Plecy+brzuch/klata+brzuch/Wolne/Barki/Nogi+brzuch/Biceps+triceps+przedramie/Wolne żeby nie robić go przed nogami, a co do tego opadu z hantlem to ile powtórzeń i serii 2x15-10 wystarczy?
Plecy+brzuch/klata+brzuch/Wolne/Barki/Nogi+brzuch/Biceps+triceps+przedramie/Wolne żeby nie robić go przed nogami, a co do tego opadu z hantlem to ile powtórzeń i serii 2x15-10 wystarczy?
ale co TY z tym brzuchem- przecież wyraźnie jest napisane, że raz w tygodniu, jak wszystko inne; w ostateczności dwa razy[z klatką i barkami]
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-06-12 20:46:39
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Klata+brzuch
1.WL poziomo sztangą 4x8
2.Pompki na poręczach z obciążeniem 3x8-10
3.WL hantlami skos + 3x10
4.Rozpiętki na skosie 2x15
5.Opad boczny ze sztangielką 2x15
6.Spinanie tułowia leżąc 2xmax
Plecy
1.Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do klatki (tj. przy poręczach obciążenie i zakres powtórzeń 4-8) liczba serii - 4
2.Wiosłaowanie podchwytem 4x10
3.Podciąganie hantelki w opadzie 3x12
4.MC na ugiętych nogach (chwyt naprzemian) 6x8
Barki
1.Wyciskanie sztangi stojąc 4x10
2.Podciąganie sztangi łamanej do brody 3x10 (1 połowa ruchu - od dołu)
3.Arnoldki siedząc 3x12
4.Superseria:
Unoszenie hantli przed sobą 3x15
Unoszenie hantli na boki w opadzie tłowia 3x15
5.Unoszenie prostych nóg na drążku 2xmax
Biceps+triceps
Superseria I:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10
Francuskie hantlem w leżeniu 4x10
Superseria II:
Młotkowy stojąc 4x10
Pompki w podporze tyłem 3xmax
Superseria III:
Uginanie przedramienia z hantlem o kolano w siadzie 3x12
Prostowanie hantli w opadzie tłowia 4x10
Superseria IV:
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15
Nogi:
1.Przysiad ze sztangą na karku 5*10
2.Wykroki z hantlami 4*12
3.Wstępowanie na podwyższenie z hantlami 3*15
4.Żuraw 5*10
5.Wspięcia na palce ze sztangą 5*15
Plecy/klata+brzuch/Wolne/Barki+brzuch/Nogi/Biceps+triceps+przedramie/Wolne
czy lepiej mniejszy progres a bliższy maksowi na 10 pow?
natomiast możęsz w ów dzień z ktorego przeniasiesz to ćwiczenie zrobić drugi trening na m. brzucha- jesli chcesz- skąłdający się z ćw. bez dodatowych obciążeń; -spinanie, jakiś rodzaj skrętow, jakiś rodzaj unoszeń nóg czy spinanie odwrotne, to w przedziale powt. nieco większym myslę, ze dwie serie po 15-20 powt. wystarczy
przy plecach nie wiem czy wyrzucanie mc na koniec będzie najlepszym pomysem- po kilku wiosłowaniach, choc wiosłowanie bezpośrednio po mc jest jeszcze gorzej; mc w formie rdl raczej.
możesz też dołożyć ściaganie drążka na prostych rękach- pracują tylko łopatki przy leciutko ugiętyh rękach 2*15
ew. jakieś ćw. na czworoboczne
przy barkach arnoldki bym wyrzucił a zamiast nich dobre unoszenie bokiem szt-ek dodając do owych dwóch unoszeń, ew. arnoldki w dużej ilości powt. 20-30 można by dać na koniec, w jednej serii
na nogi dodałbym jeszcze ze dwie serie uginania- np. leżąc- 2*15
i na łydki coś w siadzie 3*20
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-06-16 20:18:04
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Co do samych pleców to nie może tak zostać w ostateczności? Mc w formie rdl przyznam że nigdy nie robiłem, a przeważnie zawsze na końcu bo siłownie mam w pomieszczeniu obok garażu a obciążenia na gryf 136kg wchodzi dlatego też przy mc często więcej pow robiłem lub dawałem na koniec, bo u mnie nogi i plecy w porównaniu do klatki to są do przodu.
Co do samych barków to mam dać unoszenie bokiem do superserii?
Co do nóg to na sam koniec mogą być wspięcia ze sztangą siedząc 3x20?
A na te plecy to może zamiast tego wyciągu też drążek tyle że właśnie mniejszy zakres ruchu z partnerem, ew bez obciążenia?
unoszenie szt-ek bokiem daj do sserii.
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-06-17 17:36:57
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater