---------- ocencie trening ---------- daje sogi

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10


TRICEPS:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10


PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x maksymalnie ile dam rade
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x10


BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10


BARY:
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 12-10-8-8
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x10
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10


NOGI:
GÓRNE:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
2. HACK-PRZYSIADY 3x10
3. PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10
DOLNE:
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x maksymalnie ile dam rade
5. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3x maksymalnie ile dam rade

dawales mi juz soga czy nie? bo nie pamietam xD

musze jeszcze dodać, że moj staż to 1,5 roku, jest to trening na mase, przerwy miedzy seriami od 2,5 do 3 min

seba_kzn nie dawałem, bo mam abonament od wczoraj, dam Ci dopiero jak ocenisz



Zmieniony przez - legia_cwks w dniu 2006-09-01 10:14:18

a tak łącze partie:

klata+triceps
plecy+biceps
nogi+bary

Seba

klata - ok

triceps - na początku dałbym francuza

plecy - dorzuć coś na prostowniki ( martwy , wznosy tułowia z opadu ), najpierw daj wiosłowanie sztangą , na koniec sztangielką , więcej powtórzeń w szrugsach

biceps - zacznij od uginania sztangi podchwytem , potem daj młotki stojąc , a na końcu o kolano z supinacją

bary - dałbym zza głowy

uda - za dużo przysiadów , daj 5 serii ze sztangą na barkach , 3 serie prostowania na maszynie i coś na dwugłowe
łydki - zamiast 7 serii na jednym treningu , lepiej ćwicz je 2x w tygodniu po 3/4 serie


Zmieniony przez - frezeq w dniu 2006-09-01 10:21:50

tak ogolnie to pobawil bym sie z progresją... w plecach za duzo cwiczen na najszerszy wywalilbym cos i napewno dodal cos na prostowniki... rozwijaj wszystkie aktony barkow pzdr.











odbić ci soga ?

Zmieniony przez - TenGoTendy w dniu 2006-09-01 10:25:15

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 ok
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3s od 10
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 mozesz do 15


TRICEPS:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10 nie pasuje mi na odwrot daj i nie stalym ciezarem


PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x maksymalnie ile dam rade
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10 dublujesz hantel
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x10
a prostownik?

BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x10 jako 2
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10 jako 1 i 4s
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10 15


BARY:
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 12-10-8-8
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x10
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10


NOGI:
GÓRNE:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x104-5s
2. HACK-PRZYSIADY 3x10
3. PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10
rozumiem ze nie masz do maszyn dostepu?
DOLNE:
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x maksymalnie ile dam rade
5. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3x maksymalnie ile dam rade

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10


TRICEPS:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10
Możesz wywalić któreś i dać izolowane. Ew progresję do złożonego

PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x maksymalnie ile dam rade
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x10
dublujesz ćw. wywal jedno wioslowanie ew progresja.
gdzie prostowniki?
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
jakoś tak śmiesznie... daj drugie jako pierwsze dodaj po jednej seri a wywal trzecie.

BARY:
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 12-10-8-8
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x10
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10


NOGI:
GÓRNE:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10 / progresja 15 12 10 10
2. HACK-PRZYSIADY 3x10
3. PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10
masz maszyny?
DOLNE:
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x maksymalnie ile dam rade
5. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3x maksymalnie ile dam rade

brzuch gdzie? przedramiona? prostowniki?

ja bym tak pozmieniał. (pisze to co bym zmienił tylko, to co jest ok nie pisalem tutaj)

TRICEPS:
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/8

PLECY tu bym zmienił kolejnosc i dodał cos na prostowniki

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3x max 3 serie drazka wystarczą, łap jak najszerzej nachwytem
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/6
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
4. MC 12/10/8 albo unoszenie z opadu 3 x 15
5. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x15 (to ćw możesz przenieśc na trening barków)

BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x10 albo "młotki" 3 x 10

BARY:
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x10
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10

NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12/10/8/8 lub 12/10/8/8 zależnie od mozliwosci, stazu
2. Prostowanie nóg 4 x 12

to mniej wiecej bym zmienil, ale nie koniecznie musisz się mną sugerować ;p