Trening siłowy, jak wskazuje nazwa, powinien bazować na ćwiczeniach, które wymagają od nas znacznych nakładów siły mięśniowej. Dobór ćwiczeń, jaki stosujemy, nie zawsze jednak uwzględnia te ruchy, które są wysoce efektywne i mocno przekładają się na  osiągi.

W artykule zwracamy uwagę na 5 ćwiczeń, które obowiązkowo powinny znaleźć się w każdym planie, które nie tylko pozwolą budować nam doskonałą sylwetkę, ale i pomogą poprawić wyniki w podstawowych bojach siłowych. 

1. Clean and press

https://www.youtube.com/watch?v=KCe8l86-alA

Na siłowni, na której trenuję, nie widuję zbyt wielu osób wykonujących Clean and press. Ćwiczenie polega na wykonaniu złożonego ruchu podnoszenia sztangi, z zarzuceniem jej na barki, które kończymy wyciśnięciem nad głowę. Ćwiczenie wymaga dobrej mobilności stawów, dynamiki, jak i siły, która pozwoli nam wycisnąć sztangę nad głowę. 

Wykonuj 4 serie po 6-8 ruchów w serii. 

2.  Martwy ciąg

https://www.youtube.com/watch?v=wYREQkVtvEc&t=35s

Klasyczny martwy ciąg to koronne ćwiczenie, które buduje silny grzbiet, ale i nie tylko. W zależności od techniki podnoszenia sztangi, nacisk możemy kłaść na mięśnie nóg, gdzie ruch kończymy plecami (podnosząc sztangę z pozycji niskiej bioder) lub też typowo atakować sztangę grzbietem (podnosząc sztangę z pozycji wysokiej bioder). Jest to ćwiczenie, które wykonujemy typowo siłowo, angażując znaczną ilość masy mięśniowej ciała, bazując na pracy nóg oraz grzbietu.

Wykonuj 4 serie po 4-8 ruchów

3. Spacer farmera

https://www.youtube.com/watch?v=rt17lmnaLSM

Spacer farmera to doskonałe ćwiczenie na budowę koordynacji ruchowej, jak i wzmocnienie całego gorsetu mięśniowego, w tym mięśni core (mięśnie głębokie naszego ciała, odpowiadające m.in. za stabilizację kręgosłupa). Silne mięśnie środka przekładają się na siłę naszego ciała w podstawowych bojach treningowych. Spacer farmera powinien być podstawowym elementem treningu siłowego, który odpowiadać będzie za silne, mocne, ale i zdrowe plecy. Wykonuj 2 serie po 30-60 sekund chodu.

4. Glute bridge

https://www.youtube.com/watch?v=ylpfCk3i-0Y

Glute bridge, nazywany mostem mięśniowym, to ćwiczenie budujące pośladki, mięśnie dwugłowe ud, ale i przekładające się na siłę wyprostu biodra. Z własnego doświadczenie mogę napisać, że włączenie glute bridge do mojego planu treningowego, przełożyło się znacząco na siłę przysiadu, jak i siłę martwego ciągu. Jest to więc doskonały element treningu dla osób, którym zależy na poprawieniu wyników w podstawowych bojach siłowych.

Wykonuj 3 serie po 8-10 ruchów.

5.Rack Pulls

https://www.youtube.com/watch?v=P-Ir835AWhQ

Rack pull to odmiana martwego ciągu, który wykonujemy z podwyższenia. W tym celu wykorzystujemy bramę typu rack, stojaki z tzw. klatką. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, aby wykonywać rack z podestów czy stepów. Rack pull ma za zadanie mocno zaangażować plecy w ruchu wyprostnym tułowia, znacznie wyłączając pracę nóg. Ćwiczenie pozwala mocno przetrenować prostowniki grzbietu, oszczędzając przy tym nogi. Dość często stosowane jest tutaj znaczne obciążenie, przewyższające te, jakie stosujecie w klasycznym martwym ciągu.

Wykonuj 4 serie po 6-8 ruchów. 

Komentarze (9)
Gats 2

6. Wnoszenie na 3 piętro płyt GK. Oczywiście bez windy.

1
TomQ-MAG

i calego umeblowania z IKEA%-)

0
tam

To w pierwszym na filmie w drugiej fazie to chyba raczej wyciskopodrzut niż wyciśnięcie?

0
TomQ-MAG

zgadza sie, jest to push press, jednak artykul ma slownictwo bardziej uproszczone, by osoba zielona zrozumiala o co kaman:-) jednak moze to z kolei odwrocic uwage od tego, ze pracuja tez w pelnym wymierze nogi, na co zwrocic nalezy uwage na filmiki.

0
RPS1990

6. Pełno zakresowe podciąganie na drążku.

Jeśli ktoś jest mężczyzną i nie potrafi się podciągnąć ani razu na drążku w pełnym zakresie ruchu (aż drążek znajdzie się poniżej brody) i z prawidłową techniką, to żaden z niego sportowiec.

0
Entreri

Zmienilbym jedno slowo - 'sportowiec' na 'atleta'. Atleta powinien umiec sie tak podciagac, natomiast jest wielu kulturystow ktorzy nie sa w stanie wykonywac takich podciagniec lub po prostu nie chca, ze wzgledu na utrate napiecia miesniowego.

1
TomQ-MAG

dokladnie, nie kazdy sportowiec musi dysponowac znacząca siłą:-)
mamy teraz e sporty przeciez, gdzie zarabia sie gruby hajs, a chlopaki ledwo w fotelach siedza %)

2
arek.z90

Ciekawy artykuł , ale czy nie można znaleźć filmów w ludzkim języku ?

0
TomQ-MAG

wystarczy fraze wpisac po polsku na YT i wszystko znajdziesz, w artykulach staramy sie umieszczac te filmy, ktore ukazuja najlepsza forme techniczna cwiczen

1