trening na mase;]

wiek: 15lat
waga: 60kg
wzrost: 175cm
staż: 4miesiace
diete mam;]

ocencie moj trening i poprawcie go jesli jest zly;]

PONIEDZIAŁEK: TRICEPS + KLATKA

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x11,10,9,8 35kg
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górę 3x10,9,8 30kg
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w dol 3x10,9,8 25kg
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x12,11,10 7kg
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10 20kg (wyprostowane rece i do czola)
-francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3x10 15kg (uginam rece)
-skłon i rece do tyłu 3x10 7kg
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10 20kg
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,9,8 25kg
- brzuszki 3x10


ŚRODA: BARKI + NOGI

-wyciskanie sztangi 4x12,10,8,6 25kg
-unoszenie rąk do góry i nadgarstki o 180stopni przekręcamy
-unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 7kg
-unoszenie ramion na boki 4x10 7kg
-przysiady 4x10 30kg
-martwy ciag na prostych nogach 3x12,11,10
I seria
- obciążenie na barkach wspięcie na polce i opuszczanie pięt do podłogi - 10 powt.
- w lekkim opadzie tułowia w przód wspięcie na palce z jednoczesnym skrętem stóp na zewnątrz i opuszczanie piet ze skrętem stóp do wewnątrz - 10 powt.
II seria
- wspiecia na palce w staniu na jednej nodze - 15 razy
III seria
- maksymalne wspiecie na palce i opuszczanie piet do podłogi - 15 powt.
- brzuszki 3x10


PIĄTEK: PLECY + BICEPS + KLATA

-martwy ciąg 4x8-10 50kg
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,9,8 25kg
-Uginanie przedramion ze sztangielką 3x10 12kg
-naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x10 12kg
-skłony dzień dobry 4x10 20kg
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10,9,8 35kg
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górę 3x10,9,8 30kg
-brzuszki 3x10

Po co klatka 2 razy w tyg? Pierwszy trening jest wystarczająco intensywny
Trochę źle połączone cwiczenia i w złej kolejności w dniach

PONIEDZIAŁEK: TRICEPS + KLATKA

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x11,10,9,8 35kg
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górę 3x10,9,8 30kg
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w dol 3x10,9,8 25kg
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x12,11,10 7kg tu dwie serie
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10 20kg (wyprostowane rece i do czola) t
-francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3x10 15kg (uginam rece)
-skłon i rece do tyłu 3x10 7kg wywal
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10 20kg wywal
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,9,8 25kg wywal(to jest na biceps)
- brzuszki 3x10 brzuszki są do dupy(moje subiektywne zdanie)


ŚRODA: BARKI + NOGI

-wyciskanie sztangi 4x12,10,8,6 25kg z kalty
-unoszenie rąk do góry i nadgarstki o 180stopni przekręcamy
-unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 7kg
-unoszenie ramion na boki 4x10 7kg wywal
-przysiady 4x10 30kg
-martwy ciag na prostych nogach 3x12,11,10 nogi najpierw i dołuż jeszcze wykroczne albo suwnicę
I seria
- obciążenie na barkach wspięcie na polce i opuszczanie pięt do podłogi - 10 powt.
- w lekkim opadzie tułowia w przód wspięcie na palce z jednoczesnym skrętem stóp na zewnątrz i opuszczanie piet ze skrętem stóp do wewnątrz - 10 powt.
II seria
- wspiecia na palce w staniu na jednej nodze - 15 razy
III seria
- maksymalne wspiecie na palce i opuszczanie piet do podłogi - 15 powt.
- brzuszki 3x10


PIĄTEK: PLECY + BICEPS + KLATA klate wywal

-martwy ciąg 4x8-10 50kg dołuż jescze drążek i wiosło po 3s
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,9,8 25kg
-Uginanie przedramion ze sztangielką 3x10 12kg
-naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x10 12kg jak dołożysz dążek i wiosło to nie będzie potreebne
-skłony dzień dobry 4x10 20kg to zrób na koniec pleców 2s

-brzuszki 3x10

Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2009-07-05 12:51:49

PONIEDZIAŁEK: TRICEPS + KLATKA

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x11,10,9,8 35kg
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górę 3x10,9,8 30kg
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w dol 3x10,9,8 25kg
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 2x12,11 7kg
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10 20kg (wyprostowane rece i do czola)
-francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3x10 15kg (uginam rece)
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,9,8 25kg
-unoszenie nóg 90stopni 3x10

ŚRODA: BARKI + NOGI

-wyciskanie sztangi 4x12,10,8,6 21kg
-unoszenie rąk do góry i nadgarstki o 180stopni przekręcamy
-unoszenie ramion w przod 3x12 7kg
-przysiady 4x10 40kg
-martwy ciag na prostych nogach 3x12,11,10
I seria
- obciążenie na barkach wspięcie na polce i opuszczanie pięt do podłogi - 10 powt.
- w lekkim opadzie tułowia w przód wspięcie na palce z jednoczesnym skrętem stóp na zewnątrz i opuszczanie piet ze skrętem stóp do wewnątrz - 10 powt.
II seria
- wspiecia na palce w staniu na jednej nodze - 15 razy
III seria
- maksymalne wspiecie na palce i opuszczanie piet do podłogi - 15 powt.
- brzuszki 3x10


PIĄTEK: PLECY + BICEPS

-podciaganie na drążku szeroko 3x max
-martwy ciąg 4x12,11,10,9 50kg
-wiosłowanie 3x12,11,10
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,9,8 25kg
-Uginanie przedramion ze sztangielką 3x10 12kg
-naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x10 12kg
-skłony dzień dobry 4x10 20kg
-unoszenie nóg 90stopni 3x10
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x11,10,9 29kg


jak teraz?