Co daje kreatyna kobietom? Czy puchną po kreatynie?

Obawy związane z pogorszeniem jakości sylwetki są częstą bronią autorek parających się tematyką fitness i szeroko rozumianej aktywności fizycznej. Opisywałem chwytliwe artykuły, których autorka twierdziła, że każdy rodzaj treningu aerobowego i siłowego powoduje retencję wody. 

Między fantazją a faktami

Jedna z trenerek napisała: „Zmęczone nogi „łapią” olbrzymie ilości wody, przez co często jest tak, że noga robi się, jak jeden wielki filar. A jak dorzucisz do tego dużo cardio w postaci biegów lub rowerka to już jest na prawdę dramat…”.

No i teraz proszę pomyśleć, jakie zdanie na temat treningu siłowego i aerobowego będą miały przedstawicielki piękniejszej płci. Uwierzą (renomowanej trenerce, autorytetowi medialnemu!), że każdy rodzaj treningu jest szkodliwy, powoduje zatrzymanie płynów, pogorszenie wyglądu nóg.

W rzeczywistości retencja wody w największej mierze zależy od fazy cyklu miesiączkowego. Jak podają naukowcy, estrogen i progesteron, dwa główne hormony, których stężenie rośnie w połowie cyklu, bezpośrednio wpływają na dystrybucję płynów. Powodują przesunięcie zasobów wody na zewnątrz komórki, szczególnie podczas fazy lutealnej.

Co to oznacza?

• Normalnie woda stanowi ok. 60% masy ciała.
• 2/3 wody znajduje się wewnątrz komórek, tworzy to zasoby ICF (płynu wewnątrzkomórkowego) tj. ok. 28 l, 40% masy ciała.
• 1/3 wody występuje w postaci płynu pozakomórkowego (ECF), 20% masy ciała – to jest m.in. śródmiąższ (10.5 l), osocze (3.5 l), woda międzykomórkowa (2 l).

Źródło: A. Tykarski, J. Manitius „Diuretyki w leczeniu nadciśnienia tętniczego i chorób nerek”.

Jakie znaczenie ma faza cyklu u kobiet?

W fazie pęcherzykowej aż do połowy cyklu rośnie stężenie estradiolu. Największe stężenie osiąga przed owulacją. Później jego stężenie spada. Odwrotnie jest z progesteronem, do połowy cyklu jego stężenie jest niskie, znaczący wzrost hormon osiąga dopiero po owulacji (co ma przygotowywać ustrój do ewentualnej ciąży oraz równoważyć wpływ estradiolu).

Czym to skutkuje?

Wykazano, iż kobiety miały o wiele większe zasoby energii w postaci glikogenu (np. w mięśniu czworogłowym uda lub dwugłowym ramienia), jeśli były w fazie folikularnej. Dodatkowo w trakcie tego samego ćwiczenia panie w fazie folikularnej zużywały na godzinę pracy średnio 63% więcej glikogenu z mięśnia dwugłowego ramienia (bicepsa) niż w fazie lutealnej.

To może oznaczać, iż estrogen (hormon dominujący w fazie folikularnej) sprzyja retencji nie tylko wody, ale i glikogenu. Może poprzez określone mechanizmy nasilać magazynowanie glukozy, jednak sprzyja też dużo szybszej utracie energii z mięśni. Być może po to właśnie funkcjonują dwa mechanizmy, których wpływ się równoważy.

Wiadomo, że progesteron (dominujący w drugiej fazie cyklu) hamuje wykorzystanie tłuszczów i zmniejsza utlenianie węglowodanów. Potwierdzono to w badaniach Thomasa B. Price i K. Sandersa. Dzięki progesteronowi kobiety są predysponowane hormonalnie do oszczędzania węglowodanów, a większe wykorzystanie tłuszczy najprawdopodobniej wynika z wpływu estrogenów.

Niemniej sprawa nie jest taka oczywista, wydaje się, iż duże znaczenie ma tu także stężenie estrogenów. Jeśli estradiol występuje w nadmiarze (np. u mężczyzn stosujących duże dawki testosteronu), to przyczynia się do retencji wody, sodu i tłuszczu podskórnego.

Zmiany dotyczące zasobów wody w fazie lutealnej mogą negatywnie wpływać na termoregulację i wydolność wysiłkową.

Ile wody u kobiet "ciągnie” kreatyna?

Trzydzieści umiarkowanie aktywnych kobiet, naturalnie miesiączkujących lub stosujących hormonalne środki antykoncepcyjne, zostało losowo przydzielonych do grupy otrzymującej 20 g kreatyny dziennie, przez 5 dni lub do grupy otrzymującej bezkaloryczne placebo. Czyli zastosowano klasyczną fazę ładowania, co nie do końca jest dobrą metodą, bo dużo kreatyny jest wtedy marnowane.

Mierzono masę ciała, całkowitą ilość wody w ustroju z podziałem na segmenty ustroju, przed i po suplementacji kreatyną, w losowej kolejności fazy folikularnej lub fazy lutealnej.

Wyniki eksperymentu

• Nie odnotowano różnic w przyroście masy ciała przy suplementacji, w zależności od fazy cyklu miesiączkowego.
• Nie stwierdzono, by podawanie kreatyny oddziaływało odmiennie w zależności od fazy cyklu miesiączkowego.
• W fazie lutealnej kreatyna spowodowała przyrost średnio 0,83 l wody, placebo spadek średnio o 0,62 l wody. W tym: objętość płynu pozakomórkowego wzrosła średnio o 0,46 l przy podawaniu kreatyny i spadła średnio o 0,19 l przy placebo. Objętość płynu wewnątrzkomórkowego wzrosła o 0,74 l przy podawaniu kreatyny i spadła o 0,02 l po placebo.

W cytowanym badaniu wykazano, iż suplementacja kreatyną nie tylko nie szkodzi, ale wręcz pozytywnie wpływa na nawodnienie ustroju w fazie lutealnej. Może poprawić stan nawodnienia we wspomnianej fazie, bez powodowania znaczącego wzrostu masy ciała, co odstrasza wiele kobiet od stosowania kreatyny.

Sprawdź koniecznie: POWERROSE - przedtreningówka stworzona specjalnie dla Kobiet

Co faktycznie "ciągnie" wodę?

Wbrew częstym mitom głoszonym przez różne trenerki personalne, guru fitness i innych „internetowych ekspertów” nie wydaje się, by niewielkie zatrzymywanie wody po podawaniu nawet dużych dawek kreatyny miało wpływ na wygląd sylwetki. O wiele większa jest tu rola insuliny, węglowodanów, soli, progesteronu, estrogenów, hormonu wzrostu, IGF-1, kortyzolu, pobudzenia szlaku RAA, stosowania sterydów anaboliczno-androgennych czy też diuretyków. Problem dotyczy głównie Pań, które delikatnie mówiąc, nie są wolne od stosowania dopingu.

Podsumowanie

W normalnych okolicznościach zmiany wywołane przez stosowanie kreatyny nie wpływają na pogorszenie estetyki sylwetki. Szczególnie jeśli stosuje się 3-5 g dziennie, a nie zaporową dawkę 20 g. Nawet jeśli u kogoś wystąpi retencja wody i związany z nią przyrost masy ciała, są to zjawiska odwracalne, chwilowe. Ewentualna retencja wody ustępuje po kilku dniach od odstawienia kreatyny.

Referencje:

• Sam R. Moore i in. A Randomized Controlled Trial of Changes in Fluid Distribution across Menstrual Phases with Creatine Supplementation https://www.mdpi.com/2072-6643/15/2/429
• Kathleen Deska PAGANA, Timothy J. PAGANA „Testy laboratoryjne i badania diagnostyczne w medycynie”