Przejście z FBW na Push-Pull z różnym zakresem powt--cek sucha Masa

Siema

mam prośbę o sprawdzenie planu treningowego ktorym zamierzam ruszyć w najbliższym czasie. Ostatnie 8 tyg leciałem po powrocie do treningów FBW na samych podstawach. Ogólnie byłem zadowolony ale jednak chciałem czegoś innego spróbować bo nie zawsze mogę trenować co drugi dzień (jak w FBW)

Siema

Leciałem ostatnie 8 tyg FBW, chciałem teraz nowego bodżca treningowego.

Siła poszła do przodu ale jakiś niedosyt jest, bo obwody opornie.



waga 80

staż 2 lata w miare regularnych trenów

wiek 26

182cm



ostatnie wyniki siłowe (nie rekordy--- JAK PISAŁEM MIAŁEM MIESIAC PRZERWY, cięzary ostatnio były zanizone i dodawałem co trening w większosci ćwiczeń jest jeszcze zapas)

MC 105X5

FRONTY 60X8

WYC HANTLE 34KGX8

PODCIĄGANIE CC+5KG X8





WTOREK - PUSH :

* FRONTY 5X 5-8

SUWNICA 3X12-15

* Wyciskanie HANTLI PŁASKA 4X6-8

* ROZPIĘTKI 3X12-15

* ARNOLDKI 5X10

* Prostowanie ramion na wyciągu 4x12

Brzuch





CZWARTEK - PULL :

* Martwy ciąg 5x5-8

* Wiosłowanie hantlem 4X8

* Face Pull 4x12

* Uginanie przedramion z supinacją 4x12

* Szrugsy 4x15

* Wspięcia siedząc 4x15







PIĄTEK - PUSH :

* Wykroki z hantlami 4x12

PRZYSIADY Z HANTLEM 3X12-15

* Wyciskanie HANTLIi na ławce skośnej 4X8

Brama 2x15

* Wyciskanie hantli siedząc 4x10

* Wyciskanie francuskie 4x12

Brzuch







NIEDZIELA - PULL :

* Martwy ciąg na prostych 3x12

* Podciąganie 4s.

* Wiosłowanie podchwytem 4x10

* Unoszenie hantli na boki 4x12

* Uginanie przedramion ze sztangą 4x12

* Wspięcia stojąc 4x15

Przedramie




PŁEĆ: M
WIEK: 26
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 36
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA:59
OBWÓD BIODER:94
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:109
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 105x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 95x5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] -80x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 8 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: usunięcie żylaka z nogi
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

full
****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2800---3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:2.5-3

Siema
panowie nie chce otwierać nowego tematu.przemyślałem sprawe i chciałbym ruszyc jednak z innym planem lekko skotygowanym ale nadal PUSH PULL

WTOREK - PUSH SIŁA

* FRONTY 5X 5
* WYCISKANIE PŁASKA SZTANGA 5X5
*OHP 4x8
*POMPKI NA PORĘCZACH 4X8


CZWARTEK - PULL :hiper

Martwy ciąg na prostych 4x10
Wiosłowanie sztangą krótką 4X10
Podciąganie na drążku 4x8
unoszenie bokiem 4x10
Face Pull 4x12
Uginanie przedramion z supinacją 4x12
Szrugsy 4x15






PIĄTEK - PUSH hiper
Wykroki z hantlami 4x10
Wypychanie na suwnicy 4x12
Wyciskanie HANTLIi na ławce skośnej 4X8-12
Rozpiętki 3x12-15
Wyciskanie hantli siedząc 4x10
wyciskanie francuskie 4x10-12
łydki







NIEDZIELA - PULL siła

* Martwy ciąg 5x5

* Podciąganie na drążku 4x5-8 (z ciężarem)

* podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8

* Uginanie przedramion ze sztangą 4x8

* brzuch

Nie ma tragedii. W PULL siłowym zamiast trzeciego wrzuć high pull lub wiosło sztangielką.
Jakbyś zrobił jeszcze szrugsy dużymi ciężarami to trening byłby kompletny.

WTOREK - PUSH SIŁA

* FRONTY 5X 5
* WYCISKANIE PŁASKA SZTANGA 5X5
*OHP 4x8
*POMPKI NA PORĘCZACH 4X8


CZWARTEK - PULL :hiper

Martwy ciąg na prostych 4x10
Wiosłowanie sztangą krótką 4X10
Podciąganie na drążku 4x8
unoszenie bokiem 4x10
Face Pull 4x12
Uginanie przedramion z supinacją 4x12
Szrugsy 4x15






PIĄTEK - PUSH hiper
Wykroki z hantlami 4x10
Wypychanie na suwnicy 4x12
Wyciskanie HANTLIi na ławce skośnej 4X8-12
Rozpiętki 3x12-15
Wyciskanie hantli siedząc 4x10
wyciskanie francuskie 4x10-12
łydki







NIEDZIELA - PULL siła

* Martwy ciąg 5x5

* Podciąganie na drążku 4x5-8 (z ciężarem)

* high pull 4x8

* Uginanie przedramion ze sztangą 4x8

* brzuch

nie moge edytować . Szrugsy na końcu w niedziele duzy ciężar. Plan wg ciebe dobry?w 5x5 rampa w pozostałych raczej liniowo

siema nie chce nowego planu zakładać. lekko mnie podlewa na przy kaloryce 3000 na razie nie chce jeszcze redukować, zastanawiam sie na dorzuceniem krótkich interwałów/kompleksu metabolicznego po treningach hiper. Mozna zastosować? np 5 ćwiczeń po 30 s --3-4 razy taki obwód?
nie lubie cardio robić na siłowni a bieganie po lodzie też do przyjemnych nie należy
Trening taki trwałby 8-10 min moglby to wygladać np tak
20s burpees
10s off
20s pompki
10s off
20s swing
10s off
20s skakanka
10 off
itd...

oczywiscie rożne formy óżne cwiczenia przede wszystkim z cięzarem ciala