycja_na_relaksie%2F-t589264-s47.html#post5 1. przysiad 4x10-15 (30sek) 15x35kg 15x45kg 15x55kg 8x60kg * 2a. suwnica (nogi szeroko) 3x10-15 12x80kg 12x85kg 12x90kg 2b. przysiad ze sztangielkami (nogi szeroko) 3x15-20 (30sek) 20x8,5kg 20x9,5kg [...]

[...] link do poprzedniego http://www.sfd.pl/Lejjla%2FDziennik%2FPo_redukcji_s.10_rekompozycja_na_relaksie_s.49%2C76_%2F-t589264-s84.html#post6 1. TGU 4x4 4x7,5kg 4x8,5kg 4x8,5kg 4x10,5kg * 1a. wznosy kolan do łokci w zwisie 3xmax 12 8 10 ** 1b. brzuszki odwrotne 3x 20 20 20 20 1c. Rowerek 3x10 na stronę 10 10 10 HIIT rowerek Rozgrzewka 5min Interwał [...]

01.06.2011 Dzień Treningowy Trening: 1.Wyciskanie skos + 4x12/8/8/12 (72/102/102/72 kg) 2.Wyciskanie poziom hantli 4x10 (30kg hantle) 3.Unoszenie od dołu spięcia połsiedzac 3x12-15 (5kg hantle) 4.Butterfly 3x15 5.Pompki na poreczach 3x10-12 6.Francuz sztanga prostą 3x12-14 (32 kg) 7.Linki wyciągu górnego 3x10-12 Dieta : I 2 jajka + 30g WHEY + 20g [...]

08.06.2011 Dzień Treningowy Trening: 1.Wyciskanie skos + 4x12/8/8/12 (62/92/102/92 kg) 2.Wyciskanie poziom hantli 4x10 (20/30/35/40 kg hantle) 3.Unoszenie od dołu spięcia połsiedzac 3x12-15 (8-10kg hantle) 4.Butterfly 3x15 5.Uginanie ramion z hantlami z suspinacja 3x10-12 (17/20/15 kg) 6.Uginanie ramion ze sztangą wąsko łamaną 3x10-12 (34kg) [...]

[...] 4) wznosy ramion na boki 3x12 R2x12/R2x12/3x12/3x12/3x12 R2x12/R2x12/3x12/3x12/3x12 R2x12/R2x12/3x12/3x12/3x12 R2x12/R2x12/3x12/3x12/3x12 R2x12/R2x12/3x12/3x12/4x10 5) odwrotny butterfly 3x12-15 R5x12/12x15/12x15/12x15 R5x12/12x15/12x15/12x15 R5x12/15x15/15x15/15x15 R5x12/12x15/12x15/12x15 R5x15/10x15/10x15/15x10 6)wyprosty [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s 12,10,8,6 Rozpiętki 2 s 10,8 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10,8,8 - wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x10 Środa: Plecy: Podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie do zmeczenia 4 serie Wiosłowanie sztangą 3 s 10,8,6 Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s 10,8,6 [...]

Klata - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8/6/6-NA SKOS POTRZEBA WIĘCEJ POWTÓRZEN SPRÓBUJ Z PROGRESJA 12-10-8-8 - wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 12-10-10-10 - wyciskanie sztangi na lawce prostej szerokim 12/10/8-TO ALBO SZTANGIELKAMI ALBO SZTANGA, ZDECYDUJ SIĘ ???? - rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/10/8-ROZPIĘTKI [...]

[...] przedramion ze sztangą 15/12/12 Brzuch Rozciąganie statyczne B Środa 8 min rozgrzewka + rozciąganie dynamiczne -Przysiady bułgarskie 4x12 -Wiosłowanie pół-sztangą 4x10 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie żołnierskie 15/12/12 -Wyciskanie złączonych stangielek na ławce płaskiej 15/12/12 -Uginanie młotkowe 15/12/12 -Wspięcia na [...]

[...] od planu zajęć na uczelni off lub bez offa nogi (trening był dzisiaj, więc wrażenia opiszę w pierwszej wypisce) przysiady ze sztangą na barkach rampa 12 fronty wąsko 4x10 nożyce 4x15-20 prostowanie siedząc rampa 12 uginanie leżąc rampa 12-15 martwy na sztywnych lub prostych rampa 10 akcentowane wyprosty na ławce rzymskiej 3-4x max Po [...]

[...] do karku 4 serie po 12 powt stały ciężar "wiosłowanie hantlami" leżąc na ławce skośnej przodem 4 serie po 10-12 ruchów przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc wyciąg dolny 4x10 przyciaganie uchwytów wyciągu górnego w bramie do boku 4serie 8-10 ruchów Kaptury z hantlami stojąc i z głową skierowaną w górę oraz ze sztangą z tyłu po 3 serie duże [...]

Tydzień 1 Trening 2 0. Mobility 20 min 1. Martwy ciąg sumo 40x5 50x5 60x5 70x5 80x5 2. Hip thrust 60x 4x10 3. Wznos nóg na drążku CC x 4x8 + cardio 20 min Akurat musiało złożyć się tak, ze minicut, który robie na publicznej musiał wypaść na świeta i początek roku. Tyle przypadkowych ludzi, ze głowa mała. Komedie dałoby się nakręcić, takie [...]

[...] sumo 120kg 2x4 125kg 1x3 2a Podciąganie podchwytem 5,5,4,4 2b.Uginanie nóg na maszynie 25kg 4x6-10 3. Wyciskanie hantli siedząc 24kg 4x6-8 4a. Uginanie sztangi łamanej 32kg 4x6-8 4b. Prostowanie linki wyciągu górnego 18kg 3x8-12 5a. Wznos w opadzie 5kg 3x10-15 5b. Rozpiętki 10kg 4x10-15 + 2 serie brzucha + 2 serie łydek + 2 serie przedramion

Pull 2 1. Martwy ciąg sumo 120kg 5x1 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 75kg 4x8 3a. Uginanie na dwójki 25kg 4x6-8 3b. Uginanie mlotkowo 17kg 5x8 4a. Trap y raise 2kg 4x10 4b. Swing na plecy 5kg 5x15-30 5. Wznos hantli w opadzie 5kg 4x12-15 + 2 serie brzuch +1 seria przedramienia Miały być trójki i to na 130kg, a tu czworoglowe tak zajechane, że [...]

Push 1. Dipsy 10,8,8 2. Wyciskanie sztangi siedząc 50kg 3x6 3a. Prostowanie nóg na maszynie 55kg 4x10 3b. Wyciskanie hantli leżąc 27kg 3x8 4a. Prostowanie ramion z linką 15kg 4x8-12 4b. Kółko na brzuch 3 max +20min orbitrek

Trening 3 1. Wyciskanie hantli leżąc 2x32kg 8,8,7,7 2. Wiosłowanie hantlami leżąc ławka 45 2x32kg 8,8,8,6 3a. Wyciskanie hantlami ławka 45 2x27kg 10,10,8 3b. Podciąganie bardzo szeroko z gumą 6,5,5,5 4a. Wznos w opadzie 2x5kg 4x15-25 4b. Francuz hantlem za głową siedząc 25kg 4x10 4c. Uginanie ramion ze sztangą 25kg 5x8-12 + 2 serie brzucha

Deload 2 1. Dipsy 4x8-6 2. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 3x10-12 3a. Rozpietki 10kg 4x10-20 3b. Goblet squat 10x15 15x12 20x10 + 3 serie boków barków + 1 seria brzucha i tricepsa

Trening 1 1. Podciąganie wąskim neutralem 7,5kg 4,4,3 2. Dipsy 7,5kg 7,6,5 3a. Narciarz 20kg 4x10-15 3b. Rozpietki 2x12kg 3x10-12 4a. Wznos boczny 2x12kg 2x12 4b. Swing na tył barku 2x12kg 2x10 5a. Uginanie na modlitewniku 30kg 3x8-10 5b. Francuz 30kg 3x8-10

Trening 1 1. Pompki z gumą 3x10 2a. Pompki z nogami na podwyższeniu 3x10 2b. Crunch z hantlem 10kg 4xmax 3a. Syzyfki 3x10-13 3b. Pompki diamentowe 4x8-12 4a. Wznos boczny 2x10kg 4x10-15 4b. Zakroki z hantlami 2x10kg 3x10

[...] Wyciskanie hantli siedząc 6-8 Arnoldki 6-8 Wyciskanie sztangielkami bok 6-8-8-10 Maszyna (na tylnie aktony) 6-8-8-10 Szrugsy 3 serie SOBOTA Nogi Przysiady ze sztangą 4x10 z zwiększać co 2,5 kg po 2 tygodniach Wspięcia na palce 4x20 Maszyna na dwójki i czwórki Co do poziomu siłowego to na klatkę 70kg, innych partii co do maks. nie znam, [...]

[...] siły co nie miara :-) Wyprosty na maszynie 3x15-12 Przysiady 8x10-6 Leg Press 8x5 - aż obraz zaczął śnieżyć :-P długo potem miałem mroczki przed oczami Wyprosty na maszynie 4x10 Uginanie nóg siedząc 5x15-12 Po wszystkim cardio a rowerku. Bardzo udany trening. Wczorajsza grillowa dieta: 1. Posiłek: Izolat UNS 50g trening 2. Posilek: 80g ryżu [...]