4x10 12

[...] palce 4 serie po 15 powtórzeń, Brzuch: 1. ABS II stosuj ten plan naprzemiennie. w jednym dniu plan A w drugim B. sp PN: klata: -wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-6 -wyciskanie gryfów na lawce pod kątem 30 stopni, glową do góry 4x10-8 -rozpiętki na lawce 4x10 Tric: tu problem -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI od czoła [...]

[...] 14,5/17/19,5/22/14,5x26 (do tej pory 4x12+1max) 15x10/17,5/22,5x10/22,5x10/15x16 12/14,5/17/17/14,5x23 (r. 40x10) 50/55/60x8/60x8 (ostatnio: mc classic 4x10) 2. wiosło sztangą 12/12/10/8/max (r.30x10) 35/35/37,5/40/30x17 (r.30x10) 35/35/37,5/40/30x18 30/30/30/30/30 20x13 (r.30x10) 35/35/37,5/40/30x17 (r.30x10) [...]

[...] na mnie na dzień babci %-) ale jakoś nie odczuwałam wielkiego bólu nie jedząc tego :-)) Wypiska z treningu. Tu i tam dodane kg albo serie. Poniedziałek 1. Back Squat ATG 4x10 - 27,5/32,5/37,5/42,5 4x10 - 20/30/35/40 2. Military Press 4x10 - 20/22,5/22,5/22,5 4x10 - 20/22,5/25x8/25x8 3. Hip thrust 4x15 - 40/45/50/55 4x15 - 40/45/50/55 4. [...]

[...] Szrugsy 2x20 DAJ 4 SERIE PO 10-12POWT (JA OSOBIŚCIE ROBIĘ 8-12POWT) Bic: Ugiananie ze sztanga 4x8+2 oszukane DAJ PROGRESJE: 12/10/8/6-8POWT. Mlotkowy / lub modlitewnik 4x10 DAJ 8-10POWT Przedramie: Machanie nadgarstkami ze sztanga 2x12 w gore i w dol DAJ TU NACHWYTEM I PODCHWYTEM PO 2-3 SERIE NA KAŻDY SPOSÓB Sciskanie sciskaczy 2x30 NIE [...]

[...] na skosie górnym - 12/10/8/8 Wyciskanie hantli siedząc - 12/10/10 3x10: a) unoszenie hantli bokiem w opadzie b) unoszenie hantli bokiem stojąc pompki tyłem - 4x10-8 franuz szanga leżąc - 10/10/8/8 ŚRODA (nogi lekko, plecy ciężko, biceps lekko) Martwy ciąg - 5x5 Podciąganie na drążku nachwytem szeroko - 4x6 / to będą normalne [...]

[...] twaróg półtłusty, daktyle suszone, brzoskwinia, orzechy laskowe, jajko, olej kokosowy, grzyby, pomidory + woda 3l, kakao + wit. D, olej z wiesiołka trening C 1. Thrusters 4x10 21,5/21,5/21,5/21,5 21/21/21/21 20,5/20,5/21,5/21,5 20,5/20,5/20,5/20,5 niby tylko 0,5 kg różnicy, a czułam jakbym brała dwa razy więcej... 2. RDL 4x12 [...]

[...] bób, kotlety wieprzowo-wołowe, smalec, fasola szparagowa, kalarepa + woda 2,5l, kawa, przywrotnik, mięta, herbata zielona + wit. D, olej z wiesiołka trening C 1. Thrusters 4x10 21,5/21,5/21,5/21,5 21,5/21,5/21,5/21,5 21/21/21/21 20,5/20,5/21,5/21,5 20,5/20,5/20,5/20,5 2. RDL 4x12 31,5/36,5/36,5/36,5 31,5/36,5/36,5/36,5 31,5/31,5/36,5/36,5 [...]

Push 2 (01.09) Wyciskanie sztangielek leżąc 4x10 26.25kg Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 21.25kg Rozpiętki na ławce leżąc 4x10 21.25kg Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x10 15kg Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 4x10 33kg Wspięcia na palcach 4x50 Push 1 (06.09) Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 61.5/66.5/71.5/76.5kg Wyciskanie [...]

[...] 4 x 12 1s=6 2s=7 3s=8 4s=9 -uginanie hantlami w oparciu o kolano 4x10 Triceps -francuskie wyciskanie leżąc 4x 12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18 [...]

[...] 12p, a w drugiej juz tylko max 10 samym gryfem.Właśnie ten ruch charakteryzuje military press. Bez tego ruchu miałbyś stosunkowo "zwykłe" wyciskanie na barki. Weź lżejszy gryf :) Ja robię ciężarem 9-10kg, ale gryf mam lekki i przy wadze 68-69kg daje rade dobrze wyizolować barki i zrobić 4x10 Zmieniony przez - IwaN48pl w dniu 2013-01-13 16:43:54

[...] stosunkowo "zwykłe" wyciskanie na barki. Weź lżejszy gryf :) Ja robię ciężarem 9-10kg, ale gryf mam lekki i przy wadze 68-69kg daje rade dobrze wyizolować barki i zrobić 4x10 Zmieniony przez - IwaN48pl w dniu 2013-01-13 16:43:54 Kolego- nie znasz się, to nie doradzaj. To jest zupełnie spartolony film instruktażowy, tak się NIE wykonuje tego [...]

[...] 3x12 Bic Uginanie sztangą; 4x12 Uginanie sztangielkami 4x12 Wyciąg dolny: 3x12 spięcia na skośnej C - Nogi+barki+brzuch Suwnica 4x15 Prostowanie 3x12 Uginanie 3x12 Przysiad 4x10 wykroki 3x20 Barki: wyciskanie na maszynie 4x12 wznosy w bok 4x12 wznosy w przód 4x12 Krzyżowanie linek na wyciągu 4x12 Allahy Co sądzicie? Zmieniony przez - pasiek901 w [...]

[...] taki jest zarys: PLECY 1. Drążek neutral R6 + regeresy 2. Wiosło hammer oburącz R8 + regresy 3. Wiosło półsztangą jednorącz 12/10/8/8/8 4a. Ściaganie do klatki nachwyt 4x10 4b. Wiosłowanie neutral wyc. dolny 4x12 KLATA 1. Sztanga skos R6 regresy! 2. Hantle skos R8 regresy! 3. Wyciskanie hammer 1-rącz lub oburącz 12/10/8/8 4a. Pompki 3x max [...]

[...] siedząc 3x12-15 6x15/8x12/8x9 6x15/8x12/x10 6x15/x15/8x8 6x15/8x12/x10 6x15/x15/8x12 2a. Wznosy ramion przodem 3x8-10 5x10/x10/6x7 5x10/x10/6x8? 5x10/x10/x10 4x10/5x10/x10 3x10/4x10/x10 2b. Wznosy ramion bokiem 3x8-10 3x10/4x7/x7 3x10/4x9/x7? 4x5/3x10/x10/x10 3x10/4x10/4x7(8) 1.5x10/2.5x10/3x10 3. Wznosy ramion w opadzie [...]

[...] ... T5: cc, cc, cc, cc (10 powtórzeń) T6: cc, cc, cc, cc (12 powtórzeń) 3 a) Przywodziciel na maszynie T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16) ... T5: 60, 57, 54, 51 (4x10) T6: 60, 57, 54, 51 (4x12) 3 b) Odwodziciel na maszynie T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16) ... T5: 60, 57, 54, 51 (4x10) T6: 60, 57, 54, 51 (4x12) 4) Wyprosty [...]

[...] takiego można by było na podstawie Twojego planu zrobić. 1 DZIEŃ 10min rozgrzewki na orbitreku przysiad sumo ze stopami na stepach z kettlem 4x15 wiosłowanie sztangielką 4x10 rozpiętki ze sztangielkami skos górny 4x12 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12 wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wąski rozstaw rąk łokcie przy [...]

[...] takiego można by było na podstawie Twojego planu zrobić. 1 DZIEŃ 10min rozgrzewki na orbitreku przysiad sumo ze stopami na stepach z kettlem 4x15 wiosłowanie sztangielką 4x10 rozpiętki ze sztangielkami skos górny 4x12 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12 wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wąski rozstaw rąk łokcie przy [...]

[...] pory bez podkładek) 14,5/17/19,5/22/14,5x26 (do tej pory 4x12+1max) 15x10/17,5/22,5x10/22,5x10/15x16 12/14,5/17/17/14,5x23 (r. 40x10) 50/55/60x8/60x8 (ostatnio: mc classic 4x10) 2. wiosło Pendlaya 12/12/10/8/max (r.25x10) 30/30/32,5/32,5/25x16 (r.30x10) 35/35/37,5/40/30x17 (do tej pory wiosło sztangą nachwytem) (r.30x10) 35/35/37,5/40/30x17 [...]

[...] na maszynie 3 x 12 uginanie nóg na maszynie 4 x 12/z progresją/ wznosy na palce ze sztangą 6x15 /z progresją/ SOBOTA (klata i biceps) KLATA wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10 ze zwiększaniem ciężaru wyciskanie sztangi na skośnej 4x10 ze zwiększaniem ciężaru rozpiętki 3x10 stały ciężar BICEPS uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 ze [...]

[...] 11/8.5/7.5//10.5/8 3. Przyciąganie na wyciągu dolnym 25x10/30x9.5/x9 25x10/30x9.5/x7.5? 20x12/25x12/30x9 25x12/30x8.5x7.5 - - 4. Unoszenie bokiem stojąc 3x 4x10/5x10/x8 4x10/x10/5x8 4x10/x9/x7 4x12/5x9.5/x9 2.5x15/3x15/4x13 1.25x15/2.5x15/3x22 5. Triceps dip 3xmax nogi na wysokości rąk 23/16/13 21/16/13 17/11/10 19/12/9 [...]