[...] leżąc 5x5 na 95 kg Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 24 kg x 12, 28 kg x 10, 32 kg x 8, 36 kg x 6, 26 kg x 12 Rozpiętki w bramie 3x12 na 9 lbs Wyciskanie żołnierskie 4x10-12 na 40 kg Unoszenie 6 kg x 15 x 4 Pompki na poręczach 5 kg x 12, 10 kg x 10, 15 kg x 10, 20 kg x 8 przysiad lekko do 80 kg Wykroki z hantlami brak Allahy do 64x12 [...]
[...] Przyciaganie drazka dolnego do brzucha 4 x 10-12 5 sztabek x 12,10,9 4 sztabki x 12, 5 sztabek x 10,10 Cisnęłam jak się dało :-) 5.sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x10-12 5 sztabek x 8,9,8 4 sztabki x 12, 5 sztabek x 8, 7 Mój max :-D Na dokładkę wioślarz - 10 minut. Dzis o północy znowu Wawa. Tym razem pociągiem ;-) wracam w [...]
[...] początek ok,chociaż nie mam tego ćwiczenia w planie 3.WL 4s 15/12/10/8 15x20kg/12x25kg/10x25kg/8x25kg.-- z zapasem. Najwyżej pobawię sie w powtórzenia 4. Wykroki ze sztangą 4x10-12 10x11kg/4x16kg/4x16kg/4x16kg- Pierwszy raz w życiu. Ciężej mi było złapać równowagę niż z hantlami. Mało nałożyłam bo poza stojakiem no i chciałam skupić sie na [...]
[...] cwiczenie..? Wystarczy. Zamień drugie na np. uginanie ramienia z hantlem w podporze kolano - serie jak tutaj - 3x10 Przedramie: uginanie nadgarstów podchwytem w siadzie 4x10-12 NIEDZIELA: Nogi: suwnica 15/12/10/8 prostowanie 3x10-12 uginanie 3x10-12 wspiecia na palce na maszynie 3x20-25 Czemu nie masz przysiadów w planie? Wtedy możnaby [...]
Siady 4x10 MC na prostych nogach 4x10-12 Wypychanie nóg na platformie 3x10-12 Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4x10-12 Wspięcia na palce siedząc 3x10 Wspięcia stojąc 3x20
[...] między seriami: 2-3 minuty Tempo : 2/1/2 Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki pn: Plecy: Ściąganie drążka wyciągu wąsko do karku - 4x7-9 wiosło pół sztangą 4x10-12 dzień dobry- 4x13-15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x7-9 Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) - 2x10-12 Uginanie ramienia ze sztangielką na [...]
[...] Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła Mięśnie pleców Podciąganie na drążku do klatki 4x max Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 4x10-12 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 4x10-12 Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x12-15 Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Biceps [...]
[...] stawów, 5 min. steper lub suche wiosła Mięśnie pleców Podciąganie na drążku do klatki 4x max Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 4x10-12 Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x20-25 Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 wywaliłem "Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 4x10-12" bo to [...]
[...] sprawy... dzisiaj silka (superseria) Wycisk plaska + Sciaganie w waskim chwycie (neutr) 5x12-15 (superseria) wycisk skos w gore smith + przyciaganie do brzucha (neutr) 4x10-12 Wycisk w staniu - 5x10-12 (superseria) uginanie z hantlami + prostowanie ramion na wyciagu 4x10-12 brzuch przez ostatnie dni - bialko, bialko, bialko....czasami wpadl [...]
pierwsza sprawa - zadnego planu abab moja propozycja jest taka: -prostowanie nog na atlasie ze stosowaniem roznych wariantow ulozenia stop(rownolegle, palcami do wew i zew) 4x10-12 -wyciskanie hantli w skosie 45* ew 30* 4x10-12 -wioslowanie sztanga w opadzie, najlepiej uzyc specjalnej maszyny z oparciem na brzuch, w tym cwiczeniu megaistotna jest [...]