[...] młotkowy 12/10/10/8 -Wyciksanie hantla podporem o kolano 12/10/10/8 -brzuski 25/25/25/25 -Prostowanie nóg w góre 15/15/15/15 Piątek: -Przysiady ze sztangielkami na barkach 4x10 -Przysiady Wykroczne 4x10 -Nożyce 4x10 -Unoszenie hantli do góry 12/10/10/8 -Wyciskanie hantli na boki 12/10/10/8 Prosze o wasze opinie,pleców nie robie bo nie mam [...]
[...] francuskie 4x15/12/10/15 Ściągnie wyciągu stojąc 3x10/8/6 II trening (plecy+bic): Wiosłowanie sztanga 3x10/8/6 Martwy ciąg na prostych 3x8/8/4 Podciągnie na drążku 4x10/8 i 2 serie ile wlezie i jeśli zrobię w 3 serii 6 powtórzeń to kumpel trzyma nogi i robie jeszcze 4 albo 5 Martwy ciąg normalnie ugięte kolana itd. 3x8/8/4 [...]
[...] od dołu (nie wiem jak to fachowo nazwać) (3x20) -na modlitewniku sztangą uchwyt od góry (nie wiem jak to fachowo nazwać) (3x20) Pompki robię we wtorek i czwartek -szerokie (4x10) -na piąstkach (4x10) Jeśli chodzi o nogi to jak na razie tylko jazda na rowerze i bieganie. Pozdrawiam i z góry dzięki za odp co do mojego planu Płeć: Mężczyzna [...]
[...] dla kulturystów... Tutaj zamieszczam plan proszę mi napisać wszystkie uwagi Poniedziałek: Klatka -.wyciskanie szangi w leżeniu na ławce poziomej serie 15,12,8,5 - POMPKI 4x10 Środa Biceps - uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 4 serie 15,12,8,5 - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie [...]
[...] 4x w tygodniu. Co sądzicie o takim planie? Poniedziałek Plecy: 1.MC 5x8-6 2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem z obciążeniem 5x8 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 4.Szrugsy 3x12-10 Brzuch: 1.Unoszenie nóg w podporze 4x15 2.Bruszki skosne, zwykle 4 x 12 Wtorek Klatka: 1.Wyciskanie sztangi lawka pozioma 5x8-6 2.Wyciskanie [...]
[...] skos dod. 5x5 5.Sissy squat 4x max rep 6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12 7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15 Pull 2 1.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10 2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt) lub podciąganie lin 4 x 12/15p 3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep 4.Face pull rampa 15 5.Młotki ze [...]
[...] – Siłowo/Dynamicznie 3)Piątek -Push – Siłowo/Dynamicznie 4)Sobota- Pull – Hipertrofia 1) a1)Przysiad Przedni 5 x 15 + 1 x „21” a2)Prostowanie 5 x 20 Wyciskanie na swunicy 4x10 60sek przerwy Prostowanie 1xdropset jednonóż Wyciskanie hantlami na płaskiej Rampa 8 Krzyżowanie linek z góry MDS 3 x 10 tempo Pompki z nogami w górze ręce /\ na [...]
[...] wystarczy na 4-5 tygodni i potrzebuje coś jeszcze jakie rady??? KLATKA BICEPS * Wyciskanie sztangi na płasko 4x 8-12 * Wyciskanie sztangi pod kątem 4x 8-12 * Rozpiętki 4x10 * Uginanie rąk ze sztangą szeroko 4x 8-12 * Uginanie rąk ze sztangą wąsko 3x 8-12 * Uginanie rąk z hantalmi 3x 8-10 * Uginanie rąk na kolanie 2x 8-10 PLECY BARKI * [...]