splitx5 + dieta

Czyli brzuch dodać jeszcze do klatki? Jeżei by robić tak --->
Plecy+brzuch/klata+brzuch/Wolne/Barki/Nogi+brzuch/Biceps+triceps+przedramie/Wolne żeby nie robić go przed nogami, a co do tego opadu z hantlem to ile powtórzeń i serii 2x15-10 wystarczy?

a na klatkę jeżeli będzie 2 serie rozpiętek i 3 pompek na poręczach to nie bd na nią za mało serii?

masz jeszcze dwa ćwiczenia przecież- jak będziesz miał pewność, ze mało to zwiększysz, jednak raczej tak aby ćwiczenia na końcu nie przeważały ich ilością, ani raczej nie równały się z pierwszymi

ale co TY z tym brzuchem- przecież wyraźnie jest napisane, że raz w tygodniu, jak wszystko inne; w ostateczności dwa razy[z klatką i barkami]



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-06-12 20:46:39

No tak ale myślałem że dobrze byłoby go wrzucić na koniec gdzie można z małą intensywnością żeby trochę smalcu jeszcze spalić ;p To zrobię jak radzisz 2 razy w tyg brzuch i wyglądałoby to tak po poprawkach:

Klata+brzuch
1.WL poziomo sztangą 4x8
2.Pompki na poręczach z obciążeniem 3x8-10
3.WL hantlami skos + 3x10
4.Rozpiętki na skosie 2x15
5.Opad boczny ze sztangielką 2x15
6.Spinanie tułowia leżąc 2xmax

Plecy
1.Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do klatki (tj. przy poręczach obciążenie i zakres powtórzeń 4-8) liczba serii - 4
2.Wiosłaowanie podchwytem 4x10
3.Podciąganie hantelki w opadzie 3x12
4.MC na ugiętych nogach (chwyt naprzemian) 6x8


Barki
1.Wyciskanie sztangi stojąc 4x10
2.Podciąganie sztangi łamanej do brody 3x10 (1 połowa ruchu - od dołu)
3.Arnoldki siedząc 3x12
4.Superseria:
Unoszenie hantli przed sobą 3x15
Unoszenie hantli na boki w opadzie tłowia 3x15
5.Unoszenie prostych nóg na drążku 2xmax

Biceps+triceps
Superseria I:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10
Francuskie hantlem w leżeniu 4x10
Superseria II:
Młotkowy stojąc 4x10
Pompki w podporze tyłem 3xmax
Superseria III:
Uginanie przedramienia z hantlem o kolano w siadzie 3x12
Prostowanie hantli w opadzie tłowia 4x10
Superseria IV:
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15

Nogi:
1.Przysiad ze sztangą na karku 5*10
2.Wykroki z hantlami 4*12
3.Wstępowanie na podwyższenie z hantlami 3*15
4.Żuraw 5*10
5.Wspięcia na palce ze sztangą 5*15


Plecy/klata+brzuch/Wolne/Barki+brzuch/Nogi/Biceps+triceps+przedramie/Wolne

A jeszcze takie pytanie odnośnie ciężaru, jeżeli mam np przysiad i max na 10 po jest 100 to mogę to zrobić w ten sposób tak że 60/70/80/90/100
czy lepiej mniejszy progres a bliższy maksowi na 10 pow?

unoszenie nóg wrzuć do poniedziałkowego planu na brzuch, tutaj też spinanie zanmieniłbym na allahy

natomiast możęsz w ów dzień z ktorego przeniasiesz to ćwiczenie zrobić drugi trening na m. brzucha- jesli chcesz- skąłdający się z ćw. bez dodatowych obciążeń; -spinanie, jakiś rodzaj skrętow, jakiś rodzaj unoszeń nóg czy spinanie odwrotne, to w przedziale powt. nieco większym myslę, ze dwie serie po 15-20 powt. wystarczy

przy plecach nie wiem czy wyrzucanie mc na koniec będzie najlepszym pomysem- po kilku wiosłowaniach, choc wiosłowanie bezpośrednio po mc jest jeszcze gorzej; mc w formie rdl raczej.

możesz też dołożyć ściaganie drążka na prostych rękach- pracują tylko łopatki przy leciutko ugiętyh rękach 2*15

ew. jakieś ćw. na czworoboczne

przy barkach arnoldki bym wyrzucił a zamiast nich dobre unoszenie bokiem szt-ek dodając do owych dwóch unoszeń, ew. arnoldki w dużej ilości powt. 20-30 można by dać na koniec, w jednej serii

na nogi dodałbym jeszcze ze dwie serie uginania- np. leżąc- 2*15

i na łydki coś w siadzie 3*20

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-06-16 20:18:04

aha... wzrór progresji jest dobry, a w każdym razie do przyjęcia

tylko jak napisałem w ankiecie, nie mam wyciągu więc jest problem z tymi ćwiczeniami co napisałeś ;/
Co do samych pleców to nie może tak zostać w ostateczności? Mc w formie rdl przyznam że nigdy nie robiłem, a przeważnie zawsze na końcu bo siłownie mam w pomieszczeniu obok garażu a obciążenia na gryf 136kg wchodzi dlatego też przy mc często więcej pow robiłem lub dawałem na koniec, bo u mnie nogi i plecy w porównaniu do klatki to są do przodu.

Co do samych barków to mam dać unoszenie bokiem do superserii?
Co do nóg to na sam koniec mogą być wspięcia ze sztangą siedząc 3x20?
A na te plecy to może zamiast tego wyciągu też drążek tyle że właśnie mniejszy zakres ruchu z partnerem, ew bez obciążenia?

pozostaw więc plecy jak są, z tym, ze dodaj coś na czworoboczne, mc b. dobrze wchodzi również z dość dużą ilością powt., nawet 15 i więcej więc żaden problem[a i teraz doczytałem, ze jest to "na ugiętych nogach", więc chyba wersja klasyczna więc podobna, a ja zasugerowałem się tymi nogami i myslałem, ze to jest na prostych nogach... więc spokojnie może być jak jest.

unoszenie szt-ek bokiem daj do sserii.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-06-17 17:36:57