Poniedziałek: klatka, biceps, łydki
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12<10<8=8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12<10<8
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą 12<10<8=8
- uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 4x10
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą, 4 serie, 30/25/20/15
- wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem, 4 serie, 25/20/15/10
Środa: plecy, triceps, brzuch
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x max (albo Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 12<10<8=8)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12<10<8=8
- wznosy tułowia na ławce rzymskiej 4x15
- szrugsy z hantlami 3x15
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12<10<8=8
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x10
Piątek: uda, barki, przedramiona
Uda:
- przysiady ze sztangą 15<12<10=10
- uginanie nóg w stawach kolnowych leżąc na maszynie, 4 serie, 10/10/8/8
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem 3x 10
- wyciskanie sztangielek siedząc 12<10<8=8
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 10
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4xmax