4x10 12

[...] 12/10/8/8 Ściąganie na prostych 3x12-10 Tył Barków: Podciąganie handelek siedząc na ławce z klatą opartą na kolanach. 12/10/8 Biceps: Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10 ŚRODA: Klata: Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10-6 [...]

[...] górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/10/8 Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/10/8 Triceps: Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x10 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x10 Środa - Wolne Czwartek Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach [...]

[...] sztangielkami młotkowy 8/8/8 Pompki na poręczach 2 serie + Uginanie przedramion ze sztangą wąski chwyt 6/6 Przedramię Podchwyt 3xMax Nachwyt 3xMax Wtorek Nogi Przysiady 4x10 Wspięcia 4x10 Barki Unoszenie sztangielek przodem 15/12/10/10 Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8 Wyciskanie [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8 * Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8 * Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 * Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12 BICEPS: (3 ćwiczenia, 11seri) * Uginanie ramion ze sztangą stojąc-podchwytem (gryf prosty-nie mam [...]

[...] i wypadalo by cos zmienic..zejsc troche z ciezarow, robic lzejszy ale bardzo dobry dla miesni i przemyslany trening, oto pomysl przyklad 1 1.wyciskanie na plaskiej sztanga 4x10 2.wyciskanie na skosie dodatnim sztangielkami 4x10 3.rozpietki na skosie dodatnim 3x12 4.krzyzowanie linek wyciagu - brama 3x12 przykład 2 1.wyciskanie sztangielek [...]

[...] - 4x8 SZTANGIELKI REKA OPARTA O KOLANO - 4x8 PODNOSZENIE LAMANEJ SZTANGI - 4x8 KRECENIE SIE ZE SZTANGA NA KARKU - 4x24/MAX ZGINANIE SIE PRZY WYCIAGU W DOL Z CIEZAREM - 4x10 PODCIAGANIE SKRZYZOWANYCH NOG W ZWISIE - 4X10 GIBANIE SIE NA BOKI ZE SZTANGIELKA W RECE - 4x12 SRODA - TRICEPS/PLECY - BRZUCH PODCIAGANIE SIE PODCHWYTEM NA SZEROKOSCI [...]

[...] ćwiczę jak znajdę czas przynajmniej 1x w tydz. z obciążeniem. Dane w profilu Wtorek Plecy+Przedramię PLECY -Podciąganie na drążku szeroki chwyt 2x max -Wiosłowanie sztanga 4x10 -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem do klatki 12/10/8/8 -Martwy ciąg 15/12/10/8 -Szprugsy 3x15 Przedramię -Uginanie ramion ze sztangą nachwytem [...]

[...] korekty, Trening na masę PONIEDZIAŁEK/ KLATKA I BARKI 1. Rozpiętki na skosie 3x10 2. Wyciskanie na skosie sztanga 4x12.10.10.8 3. Wyciskanie na płasko hantle 4x10 4. Ściąganie linek w bramie od dołu 4x12 1. Wznosy do brody 3x12 2. Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x10 3. Wyciskanie hantli siedząc 4x12,10,8,8 1.Łydki [...]

[...] ramion w przód 2x8 -Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10-12 Kaptury -Szrugsy sztangą 6x12 Brzuch -Brzuszki -Wznoszenia -Ściągania CZWARTEK Plecy -Drążek szeroko 4x10 -Wiosłowanie 4x10 -Ściąganie drążka 4x10 -Martwy ciąg 2x12 Triceps -Pompki na poręczach / Wyciskanie wąsko 3x10-12 -W opadzie tułowia / Francuskie 3x10-12 -Unoszenie [...]

[...] poniższego planu;) Plecy + biceps MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 / Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Wznos boczny w opadzie tułowia Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10 Klatka + barki + triceps [...]

[...] bokiem w górę z linkami wyciągu 10-10-8-8 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-10-8-8 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-10-8 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-10-8 4WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x20 sroda:wolne Czwartek:biceps.triceps 1.UGINANIE RAMIENIA ZE [...]

[...] poziomej w wąskim uchwycie 3x8 2. wyciskanie francuskie w leżeniu 3x8 3. wyciąg górny 3x8 4. wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x8 nogi 1. przysiady 4x10 2. wspięcia na palcach 4x10 5. dzień plecy 1. podciąganie na drązku 4x6 2. przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x10 3. przyciąganie drązka wyciągu górnego do [...]

[...] skosie 12,10,8,6 Przód Barków: Unoszenie ramion w przód z z hatlami 4x15 Przedramie: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x25 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x10 Wtorek: Plecy: podciąganie na drążku podchwytem neutralnym 4xmax ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM DO KLATKI 12,10,8 Wiosłowanie sztanga w opadzie [...]

Witam, oto moj trening: Wtorek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangielek 4x10 - Rozpiętki 4x10 Triceps: - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4x10 - franc. wyciskanie jednorącz 4x 10 Czwartek: Plecy: - MC RAMPA 10/8/6/6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x8 - Wiosłowanie sztangielka w podporze [...]

[...] na ławce skośnej - 12 10 8 8 Rozpiętki na skosie 4x12 Biceps : Uginanie ramion ze sztangą prostą 12 10 8 6 Uginanie ramiom ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka 4x10 Czwartek: Nogi: Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x15 Przysiady ze sztangą 12 12 10 8 Uginanie nóg na maszynie stojąc 4x15 Wzpięcia na palce 4x20 Barki: [...]

1 dzien klatka piersiowa wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,10,8,8 wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 5x10 rozpietki na lawce skosnej 4x10 wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12,10,8,6 przenosy hantla 4x10 2 dzien biceps,triceps wyciskanie francuskie 12,10,10,8,8 wyciskanie sztangi waskim uchwytem 12,10,10,8,8 prostowanie ramion na [...]

[...] ustawić bo się psulo :/ Poniedziałek: Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8-12 Wysciskanie sztangi zza głowy 4x8-12 Wyciskanie sztangielek 4x10-14 Arnoldki ze skretem 4x10-14 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x6-12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-12 Unoszenie [...]

[...] 4 x 8 – 10 3) Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 4 x 12–15 4)Wyciskanie na suwnicy 4x10 Dwugłowe uda 1) Uginanie podudzi leżąc 4 x 12–10–8–6 2) Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 8–10 Łydka 1) Wspięcie [...]

[...] sztanga w opadnie tulowia 4x12/12/10/10 2. Podciaganie na drozku podchwytem 5x max (ok.8-10 razy) 3.Wioslowanie hantlem 3x10/8/8 4.martwy ciąg 4x12/12/10/10 5. Szrugsy 4x10 1.Przysiady ze sztanga na barkach. 2.Stawanie na palchach ze sztanga 4x10/10/8/8 3.Odwrotne wspiecia w staniu. 2x12 Pt:barki,biceps 1.Unoszenie hantla za glowe 1 reka [...]

[...] sztanga 5x5-8 Wyciskanie hantli leżąc na ziemii 3x15 Arnoldki 4x 10 Unoszenie bokiem 3x15 Francuskie leżąc 4x8-12 Brzuch Plecy nogi bic Martwy ciąg 5x5-8 Wiosło hantla 4x10 Wykroki chodzone 4x10 Wyprosty siedząc 4x15 Tył barków 4x10 Uginanie z supinacja 4x12 Łydki Klatka Barki Tric Wyciskanie sztangi na barki 4x8-12 Wyciskanie hantli skos [...]