4x10 12

[...] proszę o pomoc. PONIEDZIAŁEK - plecy + tył barków 1. podciąganie nachwytem 4x8 2. wiosłowanie sztangą nachwytem 3x10-8 3. wiosłowanie sztangielką 3x12-10 4. martwy ciąg 4x10-8 5. sztrugsy 3x15-10 6. unoszenie sztangielek w opadzie 3x15-12 WTOREK - klatka + bok i przód barków 1. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10-8 2. pompki na [...]

PONIEDZIALEK klatka -wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x10 -wyciskanie hantli na lawce skosnej nachwyt 4x10 -wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w dol nachwyt 4x10 -wyciskanie hantli na lawce plaskiej chwyt mlotkowy 4x10 -rozpietki na lawce skosnej 3 serie powtorzenia 12-10-8 -rozpietki na bramie 3x10 -przenoszenie hantla na lawce [...]

[...] 14 miesięcy. Do tego czasu ćwiczyłem planem FBW ale ostatnio widzę coraz mniejszy postęp i rozpisałem taki oto plan: Poniedziałek( klata/biceps) wyciskanie na ławce poziomej 4x10,10,10,10 wyciskanie na skosie głową do góry 4x10,10,10,10 wyciskanie głową w duł 4x10,10,10,10 rozpiętki na ławce poziomej 4x15,15,15,15 uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] się wypowiedzieli na temat dwóch poniższych rozpisek treningowych. Pierwsza to: PON MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 Uginanie ze sztangą [...]

PONIEDZIALEK klatka -wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x10 -wyciskanie hantli na lawce skosnej nachwyt 4x10 -wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w dol nachwyt 4x10 -wyciskanie hantli na lawce plaskiej chwyt mlotkowy 4x10 -rozpietki na lawce skosnej 3 serie powtorzenia 12-10-8 -rozpietki na bramie 3x10 -przenoszenie hantla na lawce [...]

[...] na ławce skośnej 12 10 8 8 3.rozpiętki 3x12 biceps: 1.uginanie ramion podchwytem stojąc-raczka wyciagu 12 10 8 8 2.uginanie ramion ze hantelkami stojąc podchwytem"supinacja" 4x10 Poniedziałek Plecy: 1.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12 10 8 8 2.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 8 [...]

Witam. Proszę o ocenę, sprawdzenie i ewentualne poprawki mojego planu. Z góry bardzo dziękuje. :) Dzień 1 Plecy 1.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x6 2.Martwy ciąg 4x10 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki 12/10/8/6(z progresją obciążenia) 4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w sadzie płaskim [...]

[...] zaawansowani Trening: Dzień 1 Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne -Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12 -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10 -Pompki na poręczach 4x10 -Wyciskanie żołnierskie 4x8-10 -Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15 -AB Roller 3x12 -Plank boczny (side plank) 3x max Dzień 2 Nogi -Przysiady ze [...]

Proszę o sprawdzenie mojego planu treningowego Dzień 1 Plecy 1.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x6 2.Martwy ciąg 4x10 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki 12/10/8/6(z progresją obciążenia) 4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w sadzie płaskim 12/10/8/6(z progresją obciążenia) 5.Podciąganie sztangielki [...]

[...] ciąg 10/10/8/8 3.wyciąg do klatki 12/10/8/8 4.wyciąg za plecy 12/10/8/8 5.unoszenie tułowia z opadu 4x8 przerwy biceps: 1.uginanie chantlami 12/10/8/8 2.chwyt młotkowy 4x10 3.skręty bicepsa 4x10 piątek klatka+triceps klatka 1.wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8/8/6 2.wyciskanie na skosnej 12/10/8/8/8/6 3.rozpiętki na płaskiej 4x10 triceps: [...]

[...] KAŻDA PARTIA 2X W TYGODNIU Push 1 wyciskanie hantli leżąc 5x10 (Ćw. asystujące - klatka) wykroki chodzone z hantlami 5x10 (Ćw. główne - przód uda) wyciskanie nóg siedząc 4x10 (Ćw. asystujące - przód uda) military press 4x10 (Ćw. główne - barki (akton przedni)) pompki na poręczach z dodatkowym ciężarem 4x12 (Ćw. główne - triceps) wyciskanie [...]

[...] przerwa świąteczna, a teraz ruszam zgodnie z założeniami programu z wyzwania noworocznego: Noworoczne wyzwanie 6 tygodni A 1. Mc sumo 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10 3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12 4a. Wchodzenie na skrzynię 3x10 4b. Monster walk 3x20 4c. Burpee 3x10 B. 1. Przysiad 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantli stojąc [...]

[...] hantlami z supinacją stojąc 3x10-7 - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8 - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12 ŚRODA Plecy: - Martwy Ciąg 4x10-5 - wiosłowanie sztangą 4x12-8 - Ściąganie do karku 4x12-10 Triceps - wyciskanie wąsko 3x10-6 - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8 - wyciskanie francuskie [...]

[...] Klatka -wyciskanie sztangli na ławce poziomej 14,12,10,8 -wyciskanie sztangli na ławce skośniej głową w górę 14,12,10,8 -wyciskanie sztangli na ławce wąskim uchwytem 4x10 -rozpiętki na ławce poziomej 3x10 Biceps -uginanie ramion ze sztanglą podchwytem 12,10,8,6 -uginanie ramion ze sztangielkami 12,10,8,6 -uginanie ramion na [...]

[...] Hantle płaska 3x10 Pompki na poręczach 3x10 Przenoszenie Sztangielki za głowę 2x10 Barki-przód: Wyciskanie od klatki 12,10,8,6 wznosy sztangielek wzdłóż tułowia siedząc 4x10 Ad.3 Plecy: Drążek 4x20 Wyciąg Dolny 12,10,8,6 Wiosłowanie sztangielką 4x10 Kaptury: Szrugsy 4 x 15 Barki-tył: Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3x10 [...]

[...] - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5x10 Przedramie: - 4x do zmeczenia (na maszynie). DRUGI TRENING Barki: - wyciskanie sztangi zza glowy szerokim uchwytem 4x10 - wyciskanie sztangi z przodu wąskim uchwytem 4x10 - wzniosy hantli bokiem 3x12 Nogi: - wyciskanie nogami na maszynie 4x10 - prostowanie ud na maszynie 4x10 - [...]

[...] - Grzbiet + Triceps + Brzuch: Grzbiet: 1.Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie do klatki - 4 x 10 2.Wioslowanie sztanga lub sztangielkami (zamiana co tydzien) - 4x10 3.Przyciaganie do brzucha dolnego wyciagu w waskim chwycie w siedzeniu - 4 x 12,10,8,6 4.Przyciaganie do karku wyciagu z gory w szerokim uchwycie 4x10 Triceps: 1.Pompki [...]

[...] trening: Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w górę) 12/10/8/6 - Rozpiętki na ławce prostej 4x10 -Wyciskanie sztangielek na ławce (dwie pierwsze serie na skosie głowa w górę dwie kolejne na skosie głowa w dół) 4x10 Triceps: --wyciskanie francuskie do czoła 12/10/8/6 [...]

[...] brzuch 1 OHP 15/12/10/8/6 2 Wyciskanie hantli siedząc 15/12/10/8 3 Wznosy hantli stojac 15/12/10/8 4 Wznosy w opadzie tułowa tył 15/12/10/8 5 Unoszenie sztangi stojąc 4x10 6 Podnoszenie sztangi do brody 4x10 7 Wznosy siedząc 15/12/10/8 Wtorek Klata 1 Wyciskanie sztangi 15/12/10/8/6 2 Wyciskanie hantli ławka 15/12/10/8 3 Wyciskanie środek [...]

Dawny trening: pon-plecy,bic placy: podciaganien a drazku 4xmax wioslowanie sztanga 12,10,8,6 mc 12,10,8,6 bic: modlitewnik 12,10,10,8 mlotkowy 4x10 wt-wolny sr-klata,tric wyciskanie plasko sztanga 12,10,8,6 wyciskanie skos hantelki 4x10 rozpietki 4x10 tric: franzuc siedzac 4x10 pompki w podporze 4x10 czw-wolne pt-nogi,barki przysiady 12,10,8,6 [...]