carbon91 / J-NJ / Haipe-Haope eNigiedeigrek eSteope

WTOREK
(klatka ciężko, barki lekko, triceps ciężko)

skos dolny "ława demola" - 12/10/10/8
SKUP SIE NA KLASYCZNYCH CW, W TAKIM CW JAK 'LAWA DEMOLA' BEDZIESZ MACHAL SAMYM GRYFEM, NIE TEN POZIOM WYTRENOWANIA. DAJ WL POZIOMO BADZ POMPKI NA PORECZACH
Wyciskanie sztangielek na skosie górnym - 12/10/8/8

Wyciskanie hantli siedząc - 12/10/10
3x10:
a) unoszenie hantli bokiem w opadzie
b) unoszenie hantli bokiem stojąc

pompki na poręczach - 4x10 ***
TO ZAMIEN NA POMPKI TYLEM, A PORECZE DAJ JAKO PODSTAWOWE CW NA KLATKE W SERIACH 5X5
franuz szanga leżąc - 10/10/8/8



ŚRODA
(nogi lekko, plecy ciężko, biceps lekko)

Martwy ciąg - 12/10/10/8/6
TUTAJ PPROPONUJE 5X5
Podciąganie na drążku nachwytem - 4x10 ***
4x6 [Z DOKLADANIEM CIEZARKU]
Wiosło sztangą nachwytem - 10/8/8/6/6
DAJ 4 SERIE
Wykroki - 3x10-8
Uginanie leżąc - 3x10

uginanie z hantlami z supinacją stojąc - 3x12



PIĄTEK
(klatka lekko, barki ciężko, triceps lekko)

Push press - 12/10/8/8/6
5X5
Podciąganie sztangi do mostka - 4x8
TYLKO SZEROKIM CHWYTEM, PAMIETAJ

Wyciskanie hantli na poziomej - 4x10-8
CHWYC MLOTKOWO
rozpiętki na poziomej - 3x12

Prostowanie na wyciągu - 3x12



SOBOTA
(nogi ciężko, plecy lekko, biceps ciężko)

a) fronty - 12/10/10/8/8/6
5X5, MOCNO Z CIEZAREM
b) wspięcia ze sztangą - 4xMAX, rozpoczynając od 3serii siadów
mc na prostych - 12/10/10/8/8
WSPIECIA ZROB PO PRZYSIADACH

sciąganie drążka wyciągu do klatki 4x10:
a) szeroki nachwyt
b) podchwyt na szerokość barków
TAKA SERIA NIE DLA CIEBIE, ZROB PO PROSTU WIOSLOWANIE HANTLEM 4X10-8
Szrugsy sztangą - 4x15

Uginanie ze sztanga łamaną stojąc - 4x8-6
Uginanie młotkowe z hantlami - 3x10-8

volvo -

adzik - dzięki wielkie
z tym, że zarówno podciąganie jak i pompki na poręczach słabo pójdą nawet na własnym ciężarze a co dopiero z dokładaniem, tzn co do pompek to nie wiem bo nie próbowałem, także na razie zacznę z ciężarem ciała i zobaczymy jak to pójdzie dalej, myślę że początkowo progres powinien być w tych ćwiczeniach raczej szybki

---


Od jutra ogarniam dietę z powrotem i tak dalej, bo w całym okresie świątecznym wyglądała gorzej niż tragicznie ze sportowego punktu widzenia będą też wypiski już jakieś tam, o ile forum będzie chodziło, a od wtorku treningi zacznę i mono, chociaż moze nawet jutro już wezmę te 5g, się zobaczy

pocieszające jest to, że nie ja jedna poddałam się świątecznej atmosferze ale w sumie to świadczy o tym, że całkiem nam nie odbiło chociaż patrząc na mojego kaca moralnego to nie jestem tego pewna

To jak możesz wklej tu ten plan po poprawkach to go jeszcze raz "na czysto" oglądnę

Oveja - no ja się poddałem tej atmosferze całkowicie, jeśli chodzi o żarcie


adzik :


WTOREK
(klatka ciężko, barki lekko, triceps ciężko)

pompki na poręczach 5x5
Wyciskanie sztangielek na skosie górnym - 12/10/8/8

Wyciskanie hantli siedząc - 12/10/10
3x10:
a) unoszenie hantli bokiem w opadzie
b) unoszenie hantli bokiem stojąc

pompki tyłem - 4x10-8
franuz szanga leżąc - 10/10/8/8


ŚRODA
(nogi lekko, plecy ciężko, biceps lekko)

Martwy ciąg - 5x5
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko - 4x6 / to będą normalne podciągnięcia + negatywy żeby dobić do 6
Wiosło sztangą nachwytem - 10/8/8/6

Wykroki - 3x10-8
Uginanie leżąc - 3x10

uginanie z hantlami z supinacją stojąc - 3x12


PIĄTEK
(klatka lekko, barki ciężko, triceps lekko)

Push press - 5x5
Podciąganie sztangi do mostka szeroko - 4x8

Wyciskanie hantli na poziomej chwyt młotkowy - 4x10-8
rozpiętki na poziomej - 3x12

Prostowanie na wyciągu - 3x12


SOBOTA
(nogi ciężko, plecy lekko, biceps ciężko)

fronty - 5x5
wspięcia ze sztangą - 4xMAX
mc na prostych - 12/10/10/8/8

wiosłowanie hantlem 4x10-8
Szrugsy sztangą - 4x15

Uginanie ze sztanga łamaną stojąc - 4x8-6
Uginanie młotkowe z hantlami - 3x10-8



Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2011-01-03 10:05:53

No fajnie.

Ewentualnie w trakcie wprowadzimy jakieś zmiany


Pamietaj, że pompki na poręczach maja byc w wersji "na klatke"

Czyli:
- koci grzbiet
- nogi wysuniete w przód
- broda przyklejona do klatki
- łokcie prowadzisz na zewnatrz

03.01.2011 - PONIEDZIAŁEK
nibyMASA




KORYTO
1. (08:40) 35g WPC + 120g owsa + marchewka
2. (12:00) 100g ryżu brąz. + 30g owsa + 150g kuraka + pekińska
3. (15:20) 150g karkówki + 50g kuraka + 40g orzechów + pekińska + pół pomidora
4. (18:30) 150g karkówki + 50g kuraka + 40g orzechów + pekińska + pół pomidora
5. (21:10) (Jajecznica: 5 jajek + cebula) + 20g oliwy + pekińska
6. (00:00) serek wiejski (200g) + 10g oliwy + marchewka



KOKS
do śniadania : 2x Gold Omega-3 / 5g Mono / 2x Magne B6
przed snem : 3x Magne B6



TRENING
DNT.



PIKCZERS
No! Wreszcie jakieś normalne żarcie
(zdjęcia robione czajnikiem) :









BZDETY
Dieta póki co jest na mniejszych ilościach mięsa i białka, z racji tego, że na świętach było go i tak bardzo mało, to nie ma po co od razu dowalać nie wiadomo ile, ale tak mało też go nie ma. Ogólnie kalorii jest trochę mniej niż w założeniach. Co pozytywnego: po porannej owsiance, poczułem głód dokładnie za 3h, po kolejnym posiłku tak samo. To dobrze bo podczas świąt jak czasem zapchałem kichę to nie jadłem i 5h albo jadłem za 2h - bardzo nieregularnie, a tu już od razu wszystko wraca do normy i apetyt trochę wzrasta, dopiero 2,5h po 3 posiłku jakieś yebane wzdęcia, ale już okej.
Pod koniec tygodnia już będzie (tak zakładam) tak jak mam rozpisane, czyli białko zwierzęce w okolicach 220g dziennie (tj. około 2,5-2,6g/kmc), a ogólnie całe białko w granicach 3-3,2 z racji wpieprzania ryżu i orzechów się tego trochę zbiera, ale to chyba bez większego znaczenia. Węgle: troszeczkę przytnę bo podbijam białko, a więc w DNT 2,2 , w DT 4,2. Tłuszcze: DNT 2,2 , DT 1,7. Wcześniej jadłem około 50g białka zwierzęcego mniej i w cholere węgli, zobaczymy jak teraz będzie szło.
Ogólnie kcal : 3700 w DT i 3400 w DNT nie licząc carbo, krety itp. Z odżywek jedynie WPC wliczam, to wiadomo.

Carbo po treningu ograniczę do 30g, będę łykał razem z 5g mono po treningu, może tak być czy jednak osobno?
W ogóle: dawkowanie mono będzie chyba standardowe, czyli w DNT na czczo 5g, a w DT planuję 5g na czczo i 5g po trenie, ale może jednak całe 10g okołotreningowo lepiej??

To chyba tyle, jak widać bannerków nie ma już, żeby było zwięźlej, jutro pierwszy trening z nowym planem, który jest rozpisany 2 posty wyżej.
Jeszcze jakiś rutinoscorbin muszę zakupić jutro i sobie nie żałować bo szkoda by było zachorować.
Aha i w planie, który jest wyżej, nie uwzględniłem brzucha oraz przedramion. Przedramiona będą raz, chyba w soboty, a brzuch 2 razy w tygodniu, ale jeszcze nie wiem kiedy. No i aero jakieś pokręcę w miarę możliwości po każdym treningu, przynajmniej te 15min.


Coś na dziś:





---


adzik - okej, będę próbował tak jak piszesz z pompkami, pooglądam jeszcze jakieś filmiki na necie i jutro popróbuję


-----

ja dawałem od razu po treningu carbo+mono i było ok

ja tez tak brałem jak ty napisałes pierwsza opcje czyli DNT 5g rano
a DT 5g rano i 5g po treningu

masz jakies ciekawe cwiczenia na przedramiona?
wiem ze chyba juz cos o tym kiedys wposminałes....

Marian - dzięki to tak pewnie zrobię z tą kretką

co do przedramion, to wspominałem kiedyś, chyba Herek pytał, obejrzyj sobie filmik :



dobrze wchodzi jak się zrobi na maxa, aż już nie możesz wytrzymać
no i oprócz tego to wiadomo wszelkie cwiczenia na chwyt, typu zwis na czas, albo trzymanie sztangi, no i uginania nachwytem i podchwytem, czy tam młotkowo, więcej nie znam, o jeszcze zawijanie taśmy z ciężarkiem, tylko to trzeba miec stanowisko do tego

Widze, ze zaczynasz manipulacje z kcal w DT i DNT - to dobrze, chetnie zobacze jak to u Ciebie sie sprawdzi
Swoja droga znow mnie muza zainspirowales i musialem sie zapotrzyc w calosc "Wyzszej Szkoly Robienia Halasu"