4x10 12

witam, sprobuje poprawic Twoj plan :) Poniedziałek(Barki, Biceps) Barki: Wyciskanie sztangi siedząc za plecami 6x10powt. Wyciskanie hantelek siedząc 4x10powt. Wyciskanie na atlasie siedząc 15/12/10/10 Unoszenie sztangi do góry w wąskim uchwycie 4x10powt. ( mysle, ze jesli robisz mase, to mozesz wyrzucic atlas przy barkach) i zmniejsz [...]

[...] deski ok 10cm 3x3 / aktywne opuszczanie 2x2(co 6 tyg zmiana) * ww 6,3x4 * drugie cwiczenie na tricepsy 4x seria laczona biceps: * uginanie sztanga 4x8-12 * uginanie wyciag 4x10 day 3 * front siady * siad na pudlo/ wyciskanie na suwnicy * 4glowe 3-4x * 2glowe 4x * lydki ( czasami nie robie) 4-6x + brzuch * dociaganie nog do klatki w podporze na [...]

[...] az po 4 tyg dojde do 4x5. W tym tygodniu w dzień "ciężki" bedzie już 10kg u pasa więc potem co tydzień +2,5kg, czyli -10kg niż w dzień ciężki) Biceps uginanie gryf prosty 4x10-8 Biceps sztangielka o nogę 2x10-8 Brzuch dowolnie PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Drążek ciężko podchwyt (powtórka treningu z pon) Wyciskanie na [...]

[...] 117/1 123,5kg/6/6/6/6/6/6 Żuraw 5x do upadku 12/12/12/12/12 12/12/13/12/12 Mc sumo 4x8p 47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8 47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8 Hip thrust 4x10 47/10 87/10 107kg/10/10/10/10 47/10 87/10 107kg/10/10 Łydki Jedna noga L*P 27*27/20*20/15*15/10*10 Dwie nogi 40/30/25/20 Brzuch 1 drazek przyciąganie kolan [...]

[...] + dwukrotny drop set 15kg10/15/15/12 +drop 5kg/10 Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 20kg/7/10/8 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 39,5kg/12/12/12 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 39,5kg/10/10/8 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 10kg/10/10/10

[...] po garach. Pilnowalam, zeby nie machac za bardzo. 3a. opuszczanie z guma 4x 6 lub jesli na silce sciaganie drazka gornego do klatki 8-10  Sciagałam gumę do siebie kleczac 4x10 zołta guma. Juz tak robilam. Drazek bedzie od nastepnego razu, a ufam mocno, ze po zakonczeniu szału zawodowego będzie juz łatwiej. 3b. ściąganie gumy prostymi rekami [...]

[...] 10-12 na reke 60sek przerwy 10x7,5 kg na reke, 10 x 9,5 kg na reke, 9x 9,5 kg na prawa reke, 7x9,5 kg na lewa reke. 10x7,5 kg na reke, 10x10 kg na reke, 7x10 kg na prawa, 4x10 kg na lewa reke Kompletna niemoc mnie ogarnela... 2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek 17 kg x 10, 19 kg x 7, 20 kg x 5 15 kgx10, 18 kgx10, 20 kgx5 Z progresem [...]

[...] KLATKA: wyciskanie na płasko: 4x 12,10,8,6 progresja wyciskania na skosie(na ławce skośnej w góre): j.w. wyciskania na skosie(na ławce skośnej w dół): j.w. rozpiętki : 4x10 BICEPS: unoszenie ze sztangą stojąc: 3x10 uginanie na modlitewniku sztangą: 4x10 unoszenie stojąc ze sztangą nachwytem: 3x10 Środa PLECY: ściąganie wyciągu do [...]

[...] w WL to jest jednak wyzwanie %-) Jutro niestety znów wypada mi dnt , ale potem polece juz dlużej bez wolnego dnia ;-) Trening Push 1 1. WL 8x8 2. Wyciskanie hantli skos 4x10 3. Wyciskanie Hammer barki 12/10/8/8/8 4. Francuz hantla siedząc 12/10/8 5. Prostowanie z linka jednoracz 3x10 Cardio 30 min rowerek [...]

[...] 2. Bulgarian sq 5x10 https://www.youtube.com/watch?v=ADmFrIsyCIQ 3. Hip thrust r8 4. Uginanie siedzac 12/10/8/8 5. Mcnpn z hantlami 4x10 6. Wypychanie nóg do tyłu maszyna 15/12/10/10 Po rampie 2s regres - 10 i - 20% z serii max. Cardio 20 min rowerek [...]

[...] nie jest pewny . https://iv.pl/images/1cb5287ecbbfc695818d4bb0ffda8709.jpg Trening Push 1 1. WL 8x8 https://www.youtube.com/watch?v=SKYOEaTHGI4 2. Wyciskanie hantli skos 4x10 3. Wyciskanie Hammer barki 12/10/8/8/8 4. Francuz hantla siedząc 12/10/8 5. Prostowanie z linka jednoracz 3x10 Cardio 30 min rowerek [...]

[...] wiec na plus . Trening Legs 2 1. Sq 8x8 https://www.youtube.com/watch?v=qL1Zg8L0XVI 2. Bulgarian sq 5x10 3. Hip thrust r8 4. Uginanie siedzac 12/10/8/8 5. Mcnpn z hantlami 4x10 6. Wypychanie nóg do tyłu maszyna 15/12/10/10 Po rampie 2s regres - 10 i - 20% z serii max. Cardio 20 min rowerek [...]

[...] powinien i zawsze cieżar dołożony , może to przez pogode .... https://iv.pl/images/37515ee37e9ab1ad7de8ae45727ec314.jpg Trening Push 1 1. WL 8x8 2. Wyciskanie hantli skos 4x10 3. Wyciskanie Hammer barki 12/10/8/8/8 4. Francuz hantla siedząc 12/10/8 5. Prostowanie z linka jednoracz 3x10 Cardio 30 min rowerek [...]

[...] przed 20 ;-) Trening Legs 2 1. Sq 8x8 2. Bulgarian sq 5x10 3. Hip thrust r8 https://www.youtube.com/watch?v=KNNia6zrNvs 4. Uginanie siedzac 12/10/8/8 5. Mcnpn z hantlami 4x10 Po rampie 2s regres - 10 i - 20% z serii max. Cardio 20 min rowerek https://iv.pl/images/f88e99754ad43a77d98f6fd9e3260ebe.jpg Suple Witaminy i Minerały - do posiłków [...]

[...] 8x8 powtórzen cieżarem 102,5kg. Udało mi sie jeszcze na skosie z hantlami powalczyć , a reszta wg planu . Trening Push 1 1. WL 8x8 (5 serii) 2. Wyciskanie hantli skos 4x10 3. Wyciskanie Hammer barki 12/10/8/8/8 4. Francuz hantla siedząc 12/10/8 5. Prostowanie z linka jednoracz 3x10 Cardio 30 min rowerek [...]

[...] do przodu |-) Trening Legs 2 1. Sq 8x8 2. Bulgarian sq 5x10 https://www.youtube.com/watch?v=aKioP2Z70oM 3. Hip thrust r8 4. Uginanie siedzac 12/10/8/8 5. Mcnpn z hantlami 4x10 6. Wypychanie nóg do tyłu maszyna 15/12/10/10 Po rampie 2s regres - 10 i - 20% z serii max. Cardio 20 min rowerek [...]

[...] sztangi 4x12,10,8,6 25kg z kalty -unoszenie rąk do góry i nadgarstki o 180stopni przekręcamy -unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 7kg -unoszenie ramion na boki 4x10 7kg wywal -przysiady 4x10 30kg -martwy ciag na prostych nogach 3x12,11,10 nogi najpierw i dołuż jeszcze wykroczne albo suwnicę I seria - obciążenie na barkach wspięcie [...]

[...] Zrobiony w 30 min razem z łydkami :D Nogi, brzuch 1.Przysiady klasyczne rampa 5 +2xregres 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 5x130kg 8x100kg 10x60kg 2.Hack siady na maszynie 4x10 12x40kg 10x60kg 10x60kg 10x40kg 3.Uginanie + Prostowanie 4 x10-12 Z każdą serią sztabka wyżej 4.Suwnica pozioma jednonóż 3x10-12 10x60kg 10x70kg 12x70kg 5.MCNPN z [...]

[...] klasyczne rampa 5 +2xregres 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 5x130kg 8x100kg 10x60kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg 5x130kg 10x100kg 14x60kg 2.Hack siady na maszynie 4x10 12x40kg 10x60kg 10x60kg 10x40kg 12x40kg 10x60kg 10x70kg 8x70kg 3.Uginanie + Prostowanie 4 x10-12 4 Serie z każdą serią sztabka wyżej 5 Serii z każdą serią sztabka [...]

[...] 10x60kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg 5x130kg 10x100kg 14x60kg 12x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg 5x130kg 5x135kg 8x100kg 12x60kg 2.Hack siady na maszynie 4x10 12x40kg 10x60kg 10x60kg 10x40kg 12x40kg 10x60kg 10x70kg 8x70kg 10x40kg 10x60kg 10x80kg 8x80kg 3.Uginanie + Prostowanie 4 x10-12 4 Serie z każdą serią sztabka wyżej [...]