4x10 12

Wczoraj PUSH 1. Db flyes 4x20-15* + drop 14-20kg 2. Incline db press 4x12** 42kg 3. Chest dips 4x10-8 bw/bw/+2.5/+2.5 4a. Cable crossovers 4x20-15 4b. High Incline db hex press 4x15 14-16kg 5. Db lateral raises 4x15 + rest pause each set 14-16kg 6. Triangle db press 4x15-12 14kg 7. Plate front raise with press 1x30 10kg Cardio Rano na czczo 30 [...]

[...] Wyciskanie sztangi lawka pozioma 2x10*** 120/140kg plus backoff 130kg/12 3. Hammer Góra 3x12/10/9 do 60kg strona 4a. Rozpietki skos gora 4x15 4b. Hammet neutral wyciskanie 4x10 5. Unoszenie na bok hammer 5x20-15 6. Unoszenie talerza w przód siedząc 4x15 7. Prostowanie jednoracz linka 3x20 8. Porecze 3x8 9. Allachy 4x15 Cardio Wieczorem 40 [...]

[...] bujania) 2x10*** 30/32kg 2. Uginanie siedzac maszyna cos jak ugiananie z hantlami siedzac z lokciami za linia ciala 4x15 + drop 3. Ugiananie ze sztangą plus drag curl 4x10+10 4. Prostowanie neutralnie na maszynie na triceps siedzac 4x20-15 5. Francuz siedzac smith 4x15-12 6. Pompki porecze maszyna 4x15 7a. Prostoeanie z drążkiem wyciag [...]

[...] 3a. Wiosłowanie z hantlami klatka oparta o lawke dupa wypieta 3x10* 30kg 3b. Szrugsy tymi samymi hantlami 4x15 30kg 4a. Wiosłowanie polsztanga z podporka pod klate 4x10 4b. Odwrotny butterfly 4x15-12 5. Ugiananie modlitwenik maszyna 4x12 6a. Lawka rzymska 3x15 6b. Deska 3x max Bez cardio [...]

[...] tego samego stymulanta. Podobnie jest przy ściąganiu drążka do karku i do klatki. Więc odpuść dwa z tych ćwiczeń. Pt. Wyciskanie zza karku 12-10-8-6 Unoszenie hantli bokiem 4x10-8 Wyciskanie nad głowę siedząc 12-10-8 Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 12-10-8 4xpompki na poręczach 8 powt. 4xfrancuskie wyciskanie leżąc 1xpompki w podporze [...]

[...] Triceps Wyciskanie francuskie:12<10<8<8 Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia:3x10 Pompki w podporze tyłem:3x8 Środa: Plecy Wiosłowanie sztangą:12<10<8<8<6 Martwy ciąg:4x10 siłowo czy kulturystycznie ? Podciąganie na drążku:3x10 Biceps Uginanie przedramion hantlą z suplinacją:3x12 Uginanie przedramion ze sztangą:12<10<8 Uginanie przedramion [...]

[...] Triceps Wyciskanie francuskie:12<10<8<8 Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia:3x10 Pompki w podporze tyłem:3x8 Środa: Plecy Wiosłowanie sztangą:12<10<8<8<6 Martwy ciąg:4x10 Podciąganie na drążku:3x10 Biceps Uginanie przedramion hantlą z suplinacją:3x12 Uginanie przedramion ze sztangą:12<10<8 Uginanie przedramion z hantlą chwytem [...]

[...] RAMIONA+BARKI CZWARTEK OFF PIĄTEK KLATKA PLECY SOBOTA OFF NIEDZIELA NOGI Czyli partia ćwiczona co ok. 5 dni. KLATKA+PLECY PŁASKA 5x5-8 PENDLEY 5x5-8 WYCISKANIE SKOS DODATNI 4x10 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 x max ROZPIĘTKI 4x15 PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC 4x 15 TYŁ BARKÓW 4 x 15 NOGI HIP TRUST 5x5-8 BULGARIAN SQUAT 4 x 8 WYKROKI CHODZONE 3 x 10 [...]

[...] sztangielki w siadzie - 3x12 Prostowanie ramion na wyciągu - 3x15 Uginanie nadgarstków nachwyt + podchwyt - 4x max +brzuch Nogi SQ - rampa 6 Przysiad bułgarski ze sztangielkami - 4x10 A1 Hack przysiady - 4x12 A2 Prostowanie siedząc - 4x15 B1 Martwy na prostych - 4x12 B2 Uginanie leżąc - 4x15 +łydki Plan wymaga korekty? Macie jakieś sugestie?

[...] 10x22kg/10x22kg/10x22kg/10x22kg 8x21kg/8x21kg/8x21kg/8x21kg 8x18,5kg/8x18,5kg/8x18,5kg/8x18,5kg 2B. Uginanie nóg z piłką 4x 15 4x12 4x12 4x10 4x10 3A. Przysiad z piłką przy ścianie 8x14kg/8x14kg/8x14kg/8x14kg 8x14kg/8x14kg/8x14kg/8x14kg 8x12kg/8x12kg/8x12kg/8x12kg 8x12kg/8x12kg/8x12kg/8x12kg 3B. Wspięcia [...]

[...] oburacz 4x8-10 śr-plecy+biceps podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5xMAX podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/6/4 unoszenie tułowia z opadu 3xMAX szrugsy 4x10-15 uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/6/4 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x8-10 21 pt-barki wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12/10/8/6/4/2 [...]

Witam, chciałbym sprawdzić czy ułożyłem dobry trening na klatkę w okresie treningu na 'mase' 1.WL-4x12,12,10,10x 2. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 4x12,12,10,10 3.Rozpietki na gornej-4x10/10/8/8 4.DIpsy 3x12 5.przenoszenie sztangielki z głowę 3x15

[...] na stronę zaledwie 3s x 5 powt. Dwójki : Mcnpn z Hantlami od 24 kg do 32 x8 4s wyszły standardowo Uginanie na maszynie siedząc 3x15 + dropset Uginanie na maszynie leżąc 4x10. Łydki : Wspięcia na palce na stepie , maszyna smitha po 30kg na stronę 4s x 10 Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie z hantlą 4kg 3x10 Brzuszki z gumą pod kolanami 3 x [...]

[...] Wyciskanie sztangi/hantelek nad głowę siedząc 12-10-8-6 Unoszenie hantelek w bok 3x12 Unoszenie w przód 3x12 Dipsy wersja tricepsowa rampa 6 Wyciskanie francuskie 12-10-8-8 Ściąganie drążka wyciągu górnego z linką 3x12 3. Przysiad rampa 6 Prostowanie nóg na maszynie 4x12-10 Wykroki 4x10 Uginanie na maszynie 6x12-10 + łydki Pozdrawiam!

[...] coś zrobić. I zrobiłem... nogi. Przysiady wykroczne 25kg 4x12. Nie lubię tego ćwiczenia. Przysiady poszły lekko 25,30,35,40kg po 12,10,10,8 powtórzeń. Hack-przysiady 25kg 4x10 było ciężko ale dałem radę. Uginanie nóg leżąc 20kg 4x10, chyba moje ulubione ćwiczenie na nogi choć zwykłe przysiady też lubię. Po treningu nie stety nic nie zjadłem bo [...]

Spróbuj tym planem po regeneracji: Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 4x15,12,10,8 progresja 1<2<3<4 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 4x10-8 progresja 1<2=3=4 3.Rozpietki 3x10 Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - [...]

[...] 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x10 albo "młotki" 3 x 10 BARY: 2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x10 3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10 NOGI: 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12/10/8/8 lub 12/10/8/8 zależnie od mozliwosci, stazu 2. [...]

[...] mam ćwicenia izolującego najszerszy , jak bedzie za duzo albo trening będzie siędłużył to idzie jako 1 out francuskie w siadze ze sztangą 12/10/8/6- najlepiej stały ciężar 4x10 - jak przy wsyztskich na małe grupy nie robie wstepnego zmeczenia , a że to masa to chce poleciec progresją , izolowane bez progresji ( zawsze robie z progresją ) [...]

[...] 4x12-10 Wtorek Pląska sztanga z 4-5 seri po 8-6p skos hantlami 4x12-10p rozpiętki hantle, maszyna 4x 15-12 Czwartek: Przysiady 4x8-6 Wykroki 3x10-8 martwy na prostych 4x10-8 SS: wyprosty siedząc 3x15-12/uginanie leżąc 3x15-12 Wspięcia stojąc 4x15-10 Wspięcia jednonoz 4x30-15 Piatek: Pompki na poreczach 3-4 serie 8-6 Francuz 3-4 serie [...]

[...] 4x12/12/12/12 pompki w podporze tyłem 4x max środa-bic, przedr. unoszenie sztangi podchwytem 4x12/10/10/8 młoty hantelkami 4x10 modlitewnik 4x8/8/8/8 unoszenie sztangi nachwytem 3x12/10/8 uginanie nadgarstków nachwytem 3x 10/10/10 uginanie nadgarstkow [...]